如果说存钱的基本原则是开源节流，那么想要减肥法基本法则就是【限源增流】即少进多出。之前有给大家分享怎么解决嘴馋的小方法，有兴趣的可以点击看下：看过很多减肥方法，可我就是嘴馋，怎么办？第3个方法亲测有效

今天我们主要聊一聊怎么利用饱腹感让自己少吃？

当我们在说饱腹感的时候，我们到底在说什么？

饱腹感与饥饿感相对应，都是由我的的脑部神经调节控制。在我们的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感；当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。

总之一句话，当我们感到饿的时候就想吃东西，吃饱了之后在一段时间内就不再有想进食的感觉，这个时候我们的感觉就是饱腹感。

进食后，饱腹感有2个阶段：

1. 初级饱足感：口腔和胃部进食时被食物 刺激传导至大脑中主管食物的部位，产生初级饱足感。
2. 真正饱足感：营养经消化进入血液，产生真正的饱腹感。

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如上图所示，饱腹感又可分为7个程度：

1. 正常水平
2. 开始感觉饱肚
3. 轻微饱肚感
4. 中等饱肚感
5. 强烈饱肚感
6. 胃部过度饱胀
7. 胃部负担过量，引起胃痛

我们的饱腹感受哪些因素影响？

有时候你会有这样的经历，有的东西吃一点就饱了，有的食物吃很多还是有想要进食的欲望，这是因为有的食物能带来很好的饱腹感，有点则不能。那么除了我们知道的不同的食物会带给我们不一样的饱腹感之外，我们饱腹的感觉究竟受哪些影响呢？

1、闻食物的香味可增加饱腹感

我们一般都觉得食物诱人是香味会打开味蕾，令人食欲大振。不过，荷兰一项研究发现食物成分中也存在让人产生饱腹感的成分。人在咀嚼食物时,口腔中的食物香气会进入鼻腔，可刺激大脑产生饱腹感。研究人员发现，某些食物的气味尤其能引发饱腹感。碳水化合物、含有脂肪或者蛋白质的食物在引起饱腹感上更有效。多种食物混合在一起的气味比单一食物散发的气味更令人有饱腹感。【1】

2、黑暗中进食可增加饱腹感

据英国《每日邮报》报道，科学家通过研究发现，人在黑暗中进食量会有所减少，更易产生饱腹感。研究人员将90名受试者平分为两组，为他们每人提供了一份口味相同、分量相等的冰淇淋。其中一组受试者被蒙上眼睛在黑暗中进食。结果发现，蒙眼的受试者更容易产生饱腹感，比没有蒙眼的受试者少吃了9%。并且，没有蒙眼的受试者认为自己吃掉了冰淇淋总量的33%，而蒙眼的则认为吃掉了总量的88%。【2】

3、食物的体积

我们知道体积大的食物在进入胃里后更容易撑满你的胃，这样也会在短时间内产生饱腹感。

4、食物的不同状态

一个橙子的饱腹感比同样的一杯橙汁的饱腹感要强。有兴趣的小伙伴可以尝试下！（记得把结果在评论区告诉大家哦）

如何增强自己对饱腹感的感知力？

现在我们知道了不同的食物种类、食物气味以及进餐环境等都会影响我们的饱腹感，所以说日常生活中可以利用这几个方法增加饱腹感。

1、饭前闻一闻。其实想一下，我们闻到肥肉的味道，通常会说，感觉好油腻，闻着就饱了。对，就是这个状态。

2、打造相对的暗环境，在暗环境中进餐。这方法会有一点奇怪，而且在外用餐不容易实现。不过可以在晚餐使用。想一想，晚上在家用餐，灯光暗一些还是可以的，这样可以吃的更少，毕竟看不清，也不方便，哈哈～～另外晚上吃的少，更有利于我们减肥不是嘛！

3、选择完整的食物。这是说多选择粗加工的食物，少一些精致。这样也能更多的摄入各种其它营养素，为身体的全面营养提供一个好的选择。

资料参考来源

【1】齐毅.研究发现闻食物香味可增加饱腹感[J].食品开发,2010(1):72-72.

【2】"黑暗中进食易产生饱腹感."消费指南 .(2016):10.

本文作者@营养师吴晴