干货 | 有氧运动和无氧运动有什么区别？跑步时心率如何降下来？

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跑团邦为你每天提供一点跑步小知识。我们之前说了跑前应该如何热身，跑后如何拉伸。很多用户都反馈说受益匪浅。

那么我们今天来说一说跑步中的一项重要指标，心率。

心率是指人在安静状态下每分钟心跳的次数，一般心率都在60-100次每分钟。运动心率，也就是人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都非常重要。

一般来说，年龄越小心率越快，老年人的心率比年轻人慢一些，女性的心率比同龄男性的心率快一些。

三高人群的锻炼中，尤为重要的指标之一就是心率，如果心率过高，会对身体的健康不利，可能会导致恶心、头晕、胸闷，而且高心率状态下的运动对于减脂的效果也不是很好。比起高心率所带来的身体健康风险，心率低对于身体没有危害，但是锻炼效果不好。

心率高有这么多的危害和风险，且在跑步时会影响我们的减脂效果，那么跑步时，应该怎样把心率降下来呢？

心率的含义

心脏是循环系统中一个主要器官。心脏的主要功能是为血液流动提供压力，把血液运行至身体各个部分。心脏向器官和组织提供充足的血液，以供应氧气和其它营养物质，并带走代谢的终产物。

那么同理，当我们需要更多的氧气时，心脏就会更加卖力地跳动，心率就是心脏跳动的频率啦，所以心率直观反应了心脏的状况，也可以说，心率体现了身体对氧气的需求。

有氧和无氧

首先来区分一下有氧运动和无氧运动。很多人觉得跑步就是有氧运动，举重撸铁就是无氧运动，其实这是不对的。其实只要你运动，你的身体的有氧（脂肪供能）和无氧（糖供能）就是同时在进行的，所以有氧运动、无氧运动说的是有氧和无氧的比例问题。拿有氧慢跑来说，有氧的比例一般都在90%左右甚至会更高一点。

如何降低心率？

如果只是单纯地想让跑步的时候的心率降下来，最直接的方法跑步就是降低速度。当降低了跑步强度，心率自然会降低。

但其实多数人的诉求是，能在保持速度的同时降低心率，这就需要我们提升自己的有氧能力啦。有氧能力提高了，心脏就可以跳动的慢一点，心率就降下来了，且还可以保持你的跑步速度不变。

如何提高有氧能力？

心率高不代表心脏的功能强大；因为有可能心率特别高，但是速度特别慢，此时跑地非常吃力和艰难。心脏也是由肌肉构成的，心率高肌肉的工作能力相关，那么既然我们可以锻炼肌肉，自然也就可以锻炼心脏了。

简单来说，心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在峰值附近或者峰值以下；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力，什么是5-6成力呢？大概就是你可以在跑步的时候轻松地和别人对话就可以。

心率跑法

锻炼心肺能力的跑法叫做心率跑法。

顾名思义，心率跑法是指按照心率来指导跑步训练，来提高跑步能力，而不是传统的按照配速来进行训练。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用你的骨骼和肌肉系统。

前面我们说了，心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在峰值附近或者峰值以下，那么如何找到最佳心率区间呢？

最佳心率区间

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

使用心率跑法，一开始速度可能会非常慢，但是随着心脏功能的提高，保持同样的心率，速度会越来越快。

还有一种方法是大多数人广泛推崇的，看起来比起前一种方法更加的划分细致，即：

207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄），一般采用后一种来算最大心率。算出最大心率后，即可以找到自己的训练区间。

第一区间：60-70%最大心率。

一般是热身阶段的心率。

第二区间：70-80%最大心率。

跑步时能说出完整的句子。

第三区间：81-93%最大心率。

跑步时仅能说出一些短语。

第四区间：94-100%最大心率。

一般是5公里比赛配速，跑步时偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。

比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。

第一区间心率：112-130次。

第二区间心率：130-150次。

第三区间心率：151-174次。

第四区间心率：175-187次。

慢跑，长距离跑，马拉松配速跑等心率都应该保持在第一、二区间。 节奏跑和间歇跑的心率在三、四区间，相对较少一些。

如果是跑步新手小白的话，心率应保持第一区间和第二区间。如果是跑步老手的话，那么可以三、四区间的间歇跑和节奏跑。

要训练多久呢？

按照心率跑法多久能取得效果呢？

效果因人而异，有的人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长时间。

值得注意的是，练习心率跑法要记住一个字：慢，

不能过于追求速度，慢下来，一步步锻炼，这样才能逐渐提高心肺功能。

先慢下来，以后自会有跑得快的时候。