胸肌总是练不大？6个技巧，一组胸部训练，提升胸肌厚度

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男生健身的时候，都会重视胸肌的训练，拥有饱满有型的胸肌，可以给人强壮跟结实的感觉，让你荷尔蒙魅力飙升。

因此，健身撸铁的时候，他们都会重视卧推、飞鸟、夹胸之类的胸部训练，不过想要练出饱满的胸肌是需要技巧的。想要练出好看、拉丝般的胸肌，你需要掌握6个练胸技巧：

技巧1、控制体脂率

胖起来的胸是毫无意义的，练出来的大胸肌，才是魅力的体现。健身练胸的前提：你的体脂率要保持在15%，脂肪含量太高的人，胸肌是无法练出拉丝的感觉的。

体脂率比较高的人，要多做一些有氧运动跟复合型的力量动作提高身体的代谢水平，促进体脂率下降。

在饮食方面，你也要保持低脂肪饮食，戒掉各种垃圾食品，才能有效降低体脂率，为打造饱满胸肌创造前提条件。

技巧2、充分刺激整个胸肌

胸肌属于身体的大肌群，连接着肩部，腹部肌群，胸肌可以分为胸肌上束、中束跟下束。我们要全方位、均衡发展整个胸肌，才能打造饱满的胸肌维度。

想要打造明显的胸肌中缝，你要加强胸肌中束的训练，比如：进行绳索夹胸、哑铃飞鸟训练，当胸肌要足够饱满，中缝就自然而然出来了；而胸肌上侧对于外形的影响是比较大的，你可以加入上斜卧推、下斜俯卧撑等训练。

技巧3、放慢动作速度

胸肌训练的时候，我们要放慢动作，感受目标肌群的收缩跟伸展，而不是用身体惯性去完成，我们要避免其他肌群过度借力，从而影响健身效果。

技巧4、渐进式负荷训练

刚开始可以从低负重训练入手，学习动作的标准轨迹，找到目标肌群的发力感，熟悉动作后再提升负重水平，才能可以降低受伤几率，提升胸肌维度。

技巧5、注意身体其他肌群的发展

你不能为了练出大胸肌而每天执着于练胸，这个练出来的身材比例是失衡的，不好看的。只练胸而不练其部位，当胸肌过于发达，你反而会出现圆肩、驼背、胸椎过曲问题。

为了塑造好看的体态，我们要安排背肌、肩部、手臂肌群的锻炼，比如加入引体向上练背、推举练肩、弯举练、臂屈伸练手臂。

技巧6、做到劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群。

健身需要劳逸结合，而不是每天卖力锻炼同一肌群，这样肌肉无法实现重组，健身效率反而会下降。

身体的大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，才能进行下一轮训练，这样增肌效率才会提升。

最后，安利一组胸肌训练，让你更加高效的锻炼胸肌，提高胸肌厚度，塑造饱满的胸肌线条！

动作1、哑铃卧推 8-12次，重复3-4组

动作2、上斜哑铃卧推 8-12次，重复3-4组

动作3、器械下斜推胸 8-12次，重复3-4组

动作4、双杠臂屈伸 8-12次，重复3-4组

动作5、上斜板绳索飞鸟 8-12次，重复3-4组

动作6、器械夹胸 8-12次，重复3-4组