生完孩子后，妈妈们会有这样的疑问“我该怎么吃才能让身体更快恢复、让奶水更好？”

妈妈在哺乳期既要分泌乳汁来哺喂婴儿，给宝宝提供丰富的蛋白质、维生素、矿物质等营养素，还要逐步补偿怀孕和分娩时的营养损耗，并促进各器官和系统功能的恢复。因此，摄入充足的营养对哺乳期的妈妈格外重要。

哺乳期妈妈可以根据“中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔”来调整日常膳食结构，同时要注意4类重要营养素的摄入，为宝宝打下坚实的营养基础。

1、蛋白质

《中国居民膳食指南（2016）》特别强调哺乳期妇女要增加富含优质蛋白质的动物性食物和海产品，包括禽、肉、蛋奶、水产品、大豆类食物，并建议每日鱼禽肉蛋类食物摄入220g、大豆类25g。最好每天选用3种以上，数量适当，合理搭配。

2、Omega-3脂肪酸

DHA对婴幼儿大脑和视觉的发育有重要作用，0~6个月婴儿由于自身合成DHA的能力有限，因此必须从膳食中摄入DHA，0~6月婴儿的膳食来源建议为纯母乳。此外，补充Omega-3脂肪酸对哺乳期妈妈有一个隐藏的好处：可以有效减少产后忧郁和产后抑郁的发生。

中国营养学会建议：哺乳期妈妈EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/天，其中DHA为200mg。海产品富含Omega-3脂肪酸，多吃可以使乳汁中DHA等含量增加，所以哺乳期妈妈可以适当增加富脂鱼类（三文鱼、鲱鱼等）、贝类的摄入量，也可以选择服用Omega-3膳食补充剂。

3、矿物质

补充钙可以促进婴儿的骨骼发育，推荐哺乳期每天摄入奶及奶制品300-500g，维生素D能促进钙的吸收和利用，建议妈妈们多做户外活动。哺乳期间还应保证摄入富含叶酸和铁的食物，比如瘦肉、动物肝脏、动物血等，可以预防妈妈贫血。

碘对婴儿的神经发育和蛋白质合成有重要影响，但仅依靠碘盐不能满足哺乳期的碘需求，还需要增加摄入富含碘的海产品，如海带、紫菜和鱼虾等。

4、维生素A

婴儿体格生长、视觉发育、免疫系统成熟以及造血功能都与维生素A密切相关。尤其是产后2周的初乳富含维生素A对促进新生儿免疫功能早期发育有重要意义。

中国营养学会建议哺乳期妈妈每周吃1~2次动物肝脏，比如猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g）。还可以多吃蛋黄、奶类、深绿色和红黄色的蔬菜水果，这些食物也富含维生素A。

如果妈妈比怀孕前消瘦或体重增加，则表示能量摄入不足或过多，要根据实际情况来调整膳食摄入量。哺乳期的妈妈很辛苦，如果你是爸爸或家人，请给她更多关怀和帮助，一起哺育健康宝宝！

参考资料

杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第2版[M].北京：人民卫生出版社，2019.

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