科普 | 如何正确地喝水？从新闻六要素的角度为你解答正确喝水方法

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水是生命之源。在跑步中，我们一定要正确地补水。喝水？听起来很简单，但是你真的会喝水吗？

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什么时候喝水？

科学表明，脱水2%就能造成跑步效能20%的下降，而补水一定要注意：永远不要在感到口渴的时候才开始喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。

跑步时间在40分钟以内的话，一般是不需要补水的。

如果运动时间在40分钟到1个小时，必须强制补水一次。

如果天气很热的话，比如夏天，则需要增加补水频率，以减少水分的流失。

你可以在跑步的前2个小时喝约500毫升的白开水。因为在跑步前补充水分可以提高机体的热调能力，降低运动中的心率。而提前2个小时补水可以给肾脏代谢提供充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够的时间将多余的水分排除。

如果跑步超过1小时，也就是长跑时，就应该喝一些淡盐水。每升水加入0.11至0.15克盐，并将水温控制在15至22摄氏度。跑步时大量排汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子成分的白开水，便起不到任何效果。淡盐水能够及时的补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。即使不感到口渴，也应该每20分钟喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

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应该如何喝水？

在跑步时喝水应采取“少量多次”的原则。原则上来说应该一口一口的喝，可以在嘴里润一润再分成几小口咽下去，充分避免口干舌燥的情况出现。

持续性补水能够让身体持续性排汗，维持身体技能平衡。如果猛地大口喝水，会给身体这个“大环境”造成动荡，就像给静静流的湖面突然扔进了一块石头一样。如果在高强度的运动下这样补水，可能会造成身体不适。

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怎样的饮水量是最适合的呢？

你应该有过这样的体验，跑步前喝了一大杯水，跑步的时候感觉肚子里的水扑通扑通地翻滚。没跑几步，就觉得肚子偏左边的地方憋得疼，也就是“岔气”。因此搞清楚跑步前的饮水量也是非常重要的。

在运动中，每过15-20分钟就应该进行一次补水，补充水量应该在100-150毫升左右。如果是在高温下作业的话，补水要更加频繁一些，但每次补水量不要有太大的变化。

如果运动时间超过1小时，应该喝一些运动饮料来补充电解质。水分、糖分、电解质，都纳入应补充范围，同时也要遵循少量多次的原则，避免给身体、尤其是肠胃带来过大的负担。

平时饮用水最好还是以白开水为主。如果是大量出汗的话，可以喝一些淡盐水，加入的盐量使水稍稍有点咸味即可，切不可过多。

除了淡盐水之外，还可以喝一些茶水、绿豆冰沙、酸梅汤。