JAHA：零食得这么吃才能活得长！美国2万人数据显示，早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品与全因死亡风险显著下降有关，而高淀粉零食要少吃

“既不想戒掉零食，又想要减肥要健康，是不是想Peach？”估计不少人都跟奇点糕一样，曾经这么扪心自问过……想要在这两件事上“我全都要”，还真是不容易啊。

不过最近来自哈尔滨医科大学团队的一项分析，给奇点糕提供了一套不错的选择：如果一定要在三餐以外吃零食，那就早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品，并且少吃薯片等淀粉含量高的食物，可能会对健康益处最大。

大家夏天最喜欢的水果是什么呢~奇点糕喜欢樱桃

这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的分析，是基于美国国家健康与营养调查（NHANES）2.1万余名参与者的数据，数据显示早餐后的零食中，吃水果与参与者全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关，对健康相对最好。

而晚餐后要选零食，最好的则是各种奶制品，食用与参与者全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降33%有关。但如果吃的是淀粉类零食，那就与全因/因癌/心血管死亡风险上升44-57%有关了，负面影响真是够大[1]。

回头就跟薯片割袍断义

过去几年奇点糕们介绍的饮食和健康相关研究，大多是只关注一种食物，但大家每天总不会只吃一种东西过活吧？所以营养学界也在反思，建议搞研究要采用“饮食模式”的方式，把范围从一种食物扩大到一类。

本次分析里关于吃零食的部分，就把零食分成了水果类、奶制品类、谷物类（含精制谷物/全谷类、添加糖分、鸡蛋等成分）和淀粉类（土豆类制品为主），大家平时吃的零食一般还是谷物类和淀粉类居多，而且一不小心就可能会吃多。

下面这张图就反映了早餐、午餐和晚餐后，参与者们食用的零食种类和具体占比。而且NHANES调查的数据比较细致，参与者报告的一日三顿正餐，也可以分成水果类、蔬菜类、淀粉类以及西式餐食（加工肉类、精制谷物、奶酪为主）。

不同饮食模式的参与者，每天一日三餐的食物摄入比例

三顿正餐的摄入食物种类和占比，也可以做这么一张分布图出来，这样可以让研究者细化分析参与者在不同时段，吃不同种类食物对健康和疾病风险的影响。

不同饮食模式的参与者，三餐后吃零食的情况

毕竟营养代谢与生物钟的调控密不可分，而代谢、生物钟和各种疾病风险之间的关系，这几年可是热门课题。就算不深究背后的机制，相信也会有很多人想知道，早上吃水果是不是比晚上好。

在分析纳入的2.1万余名参与者中，共有1111人在随访期内死于心血管疾病或癌症，研究者就此得出了开头提到的早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品好，而任何时候吃高淀粉类零食都不好的结论。

具体摄入每一类食品的量，也是和相关风险的下降或上升幅度有关的，像早餐后吃水果与全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关，就仅限于水果摄入量相对最高（Q4）的参与者，具体可以看下面这张图。

当然倒也不一定是吃得越多，风险越低或越高，还是要看具体情况

按照同样的分析模式，在特定时间的正餐中摄入不同类型的食物，也对全因死亡风险有着明显影响，研究团队专门点出的模式包括水果式午餐，这与全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降34%有关，不过这种吃法估计不太好实现。

另一种推荐模式则是蔬菜式晚餐，这与参与者全因死亡风险下降31%、心血管死亡风险下降23%、因癌死亡风险下降37%有关。稍有些可惜的是，研究并不能直接指示大家每一顿饭要吃多少量，才能达到最健康的标准。

不过奇点糕倒觉得这样也好，给大小伙子和老奶奶推荐差不多量的水果或蔬菜，那老奶奶可不一定有足够的胃容量吃完。按照自己的日常状况适当调整，这样的方案或许才是最个体化、最实用的嘛。

参考资料：

1.Wei W, Jiang W, Huang J, et al. Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014[J]. Journal of the American Heart Association, 2020, 10: e020254.

本文作者 | 谭硕