世界肠道健康日 | 多点“肠”知识 健康“肠”相伴

肠道是人体最大的消化器官

主要负责吸收营养

排出人体代谢废物与毒素

并掌管人体近70%的免疫功能

随着生活节奏的加快

不良的生活习惯致人体肠道加速衰老

越来越多的人患上肠道疾病

同时肠道癌症呈现高发趋势

关注肠道健康刻不容缓

2005年世界胃肠病学组织(WGO)决定

将每年的5月29日

定为世界肠道健康日

旨在提醒人们注意身体发出的警示

重视肠道健康。

今天是世界肠道健康日，一起来看看肠道的功能有哪些，在肠道的保护上，我们应该注意些什么。

今年，世界肠道健康日的主题为——肥胖：持续的流行病（Obesity: An Ongoing Pandemic）。

肠道主要由小肠和大肠组成（小肠的组成、大肠的组成还可细分），长度有7-8米，是人体最重要的消化器官。在这里，还住着500-1000种肠道菌群，正常情况下，它们处于平衡状态。

小肠的主要功能是消化、吸收。

大肠进一步消化小肠消化过的食物，吸收其中的水分和电解质。最终促使食物残渣形成粪便，从肛管排出体外。

肠道的六大功能

1、肠道是人体免疫力的核心器官

人体60-70%的免疫细胞都聚集在肠道，抵抗外来病菌与毒素的入侵，肠道是身体免疫对抗病变的第一（核心）战场，所以预防三高、抑郁、癌症（以及新冠肺炎），肠道是免疫的最关键器官。

2、人体毒素80%是由肠道排出体外

在日常饮食代谢中，肠道聚集了人体最主要的垃圾和毒素，最终会通过粪便排出体外，这也是人体80%以上毒素排出的重要渠道。避免了毒素堆积对人体脏腑、器官、以及神经系统的损伤。

3、97.5%的营养物质是由肠道吸收

一个人一生中，肠道平均要处理65吨食物，相当于12头大象的重量，而食物当中人体所必须的营养物质（包括7大营养素）97.5%以上由肠道吸收获得。

4 人体95%的核心重要激素是由肠道制造

人体胃肠道能够分泌35种激素，5-羟色胺就是其中最核心重要的一种，人体内5-羟色胺95%是由肠道分泌的，5-羟色胺分泌不足容易引发情绪低落、烦躁易怒、失眠、抑郁、厌世甚至导致自杀。

5 肠道是人体第二大脑，分布着上亿个神经细胞

国际研究证实，抑郁的最核心根源是肠道菌群失调，因为肠道分布着上亿个神经细胞，及复杂的神经网络，肠道的神经网络与大脑直接关联，形成脑-肠-菌轴神经，通过肠道菌群代谢，影响神经系统，传递喜怒哀乐，所以肠道是人体的第二大脑。

6、人体菌群的78%居住肠道

人体78%的菌群居住在肠道中，菌间相互组合、互相制约、互相依存，形成一种微生态平衡，维持着人体：营养的吸收，毒素的排出，神经递质和激素的分泌，神经网络的稳定，保证着人体免疫力。所以健康来自微生态平衡，来自菌群平衡。

因此如果肠道屏障功能受损，致病菌就会从肠黏膜进入身体各处，导致多种疾病的发生。

虽然肠道拥有“人体最大的免疫器官”的头衔，但如果你长时间做一些伤害肠道的，肠道也会丧失它的功能，关于填饱肚子这事，肠道比较害怕你这样做。

这样做对肠道影响很大

1. 吃得油腻

长期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破坏肠道菌群平衡，使得肠道负担过重，无法完全分解脂肪，这样就会导致肠道的消化和吸收功能受损。如果肠道菌群紊乱，会引起肥胖、糖尿病等疾病。

另外，常吃高脂肪、油炸食物会刺激消化道收缩，减慢胃的排空、加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致腹泻。

2. 长期摄入反式脂肪酸

摄入过多的反式脂肪酸，会让脂肪沉积在肠道里，而且反式脂肪酸的代谢时间非常长，有可能达到1个月以上。长此以往，可能会助长结肠癌的发生。

3. 长期摄入烧烤、刺激性食物

烧烤一直是很多人的心头好，但它是直接损伤肠道的凶手。在烤肉串时，高温炭火会产生对肠道有害的化学物质，如苯并芘、亚硝胺等会附着在食物上。如长期大量食用，会增加消化道肿瘤的风险。

另外，总是吃大量刺激性食物，如辣椒、咖喱、咖啡、浓茶、葱、姜、蒜等，会引起胃肠炎。

4. 经常吃生冷食物

冰冷食物的温度一般比胃内温度低20℃-30℃，大量冰冷进入肠道中，很容易刺激肠道。肠道的血管会骤然收缩，减少血流量，容易引起腹泻、消化不良等症状。

5. 吃太咸

盐的主要成分是钠，摄入过多容易使胃肠道内形成高渗透压环境，导致肠道内水分无法被吸收，容易引起腹泻等问题。

6. 经常吃腌制类食品

咸鱼、咸菜、咸肉等腌制食物含有亚硝酸盐，亚硝酸盐经过胃酸会转化为具有强致癌性的亚硝胺类物质，在一定程度上对肠胃系统产生刺激，影响黏膜组织。

7. 不吃早饭

正常情况下，前一晚进食后6小时左右，会从胃里排空进入肠道。如果第二天不吃早餐，胃酸、消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长期如此，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到损害，容易引起胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病。

8. 暴饮暴食

暴饮暴食或是在不该吃饭的时间饱餐，打乱了胃肠的工作节奏，会影响胃肠道功能的正常消化吸收，容易引起胃肠炎等消化系统疾病。

除了要避免以上这些吃法或不进食，还有长期熬夜、缺乏运动、负面情绪、滥用抗生素这些行为也要减少。它们会导致抵抗力下降、肠道菌群紊乱，使有害菌乘虚而入，从而影响到肠道健康。所以你要作息规律、常锻炼、保持积极心态、拒绝滥用抗生素和药物。

这样吃才能维护肠道健康

1. 三餐规律，营养均衡

早饭不可随便应付，更不能不吃，最好在早上7点-8点吃早饭，此时进食能被较好地消化，吸收食物中的营养。一顿好的早餐应该包括主食、肉蛋类、奶豆类、新鲜果蔬等。

午餐是一天中为人体提供最多能量和营养的一餐，对体力和脑力的补充很重要，所以要吃饱吃好，应该在11:30-12:30吃中饭。下午15:30左右，可以适当吃些健康零食，如奶制品、水果、无盐坚果等，以补充体内葡萄糖含量。

晚饭应该吃得清淡些，保证主食、蔬菜、瘦肉、蛋类的摄入，最好在18点-19点进食。

2. 膳食纤维不可少

膳食纤维能促进肠道蠕动和消化液分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发生几率。同时，膳食纤维能在肠道内酵解产生短链脂肪酸，从而促进“有益菌”的繁殖。

低聚果糖也是膳食纤维种类之一（也属于益生元，有助于有益菌群生长的被称为益生元），像香蕉、洋葱中的低聚果糖含量比较多，它能增加有益菌群的繁殖，抑制有害菌的生长，减少有毒物质的形成。它对肠黏膜细胞和肝具有保护作用，从而能防止肠癌的发生，增强机体免疫力。

3. 喝益生菌有益肠道健康

益生菌可以抑制有害细菌，促进机体黏液分泌，增强肠上皮的自我保护能力，增强肠黏膜免疫功能，加速有害物质排出。最终起到维持和改善健康，以及降低某些疾病风险的作用。

饭后喝益生菌更有助于肠道健康。因为活的益生菌才能在肠道中产生作用，而空腹时的胃酸、肠液太强不利于益生菌存活，进食后，食物能稀释些胃酸强度，所以在饭后或两餐之间摄入益生菌，更有助于它发挥功效。

依巴特温馨提示：益生元是益生菌最爱的食物，能促进有益菌大量繁殖，天然谷物、豆类中含有丰富的益生元。

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