每周吃3~6个鸡蛋有助降血脂

在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。但如今，越来越多人“望蛋色变”，觉得吃鸡蛋会升血脂，所以干脆不吃，或者只吃蛋白不吃蛋黄。

　　中国医学科学院阜外医院近日研究发现，中国成年人每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢，吃太多(≥6个/周)才会对大多数血脂指标产生不良影响，吃太少对控血脂的益处也没增加。具体来说，与每周吃少于3个鸡蛋的人相比，每周吃3~6个的人，总甘油三酯、总胆固醇、坏胆固醇指标均有所降低，好胆固醇有所升高。

　　通过研究我们可以看出，吃鸡蛋并非越少越好，适量才是关键。尽管蛋黄中胆固醇含量较高，但人体中的胆固醇主要靠自身合成，只有一小部分是从食物中来的。本身血脂代谢正常的人，并不会因为多吃了点胆固醇就让血脂飙升。相反，蛋黄中的磷脂丰富，有助防止胆固醇在血管壁上沉积。

　　对吃鸡蛋仍有顾虑的人，不妨遵照以下四点：

　　1.平均每天1个蛋。研究发现，中国成年人适度吃鸡蛋(最多1个/天)可降低心血管病风险。中国营养学会建议，正常人平均每天应摄入蛋类40~50克(相当于1个鸡蛋)，《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南(2020 )》也建议，一般人群每周最好吃3~6个鸡蛋。不过，高胆固醇血症和心血管病高危人群每天胆固醇摄入量应小于300毫克(约1个鸡蛋黄)。若吃了动物内脏、红肉、虾等含胆固醇较高的食物，鸡蛋摄入量要相对减少。

　　2.血脂正常者偶尔多吃一点不必担忧。鸡蛋摄入与心血管风险相关研究大多是基于长期膳食的结果，偶尔改变膳食并不影响大局。比如，早餐吃一个水煮蛋，中午吃一份西红柿炒鸡蛋，这种情况并不用太担心。

　　3.烹调鸡蛋，越完整越好。就营养保存与消化吸收率讲，煮蛋、荷包蛋、蒸蛋是相对健康的烹饪方式，尤其是煮鸡蛋;煎炸蛋、焗蛋黄最不健康。总体来讲，烹调温度越高、加热时间越长，鸡蛋中的内容物与空气暴露越多的烹调方式越不健康。即便是煮鸡蛋，也要注意时间、火候，通常在煮沸状态下保持3~5分钟较理想。

　　4.做好搭配。鸡蛋与大豆是一对好搭档，豆制品不仅能补充鸡蛋所没有的膳食纤维、低聚糖和大豆异黄酮，其中的植物固醇还有助抑制胆固醇的过度吸收。鸡蛋与深色蔬果、菌菇藻类搭配也很好，有利于减少胆固醇对血脂的影响。