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大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《一觉睡到自然醒》一书的共读。

上一篇里，我们了解了如何通过调整睡姿、选择合适的寝具，与睡前放松来改善睡眠质量。

更多内容，请戳：睡到自然醒：睡姿、寝具挑选、睡前放松原来还有这些窍门，学到了

夜间睡眠质量的改善，与我们晨间的生活是密切相关的；有效地改善起床时的倦怠与疲惫，打造熟睡体质，都将帮助我们改善夜间的睡眠。

那么，具体来说，我们都可以做些什么呢？

和灵遥一起读读今天的这篇文章吧~

01.

无痛早起的3个注意事项

叮铃铃……闹钟响了。

伸手关掉开关后，请试试下面这4个方法：

1. 打个哈欠，发出「啊」的声音，令大脑复苏，意识清醒；
2. 将两手慢慢地掌握10次，想象指关节和手掌关节都在微微地运动；
3. 将两个脚掌张合10次，促进足部血液循环；
4. 将身体转上舒服的一侧，腕、肘并用，支撑起身体，开始新的一天。

可有时却不那么顺利。

明明睡饱了，却还是感到疲倦；

肩膀酸、脖子痛、大脑昏昏沉沉的……

这种时候，一方面要检查睡姿和寝具，另一方面则可以尝试下面这5个小运动：

1. 像CT扫描一样从头顶到脚尖，感受疼痛的部位；
2. （头部疼痛）将两手交叉放在后脑勺位置，微微移动头部，令其与手掌的形状贴合；
3. （脖子颈部疼痛）试着在感觉不到痛的范围内缓缓地转动头部，并在感到紧张时，停下动作深呼吸3次，反方向重复；
4. （肩膀疼痛）将右臂前置在左上臂，慢慢呼吸，等待左肩在重力作用下自然放松，然后左右互换，缓解肩膀的紧张；
5. （腰部疼痛）仰卧，立起双膝，向一方倾倒至最大角度，慢慢呼吸三次后，转向另一侧，呼吸三次；

除了从身心两方面做准备，也不能忘了调整合适的起床环境：

1. 选择有一定透光性的窗帘，利用早晨的自然光线重启生物钟；
2. 选择与当季温度适宜的寝具。

02.

边工作，边打造熟睡体质

至此，我们了解到的都是如何在工作以外改善睡眠的技巧。

殊不知，你白天的活动与夜间的睡眠质量是密切相关的，工作中在努力地改善睡眠的人，通常来说都会收获更好的睡眠质量，进一步提高白天的工作效率。

如何利用工作时的微小调整，打造熟睡体质呢？

首先，是锻炼「内部肌肉」，解除身体的紧张，改善新陈代谢的方法，具体有下面这3点：

1. 调整站姿，将双脚分开到与肩膀同宽，脚尖朝向正前方，肩背打直，脚掌着地；
2. 走路的时候，加大步伐与手的晃动频率；
3. 白天也别忘了身体扫描，关注身体的变化；

其次，是在办公室打造熟睡体质的方法，有这3个：

1. 休息时，双脚站立与肩同宽，左右晃动腰部，排出身体积累的物质；
2. 困得不行的时候，趴在桌上打个10-15分钟的盹；
3. 坐在时，背部打直，让背部肌肉自然伸展；

最后，是「改善心情」，打造熟睡体质的方法。

1. 如果愤怒：闭上眼睛，搓热掌心，温暖你的眼球；
2. 如果过度高兴：吞咽唾液，放松舌根；
3. 如果烦恼：有意识地扬起下坠的嘴角，保持这种表情呼吸3次，刺激面部肌肉；
4. 如果悲伤：闭上眼睛，想象自己有根大象的鼻子，鼻根在鼻子的重量下轻轻地被拉伸，呼吸通道也得到了扩展；
5. 如果恐惧：将感觉集中在耳朵上，忽略声音的意义，聆听声音的震动。

以上，便是全书的内容。

祝好！大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《一觉睡到自然醒》一书的共读。

上一篇里，我们了解了如何通过调整睡姿、选择合适的寝具，与睡前放松来改善睡眠质量。

更多内容，请戳：睡到自然醒：睡姿、寝具挑选、睡前放松原来还有这些窍门，学到了

夜间睡眠质量的改善，与我们晨间的生活是密切相关的；有效地改善起床时的倦怠与疲惫，打造熟睡体质，都将帮助我们改善夜间的睡眠。

那么，具体来说，我们都可以做些什么呢？

和灵遥一起读读今天的这篇文章吧~

01.

无痛早起的3个注意事项

叮铃铃……闹钟响了。

伸手关掉开关后，请试试下面这4个方法：

1. 打个哈欠，发出「啊」的声音，令大脑复苏，意识清醒；
2. 将两手慢慢地张握10次，想象指关节和手掌关节都在微微地运动；
3. 将两个脚掌张合10次，促进足部血液循环；
4. 将身体转上舒服的一侧，腕、肘并用，支撑起身体，开始新的一天。

可有时却不那么顺利。

明明睡饱了，却还是感到疲倦；

肩膀酸、脖子痛、大脑昏昏沉沉的……

这种时候，一方面要检查睡姿和寝具，另一方面则可以尝试下面这5个小运动：

1. 像CT扫描一样从头顶到脚尖，感受疼痛的部位；
2. （头部疼痛）将两手交叉放在后脑勺位置，微微移动头部，令其与手掌的形状贴合；
3. （脖子颈部疼痛）试着在感觉不到痛的范围内缓缓地转动头部，并在感到紧张时，停下动作深呼吸3次，反方向重复；
4. （肩膀疼痛）将右臂前置在左上臂，慢慢呼吸，等待左肩在重力作用下自然放松，然后左右互换，缓解肩膀的紧张；
5. （腰部疼痛）仰卧，立起双膝，向一方倾倒至最大角度，慢慢呼吸三次后，转向另一侧，呼吸三次；

除了从身心两方面做准备，也不能忘了调整合适的起床环境：

1. 选择有一定透光性的窗帘，利用早晨的自然光线重启生物钟；
2. 选择与当季温度适宜的寝具。

02.

边工作，边打造熟睡体质

至此，我们了解到的都是如何在工作以外改善睡眠的技巧。

殊不知，你白天的活动与夜间的睡眠质量是密切相关的，工作中在努力地改善睡眠的人，通常来说都会收获更好的睡眠质量，进一步提高白天的工作效率。

如何利用工作时的微小调整，打造熟睡体质呢？

首先，是锻炼「内部肌肉」，解除身体的紧张，改善新陈代谢的方法，具体有下面这3点：

1. 调整站姿，将双脚分开到与肩膀同宽，脚尖朝向正前方，肩背打直，脚掌着地；
2. 走路的时候，加大步伐与手的晃动频率；
3. 白天也别忘了身体扫描，关注身体的变化；

其次，是在办公室打造熟睡体质的方法，有这3个：

1. 休息时，双脚站立与肩同宽，左右晃动腰部，排出身体积累的物质；
2. 困得不行的时候，趴在桌上打个10-15分钟的盹；
3. 坐在时，背部打直，让背部肌肉自然伸展；

最后，是「改善心情」，打造熟睡体质的方法。

1. 如果愤怒：闭上眼睛，搓热掌心，温暖你的眼球；
2. 如果过度高兴：吞咽唾液，放松舌根；
3. 如果烦恼：有意识地扬起下坠的嘴角，保持这种表情呼吸3次，刺激面部肌肉；
4. 如果悲伤：闭上眼睛，想象自己有根大象的鼻子，鼻根在鼻子的重量下轻轻地被拉伸，呼吸通道也得到了扩展；
5. 如果恐惧：将感觉集中在耳朵上，忽略声音的意义，聆听声音的震动。

以上，便是全书的内容。

祝好！

注：图片来自网络

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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）