我坚信即使只有 10 或 15 分钟的运动也*总是*比没有好，您可能无法进行马拉松训练或燃烧足量的卡路里，但您可以通过超快速锻炼来降低您的健身目标并显着改善您的情绪。

为了尽可能多地使肌肉超负荷以增强力量和增强体质，您可能会专注于身体的某个特定部位，无论是上半身、腹肌还是腿部。如果您想出汗并燃烧尽可能多的卡路里，那么带有大量复合动作的全身 HIIT是您的最佳选择。这种闪电般快速的高强度锻炼会冲击您的所有肌肉，最重要的是，它需要零设备。

时间： 15分钟

设备： n一

适合：全身

说明：在指定的时间内执行下面的每个动作，然后尽快继续下一个动作。完成所有七个练习后，再重复两次，总共三轮。

1.平板脚趾触摸

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如何：从木板位置开始。使用下腹肌并抬起臀部，将身体拉成倒置的“V”形，同时右手向后接触左脚踝。（脚跟始终保持高位。）慢慢返回开始。在相反的一侧重复。重复 45 秒。

2. 伸展的横向弓步

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.如何：开始站立，双脚分开比肩宽，双手放在两侧。左膝弯曲 90 度，向后和向下推动臀部，同时将右手向下伸向左脚。按压左脚后跟返回起始位置并立即在另一侧重复。重复 45 秒。

3. 横向跳跃

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如何：开始站立，双脚平放在地板上。向左侧大跳，左脚轻轻着地，右膝抬起。从这里开始，通过左腿向右侧跳跃，左膝抬起，一只右腿着地。重复 45 秒。

4. 单腿硬拉

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如何：开始用右腿站立，左腿稍微向后靠在身体后面，脚趾尖放在地板上，双臂放在两侧。收紧腹肌并慢慢向前倾，将左腿伸直向后抬到身体后方，将躯干向地面降低，左臂向前伸展，将二头肌放在耳边，直到身体形成“T”形。驱动右脚跟返回起始位置。重复 45 秒。

第一轮保持右腿。在第二轮中，保持左腿。最后一轮，在45秒组中途从右腿切换到左腿

5.跳蹲

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如何：从下蹲开始（双脚在肩膀下方，脚趾朝前，大腿平行于地面），躯干直立，双手在胸前紧握。用脚压直双腿并从地板上跳起来，同时在身体后面摆动直臂。以深蹲姿势落地。重复 45 秒。

6. 前臂推举

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如何：从高木板位置开始，然后双手向前走几英寸。从这里开始，保持双手之间的凝视，弯曲肘部，然后降低直到前臂接触地面。暂停，然后返回开始。重复 45 秒。

7.空心保持

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如何：开始仰卧，伸展双臂和双腿并放在地板上。抬起手臂和腿，只留下胸罩线，将背部放在垫子上，使身体看起来像香蕉。保持 30 秒。