鸡蛋怎么煮着吃才最营养？我们需要先了解鸡蛋的营养成分，

蛋白质量

这种用途极为广泛的食物是最便宜、营养最丰富的蛋白质来源之一。此外，鸡蛋一直被列为最高质量的蛋白质之一。

微量营养素的可用性

蛋黄中含有无数微量营养素。鸡蛋是对抗腹部脂肪的 B 族维生素、胆碱的主要来源，并且是前 20 名的饮食来源——调节新陈代谢的硒、调节情绪和免疫的维生素 D 以及促进能量的维生素 B2（核黄素）和 B12。

多余的卡路里

说到减肥，卡路里很重要。某些烹饪方法需要脂肪，例如油或黄油。只需一汤匙黄油就可以为您的早餐增加 100 卡路里的热量。

生鸡蛋

有些人单独喝生鸡蛋或将它们添加到奶昔中以增加蛋白质含量。

优点：

一位小专家认为，生鸡蛋比熟鸡蛋含有更高水平的维生素 A。根据发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一份报告，煮熟的蛋黄中维生素 A1（视黄醇，这是视力、皮肤保养和人类发育所必需的）的浓度比生蛋黄中的浓度低 20%。蛋黄。

缺点：

你会增加感染沙门氏菌的风险（鸡蛋必须加热到 160°F 才能杀死有害细菌），并且只有一半的生鸡蛋蛋白质被你的身体吸收（相比之下，熟鸡蛋中的这一比例为 91%，根据发表在在营养学杂志）。此外，生鸡蛋含有抗生物素蛋白，一种与生物素（一种 B 族维生素）结合的蛋白质，有助于保持头发的光泽和光泽，并防止其被吸收。烹饪会使抗生物素蛋白变性，因此不再抑制生物素的吸收。

最终裁决： 0/5

这里的风险大于好处——我们建议你煮鸡蛋。

烤的

全蛋或炒鸡蛋被打成一个杯子或松饼罐，在 350°F 下烘烤，直到煮熟。有些在上面加黄油。

优点：

你最终会吃掉整个鸡蛋，而这种方法是不干涉的——所以你不必在炉子上苦苦挣扎！

缺点：

不可避免地会使用烹饪脂肪来防止鸡蛋粘在杯子或松饼罐上。此外，延长烹饪时间会使鸡蛋变硬并降低营养水平。当鸡蛋被炒熟，然后在 350°F 的烤箱中烹饪 40 分钟时，鸡蛋中只保留了 39% 到 45% 的维生素 D。相反，当你炒或煮鸡蛋，可以保留鸡蛋免疫和情绪提升的82至88％的维生素d。

最终裁决： 2/5

由于维生素 D 的膳食来源是有限的（大多数人通过暴露在阳光下“消耗”维生素 D），烘焙降低维生素 D 水平的事实导致他们的评分显着下降。

蛋白

蛋清之所以流行，是因为美国公共卫生官员认为，食用蛋黄中的胆固醇会提高血液中的胆固醇水平，最终会导致心脏病发作和中风的风险增加。现在，专家发现情况并非如此。事实上，2015-2020 膳食指南已经取消了 300 毫克膳食胆固醇的限制，因为所有可用证据都表明膳食胆固醇的摄入量与血液胆固醇水平之间没有关系。（事实是，吃鸡蛋实际上可能有助于降低胆固醇。）

优点：

一个蛋清为您提供大约 3 克蛋白质（这是-令人惊讶！-仅是整个鸡蛋中6 克蛋白质总量的一半）仅含15 卡路里，而蛋黄含有 3 克蛋白质，相当于 60卡路里。因此，通过省略蛋黄，您可以获得等量的蛋白质，但卡路里更少。

缺点：

您错过了富含营养的蛋黄中的大量微量营养素和健康脂肪酸，包括硒、核黄素、维生素 D、磷、维生素 B12、叶酸、铁、维生素 A、维生素 B6 和胆碱：B - 有助于防止腹部脂肪堆积的维生素。此外，您必须敲开鸡蛋才能去除蛋黄，因此真正煮蛋白的唯一方法是使用烹饪脂肪。

最终裁决： 3/5

煎蛋

这个版本的煎蛋是通过将一个完整的鸡蛋放入带有一层薄薄的烹饪脂肪的平底锅中制成的。在鸡蛋的底部开始变黄之前，将整个鸡蛋（蛋黄完好无损）翻转并在另一侧烹饪，从而产生煮熟的蛋白和流淌的蛋黄。

优点：

翻转意味着您不太可能食用生蛋清（这意味着更多的生物可利用蛋白质！）并且您的蛋黄仍然充满了易于吸收的微量营养素。

缺点：

把鸡蛋翻过来也意味着你在另一层油脂上分层。

最终裁决： 3/5

煎蛋过硬

上图

为了制作一个过硬的煎鸡蛋，人们会将鸡蛋打入油锅中并打破蛋黄。将鸡蛋翻转并允许在另一侧完全煮熟。因此，蛋黄和蛋白都完全煮熟。

优点：

你吃掉了整个鸡蛋——蛋黄和蛋白！

缺点：

当您煮蛋黄时，您可以显着降低其热敏性抗氧化剂和营养素的含量。煎炸蛋黄时，《农业食品化学杂志》发现，您可能会损失多达 18% 的鸡蛋叶黄素水平：一类通过自由基清除能力传递的类胡萝卜素。另外，把鸡蛋翻过来煮两面，你会得到双层脂肪。

最终裁决： 3/5

炒鸡蛋

将鸡蛋打入碗中搅拌，直到蛋白和蛋黄混合。有些人此时可能会加水或奶油。将打好的鸡蛋加入涂有黄油或油的平底锅中，通常用中高温加热。使用抹刀，鸡蛋在平底锅周围不断移动，使打散的鸡蛋的每个部分都接触到加热的平底锅。

优点：

如果您确实在鸡蛋中加了一点水，添加的液体有助于在烹饪过程中产生蒸汽，从而使鸡蛋更轻、更蓬松。你既吃鸡蛋又吃蛋白。快速的烹饪时间也意味着破坏热敏感营养素的机会更少。

缺点：

不幸的是，炒鸡蛋通常意味着鸡蛋煮熟了。当鸡蛋煮熟时，鸡蛋中的蛋白质形成紧密的结合。当它们彼此靠得越来越近并变得太热时，它们开始从凝乳中挤出液体（你的鸡蛋看起来就像你在仍然湿的盘子上端上它们一样）。问题在于，逃逸的水可能会带走一些水溶性维生素，即使鸡蛋成为重要膳食来源的维生素之一：维生素 B12。这种必需的维生素仅存在于动物性食物中（一个鸡蛋提供了您每日推荐维生素摄入量的 10% 左右），而素食者通常面临维生素 B12 缺乏的风险，这会导致炎症和健康问题。炒鸡蛋也因用大量黄油烹制而臭名昭著。

最终裁决： 3/5

水煮鸡蛋

将煮熟的鸡蛋带壳放入一锅沸水中煮 8 至 10 分钟。这段烹饪时间可以让蛋白和蛋黄完全凝固。

优点：

这种无脂烹饪方法可以保留整个鸡蛋。

缺点：

如果您曾经剥过煮熟的鸡蛋的皮，您就会知道有时蛋清的一部分会粘在蛋壳上，这意味着您可能会错过一些蛋白质。（我们知道，这是相当微不足道的）。更重要的是，发表在《农业食品化学杂志》上的一项研究发现，煮鸡蛋的方法导致蛋黄中抗氧化剂含量的降低幅度最大（22.5%）。受影响的抗氧化剂是叶黄素：一种已知在维持眼睛健康方面发挥作用的生物活性化合物。这可能是由于烹饪时间过长造成的。

最终裁决： 3/5

鸡蛋煮过头的可能性会导致显着的营养损失。

煎蛋卷

如果你问五个人他们是如何制作煎蛋卷的，你可能会得到五个不同的答案。美国人、英国人和法国人有不同的技巧。煎蛋卷可以是乡村风格或晚餐风格。他们被填满或供应平原。它们都是从打好的鸡蛋开始的。有些厨师会在搅打好的鸡蛋中加入一点水或奶油。然后，将打好的鸡蛋倒入涂有黄油的平底锅中——有些用平底锅小火加热，有些用高热锅。一些方法将鸡蛋在锅周围移动，形成凝乳，未煮熟的部分通过提起煎蛋卷的边缘来煮熟，让流动的混合物在下面流动。根据您的喜好煮熟后，煎蛋卷可以卷起或对折。

优点：

您正在吃整个鸡蛋，而且因为煎蛋卷通常搭配蔬菜，所以您每天吃蔬菜的可能性更高！

缺点：

煎蛋卷可以煮更长的时间，以完全煮熟可能永远不会接触热锅的鸡蛋的顶部。这样做，你更有可能失去蛋黄中发现的热敏感微量营养素。

最终裁决： 4/5

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阳光明媚的一面朝上

由于该方法专注于闪闪发光的金色蛋黄，这可能是拍摄鸡蛋的首选方式，但很少有家庭厨师会尝试这种细致的烹饪方法。为什么？这是因为鸡蛋的顶部从不接触热量，所以如果做得不好，蛋白会变得粘糊糊的并且没有煮熟。厨师会将鸡蛋打入涂有油或黄油的不粘锅中，并且永远不要翻转鸡蛋。为了让顶部煮熟，厨师会在蛋清的顶部涂上平底锅底部的额外烹饪脂肪，然后用中低火慢慢煮鸡蛋，这样底部不会燃烧，但鸡蛋煮熟，或在锅上盖上盖子，让蒸汽煮鸡蛋。

优点：

如果烹饪得当，单面朝上的鸡蛋将为您提供蛋黄中的所有营养，同时只使用一点烹饪脂肪。

缺点：

由于鸡蛋没有翻转，单面朝上的鸡蛋可能没有充分煮熟以消除细菌，并可能构成健康风险。

最终裁决： 4/5

水煮

这种无脂烹饪方法包括将破裂的鸡蛋放入沸水中煮 4 到 5 分钟。这导致煮熟的白人带有流淌的蛋黄。

优点：

虽然研究表明煮熟的蛋清蛋白质更容易消化，因为它已经变性，但一些研究发现，生蛋黄或流动蛋黄比煮熟的煮熟蛋黄含有多达 50% 的营养。

缺点：

新鲜的AA 鸡鸡蛋是偷猎时最好的鸡蛋。这些是最优质的鸡蛋，具有厚而坚实的蛋白。如果你找不到这个等级，你的荷包蛋在你放进去后可能会产生一缕蛋白，这意味着你最终消耗的蛋白质比用任何其他方法煮鸡蛋少。

最终裁决： 4/5

这是一种保持蛋黄流动的无脂肪方法，但如果你没有很好的鸡蛋，你最终可能会失去水煮液中大量富含蛋白质的蛋白。

软煮

将鸡蛋放入一锅沸水中煮 5 至 6 分钟。这段烹饪时间将完全煮熟蛋清，同时让蛋黄保持流动。

优点：

与煮熟的鸡蛋相同：不含脂肪，您可以保存整个鸡蛋。此外，由于蛋黄保持流动性，您可以保留更多的热敏感营养素。

缺点：

只是你剥鸡蛋的时候可能会失去一点蛋清。

最终裁决： 5/5

这是我们最喜欢的煮鸡蛋的方法！它是低热量的，全程烹制富含蛋白质的蛋白，并保留蛋黄中的所有微量营养素。

朋友们你们最喜欢哪种方式吃鸡蛋呢？