斌姐营养课堂

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为大家提供科学轻松的喂养心得！

第106期

寒假饮食作息如何安排呢？

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转眼间，一学期的学习又结束了，寒假（吃喝玩乐）模式正式开启！

一到寒假，作息混乱、饮食不规律等等问题都会如约而至。家长们一定要把这些坏习惯扼杀在摇篮里。所以，咱们需要给孩子制定饮食计划，做好日常安排，并且全家人一起遵守执行。尤其是家里有老人的家庭，白天父母不在家，老人更容易纵容孩子的不良行为，所以要劝导老人和父母站在统一战线上，达成共识，一起做到下面的饮食建议哦~

图片来自育儿互助营养与辅食群：甜心

1、合理搭配一日三餐

每天饮食搭配需包括五大类食物，分别是：谷薯类（注意全谷物和薯类的适量搭配，但不要超过主食的1/5）、蔬菜类（注意深色蔬菜至少占1/3）、水果类、蓄禽肉蛋水产类、大豆坚果奶类。以下图表是每一类的搭配份数，大家可参考。

图片来源：中国营养学会

2、健康点外卖

如果家长没有时间给孩子准备饭菜，点外卖时要注意以下问题：选择有线下门店且资质完备的餐厅、备注给孩子吃要少油少盐、选择白灼或清蒸或水煮方式烹调的菜品、口味清淡少吃辛辣刺激的食物。

3、养成健康的喝水习惯

要养成随时喝白开水的习惯，不喝甜饮料。

各年龄段孩子饮水量建议：

• 1-2岁每天250-750毫升
• 3-5岁每天600-1000毫升
• 6-10岁每天800-1000毫升
• 11-17岁每天1100-1400毫升

4、喝奶习惯不能断

以24小时为一个周期，定时饮用300-400ml鲜奶，保证钙的摄入量达到适宜水平。同时定期参加运动，若户外活动时间不足2小时，每天补充维生素D400国际单位，促进钙的吸收和利用。

图片来自育儿互助营养与辅食群：丸子

5、培养良好的卫生和饮食习惯

• 饭前便后要洗手。
• 不随便买街边小摊小吃，家长可以给孩子准备健康零食，如酸奶等奶制品、新鲜水果及可生吃的蔬菜、原味坚果、无添加剂的果干等，并且控制好零食摄入量，进餐前一小时不吃零食。

6、制定好每日作息

除了制定好每日作息，还要格外关注孩子的户外活动时间，户外活动主要包括：骑车、跑步、跳绳、打篮球等。

如果户外运动量不够，那就需要制定室内运动计划，包括：仰卧起坐、坐位体前屈等增加柔韧性的运动。

图片来自育儿互助营养与辅食群：小海盐妈

最后，斌姐还要提醒大家的是，尽量原地过年，在家也请及时关注疫情变化，保护好自己和孩子。

祝愿家长和孩子度过一个安全、健康、快乐的假期！

你给孩子制定寒假计划了吗？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！