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多吃盐不利于健康——越来越多的人都知道了这个常识。

2019年发表于《柳叶刀》杂志的一项报告给出了最新的研究证据：对中国人来说，高盐是在增加死亡风险的饮食因素中，排到了第一名。其实，2016年的一项研究就发现，中等钠摄入量（相当于每天3~5克盐），同时摄入钾的数量充足的人，其心血管疾病发作和死亡的风险是最低的。

虽然有人说摄入太少的盐不利于健康，但那是说每天3克以下才会有的风险。只要正常吃咸味食物，即便咸味淡一些，每天供应相当于3克盐的钠都是绰绰有余的。除非大量出汗，才需要额外增加盐的供应量。

但是，仔细看看超市里那些产品，无论是咸味调味品，佐餐调味酱，还是熟肉熟鸡豆制品等，就会发现一个事实——它们真的太咸太高钠啦！要买这些食品，怎么才能少吃盐呢？本文就给大家提出六项可行建议。

1 掌握必备技能：看懂产品含盐量。

按我国食品标签法规，预包装产品包装的「营养成分表」中必须列出钠含量。

含钠量怎么换算成盐的含量？这是中学化学题哦。

盐是氯化钠，它的分子量是58.5，其中钠原子量是23。58.5÷23=2.54。所以很简单，乘上2.54，再除以1000就好了。

比如说，某个熟肉产品标注：100克食品中的钠含量是800毫克，那么该产品100克中的盐含量就是

800×2.54 = 2032毫克 = 2.032克。也就是2%。

这个数据尽管比我家菜肴的含盐量高出不少（我做菜通常只加0.5%~0.8%的盐），但在市售肉制品中还算是合理水平。遗憾的是，很多产品中的钠含量超过1200mg/100g。

其实不需要那么麻烦地做计算，直接比较同类产品的钠含量就行了。哪个比较少，就买哪个，非常简单。比如说，看熟肉制品含钠量有600的，800的，1000的，在其他方面差不多的情况下，就优先买600的。

2 酱油之类调味品，不妨挑氨基酸态氮高，含钠又少的买。

只要是有咸味的调味品，无论酱油、蚝油、海鲜汁、豉油汁、鲍鱼汁、调味酱等，其中的钠含量都是相当可观的。

这里给大家列几个我和一位朋友在2018年从超市产品标签上抄来的酱油含钠量数据：（单位：100克中含量）

我们抄了几百个调味品数据，为了保证公平，这里列出的是其中卖价较贵的产品或主打产品，以及声称少盐的产品，并非低档货。很多产品标注的是15毫升或10毫升的含钠量，这里一律换算成100毫升中的钠含量进行比较。

• 老才臣酿造酱油老抽王：9960毫克
• 厨邦特级鲜味生抽：7887毫克
• 加加儿童酱油：7373毫克
• B.B.寿司酱油：7280毫克
• 李锦记精选生抽：7020毫克
• 海天味极鲜特级酱油：6367毫克
• 东古特级海鲜酱油：6300毫克
• 千禾有机酱油(有机1.2)：5973毫克
• 六月鲜特级原汁酱油：5900毫克
• 鲁花自然鲜酱香酱油：5100毫克
• 李锦记薄盐生抽：4810毫克

从中可以看到，酱油产品的钠含量差异较大，能差出一倍来。

然而，据我们几年前做过的访谈调查，消费者在放酱油烹调的时候，放多放少通常是按照自己的习惯，而不会因为产品的含钠量不同，就刻意调整添加量。所以，如果酱油的含钠量高，菜里的盐自然也就多了......

当然，酱油和盐不一样，它还必须提供鲜美味道和酱油的香气。香气一开盖就能闻到，鲜味可以用「氨基酸态氮」这个指标评价。这个指标越高，则酱油等级越高，鲜味越浓。>0.8%的比较好，如果达到1.20%自然更好。

所以，最优的选择，是买那些氨基酸态氮又高，钠含量又低的产品。这样的产品咸味轻，鲜香味重，烹调的时候能达到既控盐又美味的效果。

3 加酱油、蚝油之类调味品之前，先往里面加一点水。

也许看了上面这些数据，你会很郁闷地说：可是我家门口的店里，并没有那些减盐的产品啊！我家已经买了那种钠含量高的酱油怎么办呢？我嫌那些含钠量较低的产品价格贵怎么办呢？

但是，即便你买的是高盐产品，也没关系。不妨把酱油倒出来一天用的量，然后往里面加水。放心，就算加一倍水稀释，室温存放一天也没问题。

比如说，买了8000毫克钠/100毫升的酱油，就加入一倍的水，把它稀释一半，然后再按正常量加酱油，钠不就少了吗？

可能你还会说：加了一倍的水再用，鲜香味道不就淡了吗？这个倒也不是很难解决，只需在炝锅的时候多加点葱姜蒜调料，就能弥补味道的损失。如果拌凉菜的话，可以加一些花椒粉、胡椒粉、五香粉之类浓味调料，味道也一样不会寡淡，不全靠酱油里面的香味了。

其实，很多菜真的不需要那么咸才好吃。如果太依赖盐和酱油的咸味，大概率是三个原因：

（1） 舌头的味觉敏感性下降；

（2） 原料不够新鲜优质，或烹调技艺太差，没有充分凸显出原料本身的鲜香；

（3） 没有好好开发其他多品种调味品的味道。

加水稀释之后，不仅菜变得咸度合理了，酱油的用量也减了一半，合算。

4 咸味和鲜味调味品，不要重复放，可以互相替代。

用来增加鲜味的调味品，以及各种汤料，实际上也都是含钠大户，和盐、酱油有得一拼。我们随便给几个数据（按100克产品中的含钠量来比较）：

• 中盐无碘天然湖盐：39298毫克
• 太太乐鸡精调味料：20000毫克
• 蔬之鲜调味料：19000毫克
• 家乐鸡粉调味料：16000毫克
• 太太乐鲜贝露调味汁：10000毫克
• 家乐浓汤宝(浓汤汤底调味料)猪骨浓汤口味：7520毫克
• 李锦记蒸鱼豉油：6160毫克
• 厨邦蚝油：5080毫克
• 凤球唛鲍鱼汁调味料：4887毫克

所以，加了各种增鲜调料，就可以少加或不加盐和酱油等咸味调料了。

比如说，加了鲍鱼调味汁，就可以不放盐了；加了鸡精，就可以只放一半甚至更少的盐了。因为有了鲜味，哪怕鲜味略淡一点，也会觉得好吃。

5 各种汤料、底料等，都要加大稀释倍数。

超市调查发现，各种火锅底料的钠含量在4000-12000毫克之间，火锅蘸料则在1600-3000毫克之间，这里就不一一列出了。

它们建议的稀释倍数，都是按照「口最重」的人设计的。所以，如果您打算适度控盐的话，那么各种汤底调料，速冲汤料，包括方便面调料，都要加大稀释倍数来用。

比如说，一包汤料产品，食用说明中建议用来冲200毫升的汤，那么您最好用半包冲200毫升的汤，否则咸味就太浓了，含钠量就太高了。按我本人口味，三分之一包冲汤才是最合适的。因为它的设计浓度是0.8%-1.0%的盐，而我觉得0.2%-0.3%最为合适。

6 很咸的食品，可以用来作为咸味调料食用。

很多食品的钠含量都太高，直接食用非常不健康。但是，这也不意味着就完全不能吃。

• 比如说，加工肉类熟食普遍含钠量太高，各种仿肉豆制品也比较咸，但它们的蛋白质还是比较丰富的，各位微量元素也很多。考虑到夏天大家不爱做饭，买点熟食吃起来方便，完全可以用它配合不加调料的原味蔬菜吃。

• 比如说，把烧鸡肉切碎了，用来拌生菜沙拉；用比较咸的盐水鸭放在水里，先煮一会儿，把油和盐煮出来，然后用来煮大白菜；用咸味的「素鸡」来煮「水油焖」小白菜，等等。

总之，太咸的东西用来替代盐就好了。毕竟我们所需要控制的是一天当中的钠摄入量，而不在于具体哪个食品。用这些很咸的食品，配上完全不加盐的食品，以及没有咸味的主食，不加盐食用的水果，综合效果也就扯平了。

有这六个大招，对付市场上那些高盐高钠食品就没问题了。

正好夏天到了，出汗较多，只需合理控盐，正好能让身体里多余的钠往外排一排，既能帮助控制血压，又能帮助控制体重。但是，毕竟钠是人体必需元素，少吃点就好，完全不吃咸味也不行哦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士