日常生活中怎样做到粗细搭配

大家好，我是你们每天都要吃“粮食”。

根据加工程度不同，我被分成了粗粮和细粮两大家族。

粗粮：未经细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然成分的谷物。

这类谷物含有更多的B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇和酚类等植物化学物。

同样富含膳食纤维、淀粉和B族维生素的杂豆（大豆除外）和薯类，目前也被归类到这个家族。

细粮：通常指的是被脱离了麸皮、糊粉层（外胚层）和谷胚（胚芽）只剩胚乳的稻谷和小麦。

虽然和粗粮相比，细粮缺少膳食纤维、B族维生素和矿物质。但它仍然富含碳水化合物和蛋白质，是中国居民膳食模式中最经济的能量和蛋白质来源。

细粮的消化利用率也更高，更适合那些消化功能不全、能量摄入不足的人群食用。

要想让我对人体的益处最大化，最好是粗细搭配。

全谷物可以弥补细粮所缺失的维生素、矿物质和膳食纤维；杂豆和谷类搭配可以提高双方蛋白质被人体吸收利用的价值；薯类可以提供丰富的维生素C和钾。

《中国居民膳食指南》推荐每日粗粮摄入量为50克-150克，日常中将粗粮与细粮混合同煮做为主食食用，是最简单方便的补充粗粮的方法。

例如地瓜杂粮饭：

4人份

材料：地瓜160克、小麦40克、燕麦40克、裸麦青稞40克、小米40克、胚芽米80克、藕丁、西芹丁。

做法：

1、 地瓜洗净去皮后切丁。

2、 其他材料洗过后与地瓜一起放入电饭锅，并倒入高于材料约4厘米的水。

3、 煮熟搅拌后即可食用。

营养成分（1人份）：

蛋白质：5克

脂肪：1克

碳水化合物：52克

能量：237千卡