​天天补钙还缺钙？4个促钙吸收法，一个都不能忽视

人体的钙，99%都存在于骨头中，它除了构成骨骼之外，还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。

而补钙这件事似乎贯穿着很多人的一生——年少时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~

但有调查显示：近90%的国人都存在缺钙的现象。一方面是因为日常膳食补充不够，另一方面则是由于平时吃的食物、生活习惯等会“赶走”钙，让身体更容易缺钙！

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5种食物是钙的“克星”

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含盐高的食物

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。

因此，如果吃盐过多，尿钠就排出多，钙的消耗也会随之增加，久而久之，骨密度会越来越低，骨质疏松也就找上门了。

成人每天食盐量应不超过6克，咸鸭、咸鱼、香肠等腌制品则要少吃。

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大鱼大肉

每天大鱼大肉，很容易导致脂肪摄入超标，而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。

另外，大鱼大肉蛋白质含量也高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。

营养学会建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。

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加工食品

包括加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等。这类食物中都含有不少磷，还属于无机磷，基本百分之百被人体吸收。

而适量的磷（钙磷比1.5:1）对钙吸收有促进作用，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。

不仅如此，血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

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咖啡、浓茶、酒精

咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成没有办法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。

至于酒精，其会损伤肝功能，使得维生素D的代谢受影响，不利于钙的形成和吸收利用。

每天喝咖啡的量不要超过2杯；一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是适宜的；酒能不喝就不喝。

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含草酸的蔬果

日常吃的一些蔬果，若草酸含量较高，它会在肠道中与钙结合，形成不溶性的沉淀物，影响钙的吸收。

一般来说，涩味是判断含有草酸方法之一，像竹笋、甜菜、菠菜、豆类、芹菜等。在吃这些食物的时候要控制量，或先焯水再炒食。

为了更好地促进钙的吸收，我们除了要避免上述“克星”，还需要一些钙的“助推剂”。

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促进钙吸收，关键靠4步

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足量的钙摄入

钙要摄入充足而不过量，即普通成人每日800mg，才能真正发挥其作用，下面这份每日补钙食谱可供参考：

①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

③一两豆制品提供80～100mg钙；

④一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~

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钙的好搭档

有食物会赶跑钙，自然也有食物受钙的偏爱，如：

①维生素K2，促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K2。

②镁，相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。

③槲皮素，黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆则是富含槲皮素的食物。

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动一动、晒太阳

运动可使肌肉互相牵拉，强烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

紫外线能够促进人体内维生素D的合成，且人体90%的维生素D是通过晒太阳获取的，它能促进钙吸收、骨钙沉积。

注意：紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。

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正确使用营养剂

对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸收差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时建议补充钙剂。

市场上钙剂种类众多，其中碳酸钙含钙最多，补钙效果也是最好的，适合一般人群服用，但胃部不适、消化不良的人群，建议选择有机钙，具体在购买之前最好询问一下医生。

需要注意的是：

①钙片最好随餐或者餐后1小时服用，利于钙的溶解和解离，增加人体的吸收率，还能减少对胃粘膜的刺激。

②服用钙片时多喝水：加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量，由此增加吸收率。

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