如何根据炒炖、煎炸等烹饪方法选油？

做饭方法不同用油不同

大家好，今天继续“家庭与血糖”系列讲座。在之前的课中，教会了家属如何选择食用油。今天教大家不同的食用油适合不同的烹饪方法，以及烹饪时的几点注意事项。让不同的食用遇到适合的烹饪方法，最大程度的减少对油脂的破坏，发挥出油脂的营养。

一、根据烹饪方法选油

油脂如何烹调，主要取决于它自身的稳定性。之前的课中，我们给大家把生活中的油分为了4个派系：

1、椰子系稳定性最强，适合油炸、烘焙

以椰子油为代表的椰子派系的油，包括黄油，猪油，棕榈油，这类油饱和脂肪酸高，椰子油高达92%，黄油达70%以上。饱和脂肪最大的优点是稳定性好，在高温下产生的有害物质比较少，所以，在做油炸、烘焙类食物的时候，可以优先考虑选择。

2、橄榄系稳定性较好，适合炒炖

这个系列的油，包括橄榄油、菜籽油、茶籽油、杏仁油。之前的课中，我们讲到了，这类油单不饱和脂肪酸---油酸的含量较高，而油酸只有一个双键。所以，稳定性也比较好，在加热的时候不容易被氧化。这类油脂用来炒菜，炖菜都可以。但有一点需要注意，如果大家购买的橄榄油，他的加工方法标注的是“冷初榨”，那么这类橄榄油，则不适合热炒，只适合凉拌。其他精炼过的普通橄榄油炒菜，炖菜都没有问题。

3、花生系稳定性一般，适合炒炖、蒸煮

这类油包括花生油，稻米油，芝麻油，他们单不饱和脂肪油酸的含量与多不饱和脂肪酸⍵-6的含量相当，所以稳定性一般。这类油凉拌，蒸煮，炒菜，炖菜都可以使用。但芝麻油因为其天然成分比较多，不适合加热，只适合凉拌、做汤时使用。

4、大豆系稳定性最差，适合凉拌，蒸煮

这类油包括大豆油、玉米油，葵花籽油，葡萄籽油、核桃油等。这类油富含⍵-6多不饱和脂肪酸，高达50%-70%，所以稳定性最差，特别容易被氧化，既不能被阳光长时间照射，也不适合大火高温加热，最合适的烹调方法就是凉拌，蒸煮，或者小中火热炒。否则就容易氧化分解，产生较多的自由基、醛类等致癌物质。

豆油不适合煎炸

有研究表明，用这类大豆派系的油脂，烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。

所以，油脂的烹调方法非常重要，“没有不好的油脂，只有不好的烹调方法。”只要利用对了，就能最大程度的发挥它应有的生理价值。

二、油脂使用时注意事项

1、任何油脂，在加热的时候，都不要等油热到冒烟再去炒菜；这样能有效避免家里做饭人呼吸系统的疾病；

2、任何油脂，都不能反复使用，否则致癌性增高，对我们的身体是百害而无一利。

3、不要赶时髦，选择葡萄籽油，1:1:1的调和油，甚至错误的经常性选择椰子油，这些都是错误的用油思路；

4、调整用油思路，降低⍵-6，增加⍵-3：要有意识的减少我们当前常吃的花生油，大豆油等富含⍵-6的食用油；增加亚麻籽油，南瓜子油，深海鱼油等富含⍵-3的食用油，维持⍵-6和⍵--3的摄入平衡；

5、不要过度迷信橄榄油，再好的油脂也不能天天吃。只要适合自己的油脂，就应该经常轮换，不断尝新，既做到了膳食多样，又维持了各种脂肪酸的平衡，保证了健康。

好了，以上就是今天所讲内容，感谢大家！