糖友如何管理餐盘，天天吃水果、餐餐有蔬菜？

今天，我们接着讲餐盘管理的关于蔬菜和水果的搭配原则。目的就是让糖友们天天吃上水果、餐餐吃够蔬菜，营养均衡、热量不超标。

三、每天不少于1斤菜

在餐盘的下方，一半的体积用来放蔬菜（素菜）和水果，足以说明蔬菜水果的重要。

我们经常说，当前的糖友面临着营养过剩与营养不良的双重考验。过剩的就是蛋白，油脂，糖类这些热量高，升糖快，营养密度低的食物，而不足的恰恰就是这些热量低、营养密度高、饱腹感强，降糖作用大的蔬菜类的食物。所以，营养的不均衡是我们糖友管不好血糖，维持不住健康的一个重大原因。

321蔬菜法

我们要想健康，要想血糖好，那么，糖友的餐盘中至少要有一半的体积要留给蔬果，每日蔬菜量不少于1斤，而且种类不少于5种。推荐大家每天有两顿采用“321蔬菜法”，每顿餐盘中绿叶蔬菜（如：菠菜，白菜，油菜）占到3两，瓜类的蔬菜，（如黄瓜、茄子、青椒、西红柿）占到2两，菌藻类蔬菜占到1两。

这样一天下来，我们可以吃到6种不同蔬菜，毛重达到1.2斤。其中仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，但却可提供12.5克膳食纤维。

因此，“321蔬菜法”具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，既保证了营养均衡，又可以增加饱腹感，符合糖尿病营养治疗原则。

多凉拌、少煎炒

蔬菜的加工同样不可采用高糖，高油脂的做法，比如干煸豆角，软炸蘑菇这类的。不仅热量高，而且维生素破坏也多，所以跟荤菜加工一样，多采用凉拌、炖，煮的方式才有利于降糖，排毒，平衡肠道健康等。

四、血糖平稳适量吃水果

如果血糖允许的话，可以吃一个水果200g；如果血糖不允许，那就要用黄瓜西红柿这类的蔬菜来替代。

对于水果的选择，在血糖允许的前提下是可以适量去吃。大家尽量选择含糖量低于10%，且升糖指数低于55的水果，比如|草莓，梨，柚子这些。而干枣，葡萄干，果脯这类的尽量不要吃，含糖量太高。一般情况下，水果每天的摄入量不超过200g，且热量不超过90千卡为好！食用水果时最好是在两餐之间。

五、每天一杯牛奶 200--250ml

大家尽量选择纯奶，高钙奶，强化维生素D的牛奶、或者是原味酸奶。购买牛奶时，一定要看标签，千万不要被一些牛奶制品所迷惑，这不是真正的牛奶，且含糖量太高。对乳糖不耐受的糖友不要空腹喝牛奶，或者选择五谷杂粮打成的豆浆，杂粮糊糊等替换，但注意不要加糖。

别喝酒、多喝水

最后，大家要每天保证6~8杯水的摄入量，也就是2000ml左右。不建议饮酒或者每天要限量饮酒，尤其是口服磺脲类降糖药或注射胰岛素的糖友更不建议饮酒。

好了，以上就是我们今天所讲的餐盘搭配原则。采用餐盘，大家可以一目了然的了掌控好一日三餐的饮食热量及营养，轻松做到饮食均衡，营养全面，有力的保证糖友的血糖及营养！感谢大家。