现在，全世界有4600万人患有痴呆症，到2050年将会增加到1.32亿。有证据表明，采用脑健康饮食是预防老年痴呆的关键。所以，日常多吃对脑健康有好处的食物很重要！

首先来看看，健康的大脑，需要什么营养？

为了确保正常运转，我们的大脑需要超过45种营养素。这些营养物质分别来自我们食物中的5种基本成分：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。

1、水

我们大脑中所进行的每一次化学反应都要需要水。当我们使用或者失去的水分多于摄入水分 就会出现脱水现象。MRI研究表明，脱水会导致大脑萎缩，但可以通过多喝水来逆转此过程。

每天喝8到10杯水可帮助大脑表现提升30%。

2、脂肪系列

由omega-3和磷脂构成的细胞膜则将神经元封闭起来，保护神经元免受外部损伤，同时允许信号和营养物质在细胞间流动。整个大脑细胞膜中含量最高的脂肪酸就是多不饱和脂肪酸。在所有多不饱和脂肪酸中，omega-3和omega-6是我们最熟悉的对大脑健康有好处的。

研究发现omega-3是抵抗因衰老所引起的认知衰退和痴呆症的头号营养素。同时，对于维持正常的神经元通讯和健康免疫系统，omega-3和omega-6的比例为1：2是较为理想的。

富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物：

植物类——亚麻籽、亚麻籽油、胡桃、黑核桃、燕麦胚芽、小麦胚芽；

动物类——各种鱼类。

富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物：

植物类——葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油；

动物类——五花肉、培根、鸡肉、香肠、蛋黄、猪油。

3、蛋白质系列

5-羟色胺是一种神经递质，我们通常认为它能发出快乐的信号。其实，它在睡眠、食欲调整以及一些与衰老和痴呆相关的记忆障碍方面发挥作用。

人体需要从色氨酸中制造5-羟色胺。从饮食中富含色氨酸的食物中或者在食用富含色氨酸的食物后再摄入碳水化合物有助于增加5-羟色胺的产生。

生活中常见的富含色氨酸的8大食物：

全脂牛奶、芝麻籽、酸奶、南瓜子、干李子、海带螺旋藻、毛豆、小麦面包。

特别说明：维生素B6缺乏也会引起5-羟色胺缺乏，因为身体需要维生素B6把色氨酸转化为5-羟色胺。

4、碳水化合物系列

葡萄糖是大脑的唯一食物，一个充满生机的成人大脑每天需要约62克葡萄糖。

富含葡萄糖的8大天然食物：

猕猴桃、葡萄、洋葱、蜂蜜、红甜菜、杏（干）、大葱、全麦面包。

5、维生素系列

胆碱

大脑依靠胆碱来制造神经递质乙酰胆碱，对我们的记忆里尤为重要。

胆碱只能从食物中摄取，身体不能自行合成。

富含胆碱的8大食物：

蛋黄、香菇、牛肝、麦芽、鲑鱼、鳕鱼、藜麦、鸡肉。

6、矿物质系列

矿物质为我们的大脑提供许多特定的功能。比如：

缺铁会引起贫血；

铜是酶功能和免疫系统、血管、神经和骨骼健康的关键；

锌是支持大脑新陈代谢的最重要金属之一。

但是过量摄入也会促进氧化应激，使大脑衰老更快，提高老年痴呆的发生风险。所有适量很重要。

总结一下，提高记忆力、保持脑健康，平时可以这样吃

1、每天至少8杯水；

2、选择正确的脂肪食物，关键要适量，避免反式脂肪的摄入；

3、水果选择选择柑橘类的比如橙子、葡萄、葡萄柚等；

4、多吃绿色蔬菜以及十字花科食物；

5、鱼类食物可以作为优质蛋白的主要来源；

6、减少糖、盐、和加工食品。

@营养师吴晴说：预防老年痴呆从现在做起，平时多注意，到老不担心！

更多营养健康，欢迎关注~