失眠症是一种持续相当长时间的睡眠质或量令人不满意的状况，常表现为难以入睡、维持睡眠困难或早醒。失眠症对个人、社会和经济的影响都很大，尤其是女性。

失眠症与交通事故、工作表现、生活质量下降、以及精神疾病等都有关，全球每年因此产生的经济负担约为1500~1750亿美元。

饮食与睡眠之间关系的研究是一较热的研究领域。然而以往的研究结果相互矛盾。有研究认为失眠患者的碳水化合物摄入量较低，而另外有研究认为甜食与较差的睡眠质量显著相关，并且睡眠质量较差的参与者摄入的碳水化合物最多，其中糖果而不是米饭所占比例最高。

基于此，美国哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院James Gangwisch和他的团队对绝经后妇女的睡眠情况和饮食习惯进行了前瞻性研究。研究结果发表在《美国临床营养学杂志》（The America Journal of Clinical Nutrition）上，题为《High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative》。

研究目的

探究绝经后妇女饮食GI与其睡眠质量之间的关系。

小知识：生糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高生糖指数的食物，进入胃肠道后消化快，吸收完全，血糖水平升高快。一般而言，GI＞70为高GI食物，55~70为中GI食物，＜55为低GI食物。

研究方法

1994年9月到1998年12月在哥伦比亚特区和各个州的40多个临床中心招募40~79岁的绝经后妇女。基线时有77860名妇女完成了膳食调查问卷和失眠评定表，分析她们基线时饮食GI与失眠情况发生率之间的关系。

因为饮食与睡眠之间的关系有可能是双向的，即可能是因为饮食GI导致失眠，也可能会因为失眠引起饮食GI的变化，所以为了探讨两者之间的因果关系，将基线调查时评定为失眠的人群排除，在基线时未发生失眠症的妇女3年后填写失眠评定表，最终完成调查的共计53069名妇女。

研究结果

结果显示，饮食中的碳水化合物总量和失眠发生率没有显著相关性，而高度精炼的碳水化合物（如添加糖、白面包、精米和汽水）能使血糖更快升高，因此具有更高的生糖指数，更易导致失眠。

在研究开始（基线）时，与饮食生糖指数最低的女性相比，饮食生糖指数最高的女性报告失眠的比率高了11%。在3年的随访期结束时，饮食生糖指数最高的女性新发失眠的比率也比饮食生糖指数最低的女性高了16%。

研究还发现，常吃生糖指数较低的食物（如蔬菜、水果、豆类、全谷物等富含纤维的食物），女性失眠发生情况较少。

研究结论

研究结果发现饮食中精制碳水化合物和糖占比例大的女性比摄入大量膳食纤维的女性更容易产生失眠，说明高生糖指数饮食可能是绝经后妇女失眠的一个危险因素。

也就是说摄入过多高度精炼的碳水化合物（如添加糖、白面包、精米和汽水等）更容易引起失眠。

提示和建议

主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷物会引起人体较高的血糖应答。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。

常吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。大豆和坚果制品每天摄入量为25~35克。

减少添加糖的摄入量。建议每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。

参考文献：Gangwisch JE, Hale L, St-Onge M, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 2019.

文 | 马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家