每天最让人头痛的两个问题 ，一是今天中午吃什么？二是今天晚上吃什么？

拿出手机点开外卖软件，从头划到尾也没把午餐选出来，反而成功地摸鱼半小时；走进菜市场，逛了一圈又一圈，提着晚餐的食材走到家时，邻家早已飘来饭菜香。

一日三餐吃什么？其实中国营养学会早已给出建议，对于有选择困难症的朋友，可以根据建议来搭配。

1、食物多样，谷类为主

食物可以分为5大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。我们无法只通过某种食物获取满足人体所需的能量和全部营养素。

《中国居民膳食指南（2016》建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的1/2以上。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

现实中，我国有很多人不习惯摄入水果，有的人则认为水果和蔬菜都可以补充维生素和膳食纤维，就用蔬菜来替代水果，这是不正确的。水果和蔬菜不能相互替代，要坚持“餐餐有蔬菜，天天有水果”的健康饮食习惯。

奶类几乎含有人体所需要的所有营养素，然而在全球奶制品消费水平中，我国居民奶类摄入量一直很低。基于奶类、大豆及坚果类的营养价值和对健康的意义，膳食指南推荐：

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

我国多数居民的肉类摄入量主要以畜肉为主，禽和鱼类较少，对身体健康不利。畜类脂肪含量较高，因此应当选择瘦的畜肉，或增加禽肉摄入量。

鱼类尤其是富脂海鱼富含人体必需脂肪酸Omega-3，我们在日常膳食中应增加鱼类和水产品的摄入量。

4、少盐少油，控糖限酒

盐摄入量过多会增加高血压、胃癌和脑卒中的风险，推荐食盐的每日摄入量不超过6g，食用油的每日摄入量为25~30g。

水也是膳食的重要组成部分，饮水不足或过量都会对人体健康带来危害，推荐成年人每天饮水量1500~1700ml。

摄入过多添加糖可增加龋齿、超重肥胖发生的风险，建议减少摄入或不摄入含糖饮料和高糖食品。

酒精对人体健康没有任何好处，过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症的风险，因此我们应避免摄入酒精。

5、吃动平衡，健康体重

如何拥有健康的体重？首先要管住嘴、迈开腿。

如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。相反，如果吃得过少或活动过多会引起体重过低或消瘦。

推荐成年人积极参加日常活动和运动，平均每天主动进行身体活动约6000步。减少久坐时间，不管是在公司上班还是周末在家休息，每隔一个小时就起来动一动。

6、杜绝浪费，兴新食尚

食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可能导致食源性疾病，威胁人体健康。

因此，我们应选择新鲜卫生的食物，学会阅读食品标签、合理储存食物及采用适宜的烹调方式，提高饮食卫生水平。

最近央视揭露大胃王吃播套路的新闻频上热搜，不少大胃王吃播浪费严重，有的甚至背后偷偷把食物吐掉。“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”是我们从小就熟知的道理，大家应当尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。

一日三餐根据中国居民平衡膳食宝塔的建议来选择，哪里不够补哪里，再也不用为吃什么而发愁啦~

参考资料

杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第2版[M].北京：人民卫生出版社，2019.