营养和睡眠对我们的健康起着至关重要的作用，这已经不是什么秘密了，但是它们之间复杂而重要的关系经常被忽视。

饮食和营养会影响你的睡眠质量，认识到睡眠和营养之间的联系，可以创造机会来优化两者，以便吃得更聪明，睡得更好，过上更健康的生活。

什么是营养？

人类营养由宏量营养素、维生素和矿物质组成。

• 宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和氨基酸、脂肪、纤维和水。
• 维生素在多种身体过程中起着特殊的作用，有13种必需维生素。
• 身体需要大量的矿物来为不同系统供电。

适当的营养需要获得宏量营养素的健康平衡和维生素和矿物质的必要摄入量。大多数营养来自食物，但其他来源，如饮料和膳食补充剂，也是贡献者。

营养如何影响睡眠？

"民以食为天"也许是陈词滥调，但它反映了一个事实，即营养是健康的支柱，提供我们需要的能量和其他投入，使身体正常运作。很多人都知道营养与肥胖、糖尿病和心脏健康之间有直接联系，但实际上我们每天的饮食也会直接影响睡眠质量。

睡眠的最佳饮食是怎样的呢？

首先，蔬菜和水果富含的维生素等营养物质，有助于改善睡眠，同时促进健康的体重。

其次，由于睡眠和营养都极其复杂，涉及身体的多个相互关联的系统，因此研究最终证明单一饮食并不适合睡眠，均衡营养，各类食物都吃一些，每餐七分饱反而更适合好睡眠。

当然，睡眠营养的核心作用是摄入足够多的维生素和矿物质，使身体各系统都有充足的精气神去运作。

一项大型研究发现，缺乏关键营养素，如钙、镁和维生素A、C、D、E和K与睡眠问题有关。

高血糖指数的高碳水化合物膳食也会影响一个人的能量水平和睡眠质量。

饮食方法，推荐高血压饮食，或DASH饮食，涉及减少盐和饱和脂肪，以及专注于全食物与高水平的纤维，钾和镁。DASH饮食旨在降低血压，但研究发现，长期践行DASH饮食的人往往拥有更好的睡眠。

不健康的饮食会影响睡眠障碍吗？

一些睡眠问题可直接导致睡眠障碍。最严重的睡眠障碍之一是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），它会导致呼吸受损和许多夜间觉醒。肥胖是OSA 的一个关键危险因素，这意味着导致体重超标的不健康饮食可能导致或恶化这种睡眠障碍。

另外，酒精会恶化阻塞性睡眠呼吸暂停，因为它会进一步损害通气道肌肉张力整夜。这导致睡眠期间上呼吸道阻塞增加。

睡眠如何影响营养？

好的睡眠可以帮助大脑和身体更好的休息和修复，睡个好觉在维持适当的营养和健康的体重方面拥有正向的作用。

多项研究发现，睡眠不足的人更有可能增加食物消耗，而不会增加同等的能量消耗。更糟的是，睡眠不足似乎也引发了一种倾向，即选择营养效益较低的高热量食物，并造成更大的体重增加风险。

大脑中有助于指导食物选择的其他化学物质也可能受到睡眠不足的影响。此外，睡眠会影响注意力、决策和情绪，所有这些都会影响我们日常饮食中的食物类型。

睡眠能帮助你减肥吗？

获得足够的优质睡眠可以改善饮食决策，并有助于全面的减肥计划。研究表明，睡个好觉可以减少暴食，并有助于更多的体育活动，帮助你醒来更有活力和神清气爽。

如何改善睡眠和营养

大多数人可以通过改善卧室环境和睡眠习惯来获得更好的睡眠。这是使“优质睡眠”成为你日常生活的一个重要因素。

让身体和大脑放松和准备睡觉是睡眠卫生的另一个因素。这包括避免食物和饮料，如含咖啡因的饮料或辛辣的食物，这会使睡眠更加困难。深夜吃得太晚或太饱，都可能会让人失眠，对于试图减肥的人来说，情况也更糟。

其他睡眠卫生改善包括确保您的卧室黑暗和安静，避免睡前一小时或更长时间看手机或电脑的电子屏幕，适当运动，并拥有舒适的床品。