导语：也许是你刚刚发现的白发，或者是笑起来后突然不会消失的笑纹——但到了三十多岁，无疑会带来新的疼痛和成长的痛苦。

科学表明，年龄越大，保持和锻炼肌肉以及燃烧脂肪的难度就越大。更困难的是，随着家庭人数的增加和工作晋升，新的和更大的责任赋予给你，这阻碍了你曾经例行的锻炼课程和每周的晚餐准备。

再次节食的想法可能会非常令人生畏，但你可以同健康合理的饮食减肥

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早餐多吃蛋白质

“随着年龄的增长，我们的新陈代谢都会变慢，所以我们可以做的就是确保你的肌肉质量在那里。一种方法是通过食物和营养——特别是蛋白质——为我们的身体补充能量。目标是获得每顿饭含有 20-30 克蛋白质。

建议改用鸡蛋或打蛋器、全麦包装的花生酱、熟食肉类，如瘦肉低钠火腿或火鸡，以及混合坚果和水果的希腊酸奶作为早餐冻糕，以适应当天早些时候的克制。阅读最好的高蛋白早餐创意， 以便您获得最大的好处。

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抛弃人工甜味剂

食用人造甜味剂实际上会增加你对甜食的渴望并导致摄入过多的卡路里。当你吃甜的东西时，你的大脑会认为它摄入了高热量的东西。当不提供卡路里时，它会导致您的身体在其他地方寻找它们。Sweet N' Low 和 Splenda 等常见品牌实际上比真正的糖甜 300 到 600 倍，因此，会让您的大脑和身体陷入对甜味的狂热之中，实际上可能会导致您稍后吃得过多。

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每隔几个小时吃一次

为了让你的身体有效地燃烧卡路里，每隔几个小时补充一次能量是很重要的。“我们的新陈代谢在 25 岁之后每十年下降 1-2%，所以建议全天吃小餐来反击。当我们吃东西时，我们的新陈代谢会加快，因为我们必须消化和吸收食物，所以吃六顿小餐一天，而不是一个大的一天只吃一顿饭，你可以保持你的新陈代谢。

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举起更重的重量

“研究表明，身体不活跃的人每十年会失去大约 3-5% 的肌肉质量。我相信力量训练的人会少得多，随着年龄的增长，肌肉流失是你面临的最大障碍之一，但最好的方法之一是举起更重的重量。根据伯明翰阿拉巴马大学的研究，举重的节食者减掉了脂肪，但保留了肌肉，而那些只做有氧运动的人减掉了脂肪和肌肉。那些举重运动员的衣服尺码也有所减少。记住：更大的重量，更小的裤子。

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更频繁地举起

你必须举起重物，但你也必须不断地举起才能看到结果。“重量训练和心血管训练是必须的。我们需要继续重建肌肉、燃烧卡路里和锻炼我们的心脏。对于重量训练，你应该每周至少进行 2 天地训练，”即使您走出健身房，举重也能帮助您燃烧卡路里。根据《运动与运动医学与科学》杂志上发表的一项研究，进行阻力训练的超重、久坐的参与者在出汗后的 24 小时内，与非运动对照组相比，平均燃烧了约 250 卡路里的热量。

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保持有氧运动

即使你已经加强了力量训练，保持有氧运动仍然很重要，因为运动会增加我们的新陈代谢。“对于心血管训练，您需要每周至少锻炼 150 分钟，建议根据美国的体育锻炼指南，每周锻炼 220 分钟，”

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减少饮酒

从约会之夜和欢乐时光到晚上喝一两杯葡萄酒，酒精总是设法渗透到我们的日常活动中，从而进入我们的腰围。“这也是我看到很多 30 岁的人感到压力的时候。他们整天工作，晚上喝酒来应对——而且我们看到的不仅仅是一杯。很多女性晚上喝 3-4 杯，很多男人晚上喝 4-6 杯啤酒，这可能是饮食中最大的卡路里推动者之一。

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多喝水

少喝酒多喝水是在任何年龄段增强减肥效果的最简单方法之一，随着年龄的增长尤其有用。根据发表在肥胖杂志上的一项研究，饭前喝 16 盎司的水可以导致更大的体重减轻。这背后的基本原理是水可以让你充满饱腹感，让你吃得更少并抑制食欲。

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拥抱健身科技

如果你似乎无法让自己去健身房，那么你必须把健身房带给你。可穿戴健身技术和应用的兴起打破了“我没有时间”这个流行的借口。“人们现在不去健身房，全天自己锻炼。Fitbit、Jawbone 或 Nike Fuelband 等可穿戴设备让人们可以在白天锻炼。

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不要消除整个食物组

您可能已经在年轻时戒掉了所有碳水化合物或禁用乳制品，以快速尝试减掉几磅体重，但现在您年纪大了，也更聪明了，是时候停止那些儿童游戏了。当你从你的饮食中去除整个食物组——或者犯任何这些最严重的排毒错误——你会造成营养缺乏，实际上让你的身体更难减肥和长期保持减肥，因为它是不可持续的。除非您对某些类型的食物过敏，否则均衡的饮食和一致的份量控制将为您带来最持久的成功。

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吃一顿丰盛的早餐

如果你不吃早餐，你并不孤单。根据NPD 集团的一项调查，每天有超过 3100 万美国人放弃早上的燃料。坏消息是，不吃早饭会阻止你达到你想要的减肥效果。特拉维夫大学的一项研究发现，将早餐作为一天中最大一餐的研究参与者的体重几乎是晚餐吃得更多的参与者的两倍。妈妈说得对——早餐确实是一天中最重要的一餐。

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将儿童食品存放在视线之外

眼不见，心不烦，真的——口外。有几个小家伙在你身边跑来跑去，你的零食也比以前多了一些。无论是金鱼还是三明治面包，在孩子们出现之前你都没有吃过这些食物（我们希望如此），现在没有理由将它们添加到你的每日配额中。所以帮自己一个大忙，把好吃的东西藏起来，在你准备学校午餐时不要大口大口地咀嚼，以避免摄入不必要的多余卡路里。

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保持卡路里摄入量一致

已经确定，年龄越大，减肥就越困难。虽然采取严厉措施并减少卡路里摄入似乎很诱人，但从长远来看，这是不可持续或有效的。美国心理学家发表的一份报告分析了 31 项独立的长期研究，这些研究检查了低热量饮食（每天约 1,200 卡路里）的参与者，发现在四到五年内，这些研究中的大多数节食者恢复了他们失去的体重. 如果您厌倦了一遍又一遍地重新开始，那么请尽最大努力将卡路里摄入量始终保持在健康的水平。

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重视钙质

人们很容易忘记蛋白质以外的营养素在减肥和肌肉生长中也发挥着作用。根据发表在《英国营养学杂志》上的研究，先前没有摄取足够营养的参与者增加钙摄入量，比仅仅减少卡路里摄入量更能减轻体重。研究人员推测，这是因为钙补充剂有助于抑制女性对高脂肪食物的胃口。

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尝试间歇训练

你可以随心所欲地绕着街区慢跑，但如果你真的想提高成绩，那么高强度间歇训练是你要走的路。根据发表在《应用生理学杂志》上的研究，与持续但中等强度的体育活动相比，间歇训练不仅可以燃烧更多脂肪，而且还可以更快地改善您的整体健康状况。

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吃脂肪，但不要太多

你不应该害怕脂肪，而应该谨慎对待它。已经发现鳄梨和坚果中的健康脂肪有助于减肥，尤其是在适量食用时。“脂肪不是我们应该完全戒掉的东西，但重要的是要确保我们在一天中不会使用过多的高脂肪食物。

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检查缺陷

如果你一直在做所有正确的事情——均衡饮食、定期锻炼和每晚八小时——但仍然没有看到结果，那么可能是潜在的缺陷阻碍了你。“我认为确实可以通过研究营养缺乏来找出人们体重不减轻的原因，这就是为什么与您的营养师或医学专家合作如此重要的原因。维生素 D 缺乏症很常见。

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冥想

在人生的这个阶段，你无疑承担了更多的责任，但一天仍然只有 24 小时。因此，在人生的这个阶段，压力成为影响健康和体重的主要因素。“由于工作和家庭责任的增加，我们看到压力大大增加，所以一定要开始冥想。有很多优秀的应用程序可以提供帮助——Headspace 就是其中之一。它会引导你快速完成 10 次冥想几分钟，这真的很容易做到。化解你的压力，你会很快看到体重随之增加。

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吃辛辣食物

“辛辣食物对身体有热效应，可以稍微增加新陈代谢。在你的饮食中加入辣辣莎莎和/或一些辣椒，可能会影响新陈代谢。然而，这并不是新陈代谢和减肥的最终目的. 在这里，您会体验到非常温和的结果，但每一点都可以提供帮助，与步数追踪器一样，每一点最后都会加起来，所以手头放一些火热的食物也没什么坏处。

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玩得开心

如果你不喜欢它，你很可能不会这样做。锻炼往往感觉像是待办事项清单上的另一个项目，只是不断被推迟。“当谈到锻炼时，人们可能会在三十多岁时陷入困境。他们一生都在锻炼（如果他们正在锻炼），陷入同样的​模式并且缺乏他们有很多时的那种热情“他们年轻时的力量和精力。如果您认为锻炼很有趣，那么您之后就不太喜欢吃更多的食物。

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招募合作伙伴

继续有趣的主题，有什么比和你最好的朋友一起玩 SoulCycle 更有趣的呢？发表在《咨询与临床心理学杂志》上的研究发现，与单独参加此次旅行的研究参与者相比，与朋友一起开始减肥或锻炼计划的人能够在六个月后保持体重减轻。

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聘请私人教练

有时您需要聘请专业人士，聘请私人教练是一个不错的起点。如果你可以改变账单，聘请私人教练不仅会让你负起责任，而且他们可以根据你的特定身体和目标个性化计划，这可以帮助你更快地取得更大的成果。

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创建一个家庭健身房

通常在生活中的这个时候，你的日程安排不是你自己的。当去健身房是不可能的时，下一个最好的事情就是把你的健身房带回家。“我们看到很多人建造家庭健身房和车库健身房，所以如果他们不能走出家门，他们可以在看孩子的时候在那里做，”你也不需要任何花哨的设备。举重、跳绳、瑜伽垫和跑步机或椭圆机都可以。

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更加注意伤害

随着年龄的增长，我们的身体会承受更多的磨损，不幸的是，这会导致更多的伤害发生。“我们开始面临受伤，也看到一些疾病状态出现。高胆固醇或一些背部受伤等问题浮出水面。这些可能会阻止我们去健身房锻炼，”。重要的是要更加注意您的限制，并咨询专业人士如何在这些限制下继续安全锻炼。

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早上锻炼

起来，发光，然后把你的屁股带到健身房。发表在《生理学杂志》上的研究表明，在禁食状态下（即在早上吃东西之前）锻炼会导致我们的身体燃烧更多脂肪并防止体重增加。养成习惯需要几周时间，所以请设置闹钟并开始行动。用这些有史以来最好的燃烧脂肪的食物来保持脂肪燃烧。

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晚上保持灯光

如果您想睡个好觉，不建议您在吃草之前吃一顿大餐。“在减肥方面睡眠很重要。在获得高质量睡眠方面，你不想在睡前吃太多，因为这会[让你的身体难以放松]，而且你也不想在睡前锻炼，因为它会增加我们的体温，从而扰乱睡眠。

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关掉电视

妨碍良好睡眠的事情有一大堆清单，但现在屏幕时间排在首位。“我相信你的新陈代谢会因睡眠不足而减慢。大多数人的睡眠时间最长为 6.5 小时，而我们确实需要 8 小时的睡眠来不仅让自己恢复活力，而且还帮助我们的新陈代谢充分发挥作用。

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尝试送餐服务

不断发展的健康和健身领域的伟大之处在于，如果您一天中没有时间完成某些事情（例如做晚饭），那么有很多人可以介入并为您做这件事。“有很多很棒的送餐服务，由于饮食对您的体重有如此深远的影响，像这样的服务消除了准备膳食的压力，并使您更容易实现目标。

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不要吝啬春季大扫除

没有平衡的生活就不可能实现平衡的饮食，但是在您 30 岁之后，这种杂耍行为只会变得越来越难。“组织你的生活可以对你的减肥努力产生真正积极的影响。我真的很喜欢安排你的日程安排、准备饭菜、有条理和整理。

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提前安排您的会议

如果您已经预订了自行车并支付了课程费用，那么您很可能会坐在那个座位上。除了组织您生活的不同方面之外，无论您工作了多长时间。提前预订锻炼课程和个人培训或营养课程将确保您真正完成这些课程。