下背部脂肪是由于不健康的饮食习惯、缺乏锻炼、压力和睡眠不当而导致的下背部隆起的肌肉。很多时候，简单的饮食改变可以帮助摆脱下背部脂肪，但如果没有适当的背部肌肉锻炼，长期存在的沉积物很难摆脱。

每天 30 分钟只关注下背部的运动对于让身体恢复体形至关重要。其他方法包括适当的睡眠习惯、饮食改变以及在饮食中加入蛋白质和纤维。

最有效的下背部脂肪练习：

在这里，我们在家里征集了 9 个简单且最好的下背部脂肪练习。让我们来看看它们。

1. 抬腿——仰卧位，使用健身球：

这项运动可以调节低脂肪肌肉并增强它。另一个额外的好处是它可以锻炼大腿和小腿肌肉，使它们看起来强壮结实。

怎么做：

• 躺在柔软的垫子上，双手放在一边，双腿并拢并伸展在健身球上。
• 确保膝盖伸直。
• 现在深吸一口气，将双腿平放在球上，将球靠得更近，臀部抬高。
• 初学者可以用手支撑。
• 保持原位 5 秒钟，然后呼气并恢复原位。
• 建议定期进行这些下背部脂肪锻炼 15-20 次。

2. 眼镜蛇式 - Bhujangasana：

眼镜蛇式俗称 bhujangasana 是减少腰部脂肪和加强背部的著名技术之一。这也是治疗人们可能面临的任何类型的腰痛的极好方法。这需要以缓慢的速度进行，以获得有效的结果并避免身体抽筋。

怎么做：

• 平躺在你的肚子上，手掌平放在靠近肩膀的地板上。
• 脚趾应该指向你身后的墙壁。
• 深吸气，用手掌向下的压力抬起上半身，直到你感到下背部有轻微的伸展。
• 保持姿势7-10秒。
• 呼气并慢慢回到原位。
• 每天进行 15-20 次这些针对腰部脂肪的最佳练习将有助于保持强壮和健康的腰部。

3.驴踢：

驴踢对下半身有多种好处，锻炼下背部肌肉就是其中之一。这是保持下半身形状和保持小腿和大腿健康和健美的极好方法。这些应该非常小心地进行，以防止背部和腿部的肌肉损伤。那些有典型背部状况的人应该避免过度劳累。

怎么做：

• 在柔软的垫子上，四肢着地，保持背部挺直。
• 从左腿开始；保持它在膝盖处折叠并向后侧伸展。
• 目标应该是让脚朝向天花板。
• 保持原地不动，数到 10，然后回到初始姿势。
• 用左腿进行15次，然后换到右腿重复。
• 做 2 组这样的动作将有助于治疗下背部脂肪。

4. 侧弯——坐姿：

侧弯可以提高背部的力量并调节流向整个上半身的血液。如果您想摆脱下背部的脂肪沉积以再次获得弯曲的形状，则必须进行侧弯。

怎么做：

• 坐在柔软的垫子上，背部挺直。
• 将右腿向内拉，让左腿向一侧伸展。
• 将双手举过头顶，尽可能向伸展的腿弯曲。
• 目标是弯曲，直到你感觉到下背部的拉力。
• 呼气，回到初始姿势。
• 执行这些练习以消除腰部脂肪，每侧 20 次，每组 10 次，以防止腰部过度紧张，逐渐增加。

5.侧仰卧起坐：

侧仰卧起坐对腹部、大腿和下背部非常有益。它有助于强健肌肉并去除长期存在并拒绝永久去除的脂肪。定期练习侧仰卧起坐将提高身体的整体耐力。

怎么做：

• 平躺在柔软的垫子上，将手指穿过并放在头后面。
• 现在将双腿抬高 30 度。
• 吸气，同时折叠左腿靠近腹部，右肘接触膝盖。
• 呼气并回到初始位置。
• 用另一边重复。
• 交替进行这些练习可以减掉两侧的下背部脂肪。
• 定期做 25-30 组，以在几周内恢复体型。

6. 背部弯曲：

背部弯曲是减少腰部脂肪的最简单的运动形式，需要不时进行以调节流向背部的血流量。在您长时间以一种姿势坐着或站着之后，尤其需要这样做。

怎么做：

• 站直，前面有一张桌子，高度可以到达您的腰部。
• 与桌子保持相当于上半身和伸展手臂的距离。
• 现在慢慢地，吸气并弯曲以触摸你的手掌在桌子上。
• 保持该姿势 15-20 秒。
• 呼气并回到站立姿势。
• 对下背部脂肪重复这些锻炼至少 10 次，以放松下背部肌肉并改善血液流动。
• 这也是进行全身锻炼之前的理想热身运动。

7. 倾斜抬腿：

角度抬腿具有中等难度，但对整个身体非常有效，尤其是下背部和大腿。这项运动需要大量的耐力，所以那些背部或膝盖有严重问题的人不应该做这项运动。

怎么做：

• 背部挺直站立，双腿与肩同宽，双手放在脑后，手指交叉。
• 尽量保持背部挺直，抬起右腿，尝试用左肘触碰膝盖，同时吸气。
• 回到原位并呼气。
• 重复另一条腿。
• 双腿各做15次。
• 它将减少腰部脂肪并加强它。

8. 后弯：

背部弯曲主要是为了伸展下背部，如果我们坐得太久，下背部会变得局促。在开始锻炼之前，这也是下背部的热身运动。伸展背部以调节血液流动并防止背痛非常重要。

怎么做：

• 为此，您需要一把带扶手的椅子。
• 双脚分开站立并在椅子在您身后时握住椅子的扶手。
• 深吸气并保持双手伸直，将下背部向前推。
• 目标是继续伸展，直到您可以直接在下背部感觉到它。
• 呼气并恢复正常姿势。
• 定期做这个下背部脂肪燃烧练习 15-20 次，可以保证避免背部问题。
• 常年身体疼痛的人应该做这个练习来放松肌肉，否则可能会导致抽筋。

9. 背部拱形：

背部拱形是开始新的一天并改善体内血液循环的好方法。它还有助于减少下背部脂肪并调整它，通过定期拉伸获得完美的曲线。膝盖有问题的人应该避免练习这个练习。

怎么做：

• 跪在柔软的垫子上，双脚在背后交叉。
• 现在吸气并向后弯曲，用手掌握住双脚。
• 目标是尽可能地拱起背部——不要在第一次伸展时过度伸展。
• 保持这个姿势15秒。
• 呼气并回到初始位置。
• 每天至少拉伸 10 次，以加强背部和下背部肌肉。
• 必须缓慢而稳定地进行此练习，以免发生意外。

除了上述练习外，还需要大量减少快餐、油腻和高脂肪食物、碳酸饮料、酒精和罐头食品，让您的曲线取代丑陋的背部脂肪。在饮食中加入豆类、蛋白质、纤维、低热量食物和松脆的水果和蔬菜。多喝水也是维持身体营养需求的额外帮助，应该遵循以保持关节灵活。

最初，锻炼会显示出显着的改善，但是当您开始减脂时，效果可能会在以后显现出来；所以不要气馁，继续锻炼。