炎炎夏日在户外跑步，确实是一个折磨心志且可能增加伤害的事。但是为了年底的目标赛事，你不练吗﹖美国路跑俱乐部（RRCA）提出8项热天跑前应遵循的事，如果不采取适当的预防措施和准备，小心让原本认为热血的跑步训练，变成打坏马拉松训练计画的伤害。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

夏天跑步超厌世！热天开跑前必须知道的8件事

1. 避免脱水

跑步时，身体每20分钟可能流失170-340克液体，因此，预先补水是相当重要的。跑前10-15分钟补充约280-425克液体；跑步中每20-30分钟补充一次液体；要确定你是否正常无脱水，请在跑步前后测量体重，跑后每减1磅（0.45公斤）就应补充约470克液体。跑到脱水的指标是脉搏在跑后持续升高、尿液呈暗黄色。请记住！口渴并不是脱水的适当指标。

（详细跑步补水计算攻略请见《跑步前、跑步中精准补水攻略》）

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

跑前10-15分钟补充约280-425克液体；跑步中每20-30分钟补一次液体

2. 避免温湿度均高

如果室外温度高于摄氏度，且湿度高于％，请避免外出！在跑步时，体温透过汗液从皮肤蒸发的过程得到调节；但如果空气中湿度太高，阻止皮肤上的汗液蒸发，身体无法散热，将迅速因过热而发生热衰竭、中暑等热伤害。因此，在台湾酷热夏天出门练跑前，先检查当下的气温和湿度适不适合。

3. 避免阳光直射、防晒

虽然台湾许多户外练跑路线是毫无遮蔽物的河滨和田径场，但仍能尽量找到较多绿荫的公园、有大楼遮挡阳光的操场。在阳光下练跑前，应涂上同时含防止UVA和UVB系数的防晒乳，并戴上可过滤掉UVA和UVB的运动太阳眼镜。许多人喜欢戴帽子遮阳，但要注意选择中空设计的帽子，有助于头部散热。

4. 穿浅色透气运动衣

别为了爱美防晒就穿长袖长裤跑步！穿着浅色透气的运动衣才是王道。如果因为穿着闷热，在炎热的天气中让身体大量流失水分，将增加热伤害的风险。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

在炎夏这样穿，小心增加热伤害风险

5. 事先规划路线

出门前先规划你的练跑路线，以便能在已知地点装满水瓶、喝饮水机的水，或是投自动贩卖机。沿着河滨从中间点往左右来回跑、绕着公园跑都是不错的选择；同时记得在你出门跑步时，一定要告诉某个亲朋好友你在哪里跑、大概跑多久，并携带身份证件在身上。

6. 症状发生立刻停跑

跑步时如果发生头晕、恶心、发冷或是不再出汗，立刻停止跑步！并找个阴凉处喝水或运动饮料，如果仍不舒服请寻求协助。

在身体无法调节温度、体温持续升高时，恐导致热衰竭，严重者发生中暑。中暑症状包括中枢神经异常（精神错乱、情绪不稳、无意识）、皮肤直到腋下都干燥无法出汗，严重恐危及性命，如果发现有热伤害症状，先量体温有没有超过40度、观察精神状况，先辨别是热衰竭或中暑。如果是热衰竭可先尝试降温，再观察体温是否持续升高或其他意识状态问题；如果精神状况已有问题，不用怀疑立刻送医，并且一面做降温动作。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

发生头晕、恶心、发冷或是不再出汗等症状，应立刻停跑

7. 特殊疾病先问医师再跑

如果你有心脏或呼吸系统疾病，或是固定服用任何药物，请先咨询医师是否适合在炎热天气下跑步；或者，也许在室内跑步机上跑步较符合你的状况。另外，如果你曾有中暑或相关症状，请特别谨慎。

8. 儿童在早晨或傍晚跑

儿童跑步建议在早晨或傍晚时分，更要避免在上午10点至下午2点太阳高照时外出，以减少热伤害机会，当孩子在户外玩耍或跑步时，家长应留意随时补充水分。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！