白天做好准备，理顺生物节律，晚上才能睡好觉

睡眠不好，会让人产生焦虑。睡眠质量不高或睡眠时间不足，会带来机体不适，让人每天都想睡个好觉，但是，又怕自己睡不着或睡不好。这样，床，就成了人生的考场；睡觉，像是接受考验。试想一下，如果1个人参加考试，进考场时，还在想着自己有许多内容没有复习，更糟糕的是，坐在考场中，却发现笔和橡皮都没有准备好。这样应考，结局不言自明。睡眠，也是这样，只有理顺生物节律，让自己的生理和心理，都处于适合睡眠的状态，才有可能睡好觉。咱们现在就来分析，应该为睡眠做哪些准备？

咱们的机体，要想适应晚上的睡眠需求，最重要的准备，就是让身体自然放松，使机体顺应白天与夜晚的节律。这种节律的建立，应该从白天开始，具体而言，就是白天要让机体充满活力，尽量让身体接触阳光与空气。即使是抽出室内工作的时间，到阳光下散步10分钟，也会有所帮助。这样，才能让机体在夜间更好地进入休息的状态。

白天进行规律的运动，也对夜间的睡眠有益，可以帮助入眠，促进深度睡眠。对于存在睡眠障碍，容易早醒的人，要尽量在白天增加运动。如果因为工作关系，白天没有时间运动，那就需要把运动时间安排在傍晚或晚餐前。因为，研究发现，体质敏感的人，如果在晚餐后运动，大脑分泌的内啡肽，会使兴奋持续时间延长，让人难以在睡前安静，会加重失眠症状。

白天补觉，也是影响夜间睡眠的重要因素。有些人，前1天晚上睡眠质量不好，或者第2天因为特殊的安排而需要早起，白天犯困，就会抓住午休的时间补觉。需要提醒大家的是，白天补觉或午休，如果超过30分钟，就会影响晚上的入睡和睡眠质量。因此，应该在午饭后，先散步20分钟，然后，补觉或午休，并且将时间控制在30分钟以内。

白天忙累后，晚餐后到睡觉之间的3到4小时，是睡眠准备期。如果在这个时期能够让大脑和身体真正舒缓下来，就能促进睡眠。在这个准备期，需要减少或避免使用电子产品，减少蓝光刺激，以免影响大脑的松果体分泌褪黑素，如果褪黑素分泌不足，睡眠节律就会打破，让人缺少睡意，进入数着羊却睡不着的状态。

在睡觉准备期，可以泡热水澡，让身体温暖；或者做身体伸展运动，让血液循环通畅，但是，又不会增加太多的内啡肽。此外，还可以听舒缓音乐，或者阅读情节轻松的书籍。同时，还要整理卧室，让环境变得舒适，将室内温度调整到摄氏20度；卧室光线应该较为昏暗；做好隔音，让卧室安静。

如果做好了睡眠准备，躺在床上，20到30分钟后，却睡不着。这时候，应该做的事情，首先是赶快离开床。要养成习惯，让床只为睡眠服务。切记，尽量不要在床上做任何与睡眠无关的事，比如，玩手机或聊天。睡不着，就起床，在室内稍做走动，或者阅读、听音乐、练习冥想。要让身体习惯，躺在床上就睡觉。此外，晚餐要避免摄入刺激性饮品，包括酒精、咖啡、浓茶、可乐等，晚餐不宜吃得太多，不要进食过咸或辛辣的食物。如果睡前几小时实在太饿，可以进食水煮蛋或生菜沙拉，或者是少许燕麦片。总之，想要晚上睡得好，就要做好睡前准备，重视白天的助眠行为，才能保证夜间的睡眠质量。

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