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在2021新年来临之前，美国发布了最新版的美国膳食指南。

这个新版本的膳食指南长达几十页，内容非常丰富。其中关键建议只有4条，这里给大家先列出来：

1 在人生的每个阶段都要采纳健康的膳食模式。

2 按你的个人喜好、文化传统和经济能力，来灵活安排健康的食物选择，享用营养素密度高的食物和饮品。

3 把注意力集中在如何用营养素密度高的食物和饮品来满足对各类食物的需求，但又不会超过热量限制上。

4 限制含有过多添加糖、饱和脂肪、过多钠的食物和饮料，限制含酒精饮料。

（这几句话有点抽象，看不明白没关系，看后面的解读就可以了）

如果仔细读一下全文就会发现，这个膳食指南中的很多说法，和人们日常对健康饮食的理解不太一样——对营养问题，一些公众以为当然的认知需要修正。这里就给大家梳理一下。

错误认知1：孩子还小，爱吃什么就吃什么，给他讲营养知识也不懂，长大再学就可以了。

美国新膳食指南提出，除了前六个月提倡纯母乳喂养，健康膳食模式要从婴幼儿添加辅食时开始，并持续一生。

一个人从胎儿期到长成年，从年轻到老年，每一个阶段的身体状况都受到饮食营养的影响。你发育成什么样子，是体质强健还是身体孱弱，容易有什么不舒服，将来老了是否容易患上慢性病和癌症，一切都与你的生活方式有关。

很多人认为，我还年轻，距离各种慢性病远着呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意。这也是错误的观念。很多在中老年发生的慢性疾病，风险很可能是从早年开始潜伏下来的，只不过是后半生才表现出来而已。虽然遗传有很大的作用，但在基因无法改变的前提下，你只能通过长期健康生活来提升活力，降低疾病风险。

该指南中有这样一句名言：it is never too early or too late to eat healthfully. 健康饮食，什么时候开始都不嫌早，什么时候开始都不过晚。也就是说，最好是从一出生开始，但即便以前没有相关知识，做得不够理想，从现在开始努力，也还是能够亡羊补牢，比一直放任自流要好得多。

错误认知2：只有吃蔬菜沙拉和全麦面包才是健康饮食。

这份指南中说到，由于人们的民族地区、文化传统、收入水平和口味喜好都不一样，没有必要都吃同一个健康食谱。只要掌握健康膳食模式的基本要求，营养合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的风格。只要各类食物的数量比例合理，总能量不超标，健康饮食可以做成美国版、欧洲版，也可以做成南亚版、中国版。

这份指南的一个特色，就是给所有年龄的美国人推荐了一个“健康的美国膳食模式”。从2岁到成年，各类人都有一个健康饮食的“框架”。其中规定了谷物吃多少，肉蛋吃多少，水产吃多少，奶类吃多少，蔬果吃多少，等等，类似于中国的膳食宝塔。

在每一类食物当中，都要尽量选择营养素密度高的产品，注意控制饱和脂肪、糖和盐的量，但并不规定你必须吃哪种蔬菜、水果，或者哪种谷物、坚果。

错误认知3：健康饮食就是很多食物不能吃，三餐都要有饥饿感。

这份指南强调要把注意力放在吃高营养素密度的食品上。其实多年来我每次做健康讲座时，都要强调这个内容：说到健康饮食，不要总想什么东西不能吃，而要多想想如何把那些健康的食材吃够，吃对比例。吃足了该吃的食物，自然就不会执着于那些不该吃的东西了。

在这份指南中指出，谷物、蔬菜、水果、奶类和其他蛋白质食物，包括瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品都要吃。只要优先挑选脂肪、糖、盐含量低的品种，并注意食材多样化就可以了。

如果你吃那些天然状态的全谷杂粮、蔬菜水果、鱼肉蛋奶，既不放很多糖，也不放很多油，吃那些比较瘦的肉，喝那些没加糖、脂肪含量也不多的牛奶豆浆，而且每天还有足够的运动，那么你就不太可能会吃过量而发胖。吃高营养素密度的食材，身体得到足够的营养，它就会感觉到满足和愉快——无需每天和食欲作斗争、和饥饿作斗争。

错误认知4：要健康饮食，就绝对不能吃那些有糖、有盐、含饱和脂肪的食物。

这份膳食指南花了大量篇幅来给读者讲解，为什么要吃减少脂肪、不添加糖的食物，一份高脂加糖的酸奶和一份原味酸奶加新鲜水果有什么样的区别。但是，它同时告诉读者：每天的食物能量中，有85%要来源于那些健康食物，但还有15%可以用来享用满足口味的食物。这样做，既可以让人们在选择各类食物时更加容易，而且也能享受到口味的满足。

举例说，虽然无糖低脂酸奶是这份指南所提倡的，但如果超市中只有加糖全脂酸奶，你也习惯于这种口味，那么仍然可以享用它，前提是你这一天当中吃的其他食物饱和脂肪很少，而且也没有加糖。

比如说，一位成年女性1800千卡能量摄入值的15%是360千卡，它大约相当于400克的全脂含糖酸奶，或者100多克的沙爹牛肉干。把对甜食的喜好转化为喝1杯含糖酸奶，把对浓味的喜好转化为吃1包50克的调味牛肉干，比乱吃饼干糖果蛋糕要合理得多。

我在三日减肥食谱中也告诉大家，只要绝大多数日子遵循健康饮食要求，每周有一天吃少量甜食，每个月有两三次享用自己喜爱的大餐，只要不达到暴饮暴食的程度，并不会影响身体健康，自己的心理也能得到更多满足。

错误认知5：饮食不合理，只要补一些维生素矿物质片就好了。

历次的美国膳食指南，以及中国和其他国家的膳食指南，都强调要用健康的饮食来满足人体需求。无论多么齐全的复合营养素补充剂，也不能替代搭配合理的天然食物对人体的健康作用。

不过，这个指南提倡人们关注维生素D是否摄入充足的问题。婴儿出生之后即可补充维生素D，日照时间（阳光直接接触未涂抹防晒霜的裸露皮肤）不足的成年人也可以补充维生素D。这是因为大部分食物中的维生素D含量很低，而富含维生素D的食物同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，无法大量摄取。日照才是最主要的VD来源，而现代人类在阳光下裸露皮肤的时间严重不足，或者使用防晒产品严重阻碍维生素D生成，极易出现VD不足的情况。这次新冠疫情已经表明，缺乏VD会增加病毒感染入院乃至重症的风险。

错误认知6：牛奶不健康，可以用植物奶来替代。

梳理了有关奶类的研究证据之后，该指南肯定奶类仍然是值得重视的营养来源。建议健康成年人每天摄入3杯牛奶（包括酸奶）。要优先选择低脂或脱脂的品种，还要尽量控制加盐（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜点、冰淇淋和高糖酸奶）的产品。

同时，该指南鼓励学龄儿童每天喝脱脂或低脂的牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜饮料。也就是说，用低脂奶类替代甜饮料每天喝两杯，对青少年的健康发育更有帮助。

强化了钙和多种维生素的豆奶（豆浆产品）可以替代牛奶，而没有营养强化的豆浆中，钙含量很低，也没有维生素A和维生素D，与牛奶的成分差异较大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麦乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之类）的营养价值更低，不能替代牛奶的营养作用。

错误认知7：碳水化合物有害健康，要尽量减少摄入量。

美国新指南并未提倡低碳水化合物饮食。和上一版指南一样，它建议健康人每日主食的至少一半来自于全谷物。推荐的每日谷物数量大约是180克干重（其中不包括薯类和豆类等）。

谷物之所以被人诟病，很大程度上是因为它们往往不是以营养素密度高的形式（比如纯燕麦片、全麦馒头、糙米饭等）单独食用，而是加了盐加了糖加了饱和脂肪的状态（比如加糖的面点、起酥面包、酥饼、饼干糕点之类），但这并不是谷物本身的错......

此外，水果、水果干也是碳水化合物的来源，而该指南鼓励人们每天摄取2杯量的新鲜水果，而且肯定水果干也有一定的健康作用。纯果汁不能替代水果的健康作用，虽非绝对不能喝，但需要限量。

错误认知8：罐头蔬果和冷冻蔬果都是营养垃圾。

在2015版的美国膳食指南中就提到，罐头蔬果和冷冻蔬果仍然具有营养价值，可以部分替代新鲜蔬菜作为营养来源，这次又重复了相似的意见。

蔬果的营养价值，不仅仅在于提供维生素C，其中含有的钾、镁等矿物质，类胡萝卜素，维生素K，膳食纤维，并不会因为冷冻和罐藏工艺受到明显损失，而其中的抗氧化物质也有很多保留。特别是冷冻蔬果，保留程度更高。所以，家里可以备一些冷冻的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐头蘑菇、罐头番茄、罐头竹笋、罐头玉米笋等，都是可以作为日常配菜的。它们对于增加膳食纤维供应仍有帮助，而我国居民的膳食纤维摄入量是严重不足的。

错误认知9：孕妇不能多吃全谷物。

这份指南中明确指出，孕妇和哺乳期妈妈都要和其他人一样，每天的谷物摄入中要有一半来自于全谷物，这对她们获得胎儿生长或正常泌乳所需的充足营养有帮助。没有任何文字提到吃什么谷物会导致“滑胎”或“回奶”。

由于孕期和哺乳期需要比孕前女性更多的营养素供应，所以她们需要更加注重食物的营养素密度，避免过多的糖、盐、饱和脂肪等成分，以免带来孕期和哺乳期体重过多增加的问题。

错误认知10：孩子就得吃点甜味零食，喝点甜味饮料。

这份膳食指南特别强调，控糖、控盐、控饱和脂肪的健康饮食模式必须从小培养。2岁以内的宝宝不能吃任何添加糖的食物。即便是2岁以上的儿童，也不建议喝任何甜饮料，即便100%的水果汁也不能多喝，对发育期青少年来说每天最多不能超过300毫升。孩子们最好只以水果和水果干作为食物的甜味来源。

那种一到聚会、饭局的时候，就给孩子们先点饮料的所谓“规矩”，是不是该终结了呢？

大家看看以上各点，哪一项击中了你？如果以前你所听到的说法不科学的话，赶紧趁着这个机会，更新一下自己的营养观念吧！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士