牛奶喝脱脂的

肉菜吃水煮的

零食吃非油炸的

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减肥人士面对脂肪如临大敌

在普通人眼里脂肪也不受待见

大家提起脂肪总是会和肥胖挂钩，主要原因是对脂肪不够了解。美食的诞生少不了油，人体的健康也离不开脂肪，正确认识并合理摄入，美味与健康也可兼得~

脂肪酸家族谱

脂肪酸是脂肪的主要成分，根据结构的不同可以分为三种类型：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

• 沉闷孤僻的饱和脂肪酸

饱和脂肪酸是家族中性格最沉闷孤僻的，它们不喜欢交际，所以不容易被分解消耗。如果摄入过量，饱和脂肪酸会沉积在体内，增加胆固醇，对预防动脉粥样硬化不利，也是使我们肥胖的主要元凶。

饱和脂肪酸一般“住”在动物性脂肪和乳制品中，植物油的棕榈油、椰子油等也富含饱和脂肪酸。

常见食用油中的饱和脂肪酸含量百分比

椰子油：92%

牛油：61.8%

羊油：57.3%

棕榈油：43.3

猪油：43.2%

• 酷爱交际的多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸是家族中“平平无奇”的交际小天才，它们极其活跃，可参与胆固醇代谢，可降低胆固醇、可改善高血压和预防心脑血管疾病等，还能提供人体必需脂肪酸——Omega-3。

Omega-3可以调节人体免疫功能，缓解和抑制炎症，改善睡眠问题等。其中被誉为“脑黄金”的DHA，是大脑、神经组织和视网膜中含量最高的多不饱和脂肪酸，可以促进大脑和视觉功能的发育，维持大脑和神经健康。

多不饱和脂肪酸喜欢“住”在植物油、坚果和富脂鱼类中。

常见食用油中的多不饱和脂肪酸含量百分比

牡丹籽油：68.7%

葵花子油：68%

豆油：58.4%

玉米油：56.6%

芝麻油：46.4%

• 个性中庸的单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸的性格介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间，它们可以恰到好处地降低“坏”胆固醇，维持和提高“好”胆固醇。橄榄油和油茶籽油是单不饱和脂肪酸最喜欢的“住所”。

有研究证明，地中海沿岸一带的冠状动脉疾患发病率较低，与地中海饮食中含有较多的单不饱和脂肪酸有关，橄榄油则是地中海饮食的代表性食物。

常见食用油中的单不饱和脂肪酸含量百分比

橄榄油：83%

油茶籽油：78.8%

• 叛逆分子——反式脂肪酸

在脂肪酸家族中有一个叛逆群体——反式脂肪酸。不饱和脂肪酸的分子式因氢原子的方位不同，可分为两种结构：顺式构型和反式构型。

反式脂肪酸就是反式构型，它们对健康没有任何益处，人体难以处理此类脂肪，一旦进入人体，大都滞留于体内，增加罹患心血管疾病风险。反式脂肪酸还会促进炎症反应，增加炎性疾病风险。

在自然界的食物中，反式脂肪酸的含量极低，我们现在吃到的反式脂肪大多是人工有意或无意生产出来的。

氢化植物油是反式脂肪酸的典型代表，常被人工制造出来用于食品工业中。我们烹调食物的过程中也会产生反式脂肪酸，比如油炸、煎烤食物，食用油高温加热的时间越长，产生的反式脂肪酸就越多。

如何科学地摄入脂肪

中国居民膳食指南推荐来自于脂肪的热量占总热量的25~30%，即成年人每天脂肪摄入量大约是60~75克。那么每种脂肪酸摄入多少才合适呢？根据中国营养学会的推荐：

• 饱和脂肪酸不超过总热量摄入的10%；
• 多不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的11%；
• 单不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的9%。

此外，由于特殊人群如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老人对Omega-3有特别的需求，这些人群更要注意Omega-3的补充。尤其是孕期和哺乳期妇女，每日最少摄入250mg DHA+EPA，其中DHA应不少于200mg，100mg用于胎儿和婴儿体内DHA的积累。

在现实生活中，很少有人能精确地记录和控制每顿饭吃的脂肪种类和含量，所以我们给大家提供以下4点更容易实现的建议：

1、多吃鱼肉、禽肉、海鲜等不饱和脂肪酸含量较高的肉类，减少摄入猪肉、牛肉、肥肉、鸡鸭油等饱和脂肪酸含量高的食物。

2、减少摄入含有反式脂肪酸的食物，比如人造黄油和奶油、西式糕点、薯条薯片、咖啡伴侣、珍珠奶茶等。可以看配料表是否标有“氢化植物油”，以及反式脂肪的含量。

3、烹调时尽量选用富含不饱和脂肪酸的植物油，可以定期更换不同的植物油以满足各种必需脂肪酸的摄入。

4、注意控制烹调的油温，不要让油冒烟或起火，避免破坏脂肪酸中的营养成分以及减少有毒有害物质的生成。

脂肪不是洪水猛兽，它可以给人体提供能量和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，还具有隔热保暖、保护内脏等多不胜数的好处。

不必过分推崇低脂饮食，过度减少体脂含量会造成营养不良、内分泌紊乱等后果，均衡合理的膳食结构才是健康的基础。

参考资料

[1]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第二版[M].北京：人民卫生出版社，2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.

[3]杨月欣.营养素的故事第2版[M].北京：北京大学医学出版社，2019

[4]田雨，赵连成.反式脂肪酸与人体健康[J].中国预防医学杂志，2011，12（10）：894-895.