瑜伽与关节炎

专家简介：郑昱新，上海中医药大学附属曙光医院骨关节病科主任，主任医师、硕士研究生导师，兼任世界中医联合会关节病分会常务理事、中国中医药研究促进会骨科专业委员会常委、上海中西医结合学会骨伤科分会常委等职。熟练掌握关节外科手术技术，成功运用关节镜和人工关节外科手术治疗大量高难度复杂关节伤病，在应用中医药治疗各种骨伤疾病和关节手术后康复方面积累了丰富的经验。

美国疾病和控制预防中心所曾提出“健康成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动”的建议。

对身体活动的要求有时间和强度两个方面，如何掌握强度有点难度，这里有个简单的方法来衡量强度：

1. 中等强度身体活动：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。
2. 高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。

不同类型身体活动的强度因人而异，也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。

简单来说，中等强度：就是活动时有气喘，但还能说话，如快走、舞蹈。

由于关节炎导致的疼痛、僵硬或患者不知道如何活动身体，大多数的关节炎患者并不完全适用此建议。

但是有研究表明：瑜伽将体力活动与有效的压力管理和放松技术相结合，可能很适合骨关节炎和类风湿性关节炎患者。

为了更好地考察瑜伽如何能够帮助关节炎患者，美国霍普金斯大学医学院的研究团队召集了75名年龄在18岁及以上、久坐不动的成年人，他们都患有膝骨性关节炎或类风湿性关节炎。其中一部分参与者被随机分配接受为期8周、每周2次、每次60分钟的指定瑜伽课程，同时还每周在家练习1次；其余参与者作为控制对照组。在参加这项研究之前，所有参与者都由他们的医疗保健提供者进行了筛选，他们在整个研究期间继续规律服用治疗关节炎的药物。

在研究期间和9个月后，由不知道每名受试者分配到哪一组的研究人员对参与者的身体和精神健康进行了评估。

结果显示，与控制对照组相比，瑜伽参与者报告在疼痛、活力水平和情绪方面的改善程度达到20%，他们在身体功能方面也达到了20%的改善，比如在家里或在工作中执行日常任务酌能力。而且，这些改善效果在9个月之后仍然非常明显。（实验中指导患者练瑜伽的是经验丰富、有资质的、能提供针对性指导的治疗师，可针对患者各自情况给予个别指导。）

但从另一个角度看

也有患者在练瑜伽和太极拳后，出现关节疼痛加重酸胀、僵紧等症状，这主要是由于:

1. 部分动作直接或间接地增加了关节的用力；
2. 姿势不正确；
3. 持续时间过长而导致。

有几个指标请关节炎患者参考一下：

• 避免膝关节屈曲大于40°；
• 避免髋关节过度屈曲；
• 动作宜缓慢、轻柔。

请记住，“过犹不及”，“从柔和的瑜伽课开始，任何时候都只练到身体能承受的程度”，在有资质、经验丰富能提供针对性指导的治疗师指导下进行。