国家体育总局推荐放松身体的18个动作，一练就有效

长时间伏案工作的你，

长时间低头玩手机的你，

是否会经常感到颈肩腰背痛呢？

而每天做一做拉伸，

可以有效预防肌肉劳损，

缓解疲劳，减轻疼痛。

今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威「科学健身18 法」。

这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

当然，还有一个前提，

请停止久坐，

无论如何，这是最基础的要求！

视频示教

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图文解读

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

02

四向点头

四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

03

靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

04

蝴蝶展臂

双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10~15次，重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

05

招财猫咪

手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10~15次，重复2~4组。

06

壁虎爬行

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

01

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

02

侧向伸展

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

03

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部和膝关节劳损。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

04

左右互搏

坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

05

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

06

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

缓解下肢紧张的6个方法

01

足底滚压

单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

02

对墙顶膝

双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

03

单腿拾物

手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

04

足踝绕环

保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

05

单腿提踵

扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

06

触椅下蹲

双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

End

来源：国家体育总局体育科学研究所

经骨科大夫综合编辑整理

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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准