15 分钟,徒手锻炼全身肌肉的视频方法

15 分钟,徒手锻炼全身肌肉的视频方法

我坚信即使只有 10 或 15 分钟的运动也*总是*比没有好,您可能无法进行马拉松训练或燃烧足量的卡路里,但您可以通过超快速锻炼来降低您的健身目标并显着改善您的情绪。

为了尽可能多地使肌肉超负荷以增强力量和增强体质,您可能会专注于身体的某个特定部位,无论是上半身、腹肌还是腿部。如果您想出汗并燃烧尽可能多的卡路里,那么带有大量复合动作的全身 HIIT是您的最佳选择。这种闪电般快速的高强度锻炼会冲击您的所有肌肉,最重要的是,它需要零设备。

时间: 15分钟

设备: n

适合:全身

说明:在指定的时间内执行下面的每个动作,然后尽快继续下一个动作。完成所有七个练习后,再重复两次,总共三轮。


1.平板脚趾触摸

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如何:从木板位置开始。使用下腹肌并抬起臀部,将身体拉成倒置的“V”形,同时右手向后接触左脚踝。(脚跟始终保持高位。)慢慢返回开始。在相反的一侧重复。重复 45 秒。


2. 伸展的横向弓步


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.如何:开始站立,双脚分开比肩宽,双手放在两侧。左膝弯曲 90 度,向后和向下推动臀部,同时将右手向下伸向左脚。按压左脚后跟返回起始位置并立即在另一侧重复。重复 45 秒。


3. 横向跳跃

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如何:开始站立,双脚平放在地板上。向左侧大跳,左脚轻轻着地,右膝抬起。从这里开始,通过左腿向右侧跳跃,左膝抬起,一只右腿着地。重复 45 秒。


4. 单腿硬拉


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如何:开始用右腿站立,左腿稍微向后靠在身体后面,脚趾尖放在地板上,双臂放在两侧。收紧腹肌并慢慢向前倾,将左腿伸直向后抬到身体后方,将躯干向地面降低,左臂向前伸展,将二头肌放在耳边,直到身体形成“T”形。驱动右脚跟返回起始位置。重复 45 秒。

第一轮保持右腿。在第二轮中,保持左腿。最后一轮,在45秒组中途从右腿切换到左腿


5.跳蹲


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如何:从下蹲开始(双脚在肩膀下方,脚趾朝前,大腿平行于地面),躯干直立,双手在胸前紧握。用脚压直双腿并从地板上跳起来,同时在身体后面摆动直臂。以深蹲姿势落地。重复 45 秒。


6. 前臂推举


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如何:从高木板位置开始,然后双手向前走几英寸。从这里开始,保持双手之间的凝视,弯曲肘部,然后降低直到前臂接触地面。暂停,然后返回开始。重复 45 秒。


7.空心保持


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如何:开始仰卧,伸展双臂和双腿并放在地板上。抬起手臂和腿,只留下胸罩线,将背部放在垫子上,使身体看起来像香蕉。保持 30 秒。

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页面更新:2024-05-14

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