量身定制一张“运动处方”

办公室职员由于久坐、压力大、工作时间长、上下班乘坐交通工具等原因，长时间不运动导致免疫力低下、颈肩腰部不适、便秘、肥胖、容易疲倦、易怒易躁、思维固化、精神压力难以排解等各种不适。很多职场人慢慢感受到运动对健康的重要性。

于是马拉松跑起来，健身房动起来，篮球打起来...结果膝盖疼痛、肩膀拉伤甚至呼吸困难等运动损伤随之而来，也让大众对运动是否有利于健康产生了争议。于是如何科学合理的运动成为刚需，运动处方在60年代末被世界卫生组织（WHO）采用。现在我们见到的根据每个人的健康状况给出的运动方案就是运动处方的展现。有了运动处方，人们就可以避开盲目运动带来的不便，可以根据自己的健康状况，选择适合自己的运动方式。

运动处方主要包括运动类型、运动强度、运动时间和运动频率，我们一起来了解它们。

运动按能量代谢分为有氧运动和无氧运动

有氧运动主要是躯干、四肢等大肌肉群参与的，有规律、较长时间、稳定的，以有氧代谢为主要功能途径的运动形式，也叫耐力运动，比如慢跑、跳舞、游泳、骑自行车等。

无氧运动是指以无氧代谢为主要功能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，比如：深蹲、哑铃操、健身房器械运动等。

运动按强度分为高强度、中等强度、低强度运动。中等强度的运动是最有助于身体健康的，高强度运动有风险，低强度运动对健康的帮助目前属于未知领域（对于某些慢性病人群选择低强度运动比不动要好）。

【最大运动心率】=220-年龄

运动中大喘气，呼吸严重受阻，体感难受。

【中等强度心率】=（220-年龄）*70%

运动中稍微有些喘息，呼吸稍微受阻，可以简单聊天。

【低强度运动心率】=（220-年龄）*30%

运动中感觉非常轻松舒适，可以正常讨论工作

有运动手环的可以看上面的心率值，没有的可以根据自己运动过程中感受判断运动强度。

对健康有益的运动除了运动强度必需达到中等强度以外，单次运动时间也必须达到10分钟，如果运动1~2分钟停一停对健康的帮助不大。建议每天总运动量在30~60分钟之间最佳。

当我们运动强度，运动时间都OK的情况下，如果我们一个月运动2~3次对我们健康的帮助也是微乎其微的，有助于健康的运动需要每周3~5次左右，长期坚持。

总之健康成年人

有效健身必须达到

中等强度运动

每次连续运动至少10分钟

每天运动30~60分钟

每周运动3~5次

最好氧运动和无氧运动相结合

职场人的运动一般以强身健体，缓解工作压力为主，最适合的是有氧运动为主配合适量无氧运动。

适合他们的运动必须要配合他们的工作时间，否则不容易执行。职场人一般中午会有1~2小时的休息时间，建议午餐前可以做15分钟左右无氧运动，比如：俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙蹲、哑铃操等。每周2~3次。

晚上下班途中或者晚餐1小时后可以根据自己情况选择快走、慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、骑行等有氧运动，时间30~60分钟，中等运动强度，每周3~5次。

喜欢去健身房的人群可以参考以下运动处方：

【运动类型】有氧和无氧运动相结合

【强度】中等强度（高强度运动根据自身情况而定）

【时间】每天30~60分钟

【频率】每周3~5次左右

对于不常运动的人刚开始运动

必须要循序渐进

以运动1天，1~2天可以恢复为宜

运动过程中饮水要少量多次

参加竞技类运动前

需要训练15~30天

让身体有个适应期

活动结束后需要休息3~5天

让身体恢复以后再循序渐进的运动

【竞技类运动条件】

马拉松、登山、足球等比赛等都属于高强度长时间的竞技类运动，对于业余选手来说赛前必须做心脏彩超检测，确保心脏正常，比赛前和比赛当天不能熬夜、不能感冒、清淡饮食、预防腹泻。

【运动和饮水】

运动前和运动中需要少量多次补充水份，运动结束1小时左右可以适量多喝水，以补充运动过程中随汗液流失的水份和矿物质。水以运动饮料，含有矿物质的小分子团水为佳，避免喝纯净水。

当运动已经成为生活的一部分时，合理膳食也达到标准，如果我们心态再保持平和，就成功迈入精致的健康生活群体中。

【合理膳食】

可以参考“中国居民膳食宝塔”，每天保证蔬菜和水果各半斤左右，牛奶200ml左右，鸡蛋1个、鱼虾瘦肉类优质蛋白食物150克左右（3个鸡蛋大小），饮水量2000ml左右。

幸福在于心态

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