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大众跑者周跑量一般在60-90公里，专业跑者周跑量可达150公里左右。对于跑步而言，膝盖是关键。保护膝盖也是跑步的重中之重。

很多人对于膝盖的保护有个误区，即：认为跑步是最伤膝盖的一项运动。

但有科学数据表明，（知网：《经常跑步的人真的容易得关节炎?》科学大众(中学生). 2020,(10)），导致关节炎的风险因素包括年龄、家族史、超重和受伤等，而跑步的时间长短、强度、距离和完成的长跑次数，与关节炎没有任何关联。

马拉松运动员得关节炎的比例反而比普通人还低。有研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。普通人只要用正确的方式跑步,对关节和健康都有益处。

因此，我们首先要明白的一点就是，久坐不动对膝盖的伤害比跑步更大！大得多！

那么在跑步中，应该如何保护膝盖呢？

01

跑步要适度

建议要适度地进行跑步，不可以跑过久、过长的距离，要根据自己的身体体能的极限逐渐调整。

体质状况较差或年龄较大者，开始进行体育锻炼时，运动强度不宜过高、运动量不宜过大。

运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。

身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。

而进行速度素质训练，或做间歇训练时，心率可以短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短，当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。

02

拉伸要充分

在跑步前要做好充分的准备活动，特别是快速跑步，要做好肌肉牵张、牵拉、伸展，以免在跑步过程中引起膝关节周围的肌肉损伤。

当锻炼完后，肌肉会处于充血状态，拉伸能提高血液循环，能避免在跑步过程中引起膝关节周围的肌肉损伤，减少锻炼后的第二天肌肉酸痛的问题。

03

保护要做好

跑步时候最好佩戴护膝，有利于保护关节，维持关节的稳定性，减少运动损伤。

护膝具有运动保护、防寒保暖、关节养护的作用。

护膝可以分为运动护膝和保健护膝。

在运动中，护膝的使用是非常广泛的。膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。护膝可以在一定程度上减少和避免受伤。

04

道路要选好

建议尽量选择平路跑步，避免爬山、跑坡路，上下坡会对膝盖产生较大的负荷，对关节软骨产生磨损。尤其是下坡，跑步会损伤膝盖。

一般在运动中，平路跑的姿势是最基础、跑者最常用到的一种姿势。平路跑步可以避免不必要的伤病。

上坡跑意味着必须在奋力前行的同时花费更多的力气去应付另外一个阻力——重力。同时，上坡跑时双腿、尤其是腿部肌肉的负荷也会大大增加。在这种情况下，如果跑者选择了一个错误的姿势跑步，会更加容易感到累，并且容易受伤。

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