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作者：范志红 吴佳

今天就是端午节了，大家吃过粽子了吗？

大家开心吃粽子的同时，都难免有点心虚——会长胖吧？是不是升高血糖很猛啊？咋办？

一年一次过个端午节，当然不能让这些顾虑坏了我们过节的好心情。

所以，今天我们就来分享一些吃粽子相关的健康问题。这些问题都回答之后，就知道应当如何健康吃粽子了。

首先：你吃的是哪种粽子？

市售主流粽子大致分成4类：

1 原味粽子：没有加油，没有加糖，没有加盐的。比如白粽子，小枣粽子，都属于这一类。这类粽子的优点是热量不太高，和普通糯米饭差不多。它们能吃出糯米的粘软，以及粽叶的清香，传统又淳朴。

和大米饭相比，糯米的热量稍微高一点点。倒不是糯米含有更多的淀粉，而是糯米煮饭的时候吸水比较少（大概是1斤糯米吸收1.1倍的水，而普通东北大米是1斤吸收1.3倍，长粒米吸收1.5倍），所以煮好之后的「干货」含量高了一点，不过，按同样重量来算，也就是比东北大米饭高出不到20%而已，不算很过分。

这种特点会造成一种糯米食物「晚饱」的特性，就是刚吃进去的时候不觉得饱，因为体积比较小嘛。然后开始消化之后，胃肠才发现「干货多」，然后饱感上升。所以呢，吃粽子就很容易过量，吃进去之后，过二十分钟才觉得「好撑」。

干枣、蜜枣的热量和大米相似，但干枣在水发并煮成粽子之后，热量有下降，而蜜枣下降较少。虽然如此，一颗蜜枣还是不会让粽子变成热量大炸弹的。

2 甜粽子：如豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统粽子。

豆沙和枣泥这样的馅儿，主要内容都是碳水化合物。如果没有加糖，其实豆蓉是个好东西，既含有慢消化淀粉和少量蛋白质，又含有不少膳食纤维。枣泥里面也含有不少钾和膳食纤维。问题是，市售豆沙里糖实在太多，枣泥中糖也很多，这就让它们的热量密度变得更高了。

本来仅仅含淀粉和糖还好，但做豆沙粽子和枣泥粽子时，豆沙和枣泥里通常还加入了脂肪，甚至是猪油、植物奶油之类的高饱和脂肪，来增加美食感。这就会让粽子的热量明显增加了。毕竟1克淀粉/糖只有4千卡热量，脂肪可是9千卡。而且脂肪和淀粉会悄悄形成紧密的复合物，在增加热量的同时，根本不增加体积！

近年来还有一些新型的甜粽子。比如巧克力粽子，糖多脂肪也多，而且巧克力可能还是代可可脂的类型，真正来自于可可豆的多酚类物质很少（它们是苦味的，和糯米不太协调），并不健康。坚果水果干粽子之类还不错，有葡萄干、杏干、瓜子仁、坚果仁等，虽然有脂肪有糖，但毕竟也有天然食物的矿物质、膳食纤维和其他保健成分，营养价值比较好。

3 咸粽子：如肉粽、蛋黄粽、海鲜粽，或者是这些馅料的综合，味道非常鲜美。

其实粽子可以加入各种馅料，鱼、肉、蛋、虾、海鲜、河鲜，蘑菇、木耳、竹笋、梅菜，什么都可以包进去。糯米就是饭，馅料就是菜。只要配一份凉拌新鲜蔬菜（或者叫做蔬菜沙拉），一个粽子就成为一份快餐。

传统肉粽中有一大块半肥半瘦的肉，经过长时间的蒸制，肥肉几乎融化，析出的脂肪让糯米粒粒晶莹，香味浓郁。虽然蛋白质含量增加了，饱和脂肪含量也增加了不少，使粽子热量大幅度上升。如果用的是去皮鸡肉和牛肉，脂肪会少一点。

如果再加入一个咸鸭蛋黄呢，不但脂肪增加，而且胆固醇也大幅度增加。不过，其中的蛋白质、B族维生素和微量元素也会增加。

海鲜河鲜馅料本身的脂肪含量较低，但胆固醇和嘌呤含量也比较高，而且通常它们也会配合肉类或烹调油，所以脂肪含量并不少。

至于各种调味风味，是麻辣还是香辣，黑椒还是咖喱，都不影响健康。香辛料是促进消化吸收的，在吃油腻糯米食物的时候，它们有益无害。

清香粽叶小枣的味道，和浓郁香辣肉蛋的味道，人各有所爱，不分高下，无法兼得。

4 各种杂粮粽子和健康概念粽子。

不少品牌粽子为了提升健康分数，加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米、粘高粱、藜麦等杂粮，还有些加入了花生、栗仁、莲子、紫薯等配料。由于是健康设计，没有加入油，糖也比较少，味道不是很甜，热量和白粽子、小枣粽子相差不多，可能是最值得推荐的类型了。

不过，除了大黄米和黏小米这两种黏性食材之外，纯的杂粮粽子黏性不足，做出来的粽子难免口感走样。一般来说，要加最少一半糯米，做出来才能黏在一起。如果两份糯米配一份杂粮，口感就比较令人满意了。既不至于黏得太单调，又不至于颗粒太硬，缺乏粽子的黏软美感。

第二， 除了粽子，你还吃了什么东西？

你是把粽子当饭吃还是当点心？因为粽子是糯米做的，也属于粮食，其中富含淀粉和糖，所以要用来替代主食。

如果把粽子当点心，在三餐之外食用，那可真是吃了两遍主食，而且多半还是加了油和糖的主食，必然是会催肥的。

如果在粽子之外还吃了很多油多、糖多、淀粉多的食物和零食，那就不要怪粽子让人发胖了。我们的胃就这么大，一天的食物份额就这么多，只能用粽子替代其他食物，而不能额外添加。

第三，你的身体是什么状态？

有某些疾病的人对粽子要特别当心。

• 胃酸不多而消化不良的人适合少量吃热乎乎的白糯米粽子，不太适合杂粮粽子。
• 胃食管反流、胃酸多而消化不良的人则各种粽子都要浅尝辄止，因为糯米会促进胃酸分泌。
• 有胆囊疾病和高血脂问题的人不适合含有蛋黄和肥肉的粽子。
• 急性痛风发作期的病人不宜食用含有鱿鱼、干贝等海鲜的粽子。
• 无论加没加糖，糯米都是高血糖指数食物，所以糖尿病患者适合先吃些蔬菜和与肉类再吃粽子，这样能帮助延缓血糖上升。选择杂粮粽子也是有所帮助的。

第四，你到底吃了多少粽子？

这是个灵魂拷问了。所谓剂量决定效果，多吃有什么不良影响，不等于少吃也有同样的麻烦。

迷你小粽子，和一个能当一顿饭的大粽子，是不可同日而语的。

对健康人来说，偶尔一天吃一个粽子当早饭的主食，对体重并不会有多大影响；但即便是热量不太高的白粽子，一顿吃好几个，或者在三餐之外再吃两三个，热量/脂肪/糖加起来也会太多。

简单说，白米饭吃一碗不会胖，不等于一顿吃3碗也不会胖。加一汤匙油炒菜不会胖，不等于每餐吃5汤匙油炒的菜也不会胖。粽子的道理也是一样的......

第五，你什么时候吃粽子？当早餐主食最不易发胖。

建议担心发胖的朋友们把粽子当早餐主食吃，配豆浆、牛奶和蔬菜，就不至于血糖升高过快了。因为按目前的昼夜节律研究，人体在早上控血糖能力最强，代谢活力最强。相比而言，晚上是最弱的。

其次的选择就是午餐吃粽子当主食了。别忘了多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物。因为多数粽子里已经有了一些脂肪，那么菜肴中就要相应减少脂肪，作为平衡，这样一天当中淀粉和脂肪摄入量都没有增加，自然就不会发胖了。

第六，你吃粽子配什么饮料？配茶和豆浆最相宜哦。

配点清茶吃粽子，既解腻又美味。甜粽子如枣泥、豆沙馅，配绿茶、乌龙茶或茉莉花茶就很好；咸粽子如鲜肉火腿、蛋黄肉松等，可以配红茶、普洱茶、菊花茶等，去油解腻更爽。

做早餐的时候，粽子里已经有了足够的淀粉，就不必再配粥和米糊了。因为粽子里那一块肉还是不够的，如果配豆浆会更合适，既有利于补充蛋白质，又有利于控制血糖，口味也是非常相宜的。

如果配甜饮料，如果配「奶汤」之类含有大量脂肪的汤，就不适合了。

第七，你做了多少运动？

实在觉得吃多了，还可以增加运动啊！当然，具体做什么运动，多长时间才能抵消一个粽子的热量，还要看你吃的粽子馅料如何，重量多大......

比如说，一个武术运动员，散打选手，过节这几天无论吃什么类型的粽子，对他们的血糖和体重都不会有明显的影响。因为他们的代谢能力太好了，日常运动量太大了。

但是，对于一个一天到晚坐着不动，肌肉力量很差，血糖稳态脆弱的人来说，吃几个油腻腻的糯米粽，就可能会带来血糖波动。为了解决这个问题，在吃完之后适当走走路，两餐之间做些运动，可以帮助把血糖高峰削减一些，控制在正常范围当中。

好了，说到这里，大家都知道该怎样健康吃粽子了。

你的家乡有什么特色粽子？吃过哪些馅料新颖让你难忘的粽子？今年吃到了什么神仙美味的粽子？评论区一起来讨论吧~

最后祝大家端午安康，愉快地享受粽子的美味吧！#粽情四海##百味端午#

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士