提高肌肉维度的6个方法

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如何科学增肌，练出肌肉身材？提高肌肉维度的6个方法：

1、健身前要充分热身

锻炼肌肉要靠抗阻力训练，但是为了预防肌肉拉伤，我们要做一组热身动作，提升身体血液循环，充分激活身体肌群，再进行正式训练，这样可以更快找到健身的感觉。

如何科学热身？我们可以先进行10分钟慢跑提升身体血液循环，再根据自己当天要锻炼的目标肌群进行热身。如果你要练胸，那么可以进行一组俯卧撑、空杠卧推来激活肌群，这样更容易找到目标肌群的发力。

2、放慢动作速度

健身训练的时候，速度是很重要的。动作速度太快，容易导致身体惯性完成，其他肌群会过度借力目标肌群的受力反而会下降。

健身的时候减慢离心速度，可以提升训练收益，在动作顶峰收缩的时候，稍微停顿一下，也可以达到更好的效果，肌肉维度也会有所生长。

3、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们要选择一些优质高效的健身动作，遵循复合动作优先于孤立动作的原则。

孤立动作锻炼的肌群比较单一，而硬拉、引体向上、划船、卧推、深蹲、弓步蹲等动作，这些动作可以带动身体多个肌群发展，提升增肌效率。

4、渐进式提升负荷

抗阻力训练的时候，负重水平并不是一成不变的，长期同样的负重模式，会让肌肉发展受到限制。

新手进行负重训练可以从低负重水平入手，坚持一定时间后你的肌肉会发展，力量也会有所提，因此，我们要定期提升负荷水平，才能给肌肉更大的刺激，进一步提升肌肉维度，避免肌肉发展陷入瓶颈期。

5、不要忽略营养的补充

健身增肌的时候，热量消耗会有所提升，为了给肌肉足够的能量，我们需要适当地提高热量摄入，在保持低脂肪饮食的同时，补充优质蛋白。

蛋白质可以给肌肉足够的氨基酸，有助于肌肉的合成。建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，你可以选择蛋类、鸡胸肉、鱼肉、奶制品等食物。

食物要保持低油盐的方法，才能避免热量飙升，这会导致脂肪堆积。为了提升蛋白质的吸收率，我们可以从三餐饮食改为多餐饮食。

6、合理分配休息时间

增肌的人一定要劳逸结合，不要过度训练，不要每天锻炼同一肌群，而需要合理安排休息时间。胸肌、腿部、背肌训练后要休息3天时间，而其他小肌群也要休息2天时间才能进行下一轮训练。

晚上也要保证充足睡眠，深度睡眠状态肌肉的修复速度是最快的，每天保证8小时以上睡眠，可以提升增肌效率。