吃小米有助于降低患糖尿病的风险

糖尿病是目前人类最主要的健康威胁之一。

据估计，2019年全球有4.63亿人罹患糖尿病，意味着平均每11个成人中有1个是糖尿病患者，到2045年全球糖尿病人数将跃升至7亿人。

我们知道，糖尿病的健康危害主要在于长期血糖升高带来的并发症，因而，控制血糖是控制糖尿病，降低其健康危害的关键。

控制血糖的方法有很多，其中饮食控制是其中主要环节和基础，有很多食物都有助于血糖的控制，具有低血糖指数(GI)的小米就是其中的一种。

最近一项荟萃分析，收集了全球发表的65项研究，其中的39项研究分析了进食小米饮食的GI，56项分析了进食小米前后空腹、餐后血糖水平、胰岛素指数和糖化血红蛋白（HbA1c，反应8至12周期间平均血糖水平）。

结果显示，全球13种小米的平均GI为52.7，典型主食精米为71.7，小麦精粉为74.2，小米比两种主要精制谷物低约36%。

即使是与同为“粗粮”的玉米相比，小米的平均GI也要低14~37%。

长期食用含小米（每天50到200克干重）饮食，可以使糖尿病受试者的空腹和餐后血糖水平分别显著降低12%和15%。

长期食用小米饮食糖尿病和糖尿病前期患者HbA1c水平也有显著降低(从6.65降至5.67)，说明小米饮食有助于维持血糖的稳定。

在人们的印象中，糖尿病是一种“富贵病”，西方国家应该更为高发。

但是，数据显示，全球87%的糖尿病相关死亡发生在主食缺乏多样化的中低收入国家。

在这些国家，精制大米、精制小麦面粉和玉米等谷物主食占总能量摄入的80%。

主食缺乏多样化，是这些地区糖尿病高发，以及控制不良，导致糖尿病相关死亡发生高企的重要因素。

既可以保障营养丰富，又经济地增加主食多样性，有助于血糖控制的主食没有多大选择空间，小米和高粱是其中的最优选择。

而且，小米营养丰富，不仅含有低GI的糖水化合物，含有丰富的膳食纤维，蛋白含量也很高。

除此之外，小米还含有丰富的铁和锌。钙含量更是高达牛奶的3倍。

了解到小米具有上述营养属性，就不难理解小米为什么曾经是食物缺乏年代最经典的婴儿食物主要成分的原因了吧。