做靠墙蹲时，为什么膝盖反而不舒服？你可能没做好以下这6点

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腿部力量的练习对于跑步的重要性，已经日渐被跑友所熟知，经常看到一些跑友，在日常跑完步训练完后就到处找树、墙，然后背靠这些物体慢慢下蹲，一蹲就是好几分钟。

这个“靠墙蹲”的这个动作，说起来可是能增强腿力，对付跑步膝痛，靠墙蹲是公认的养护膝盖的最佳放松方式，跑友可能会第一时间就想到这个动作。

但是，又有跑友反映说，在自己做靠墙蹲动作的时候，膝盖反而会觉得更不舒服！这又是怎么回事呢？靠墙静蹲究竟有哪些作用呢？

靠墙蹲对养护膝盖到底有没有帮助，今天我们就来一起看一看吧：

靠墙蹲的作用

对于一个跑者来说，膝关节的养护是非常重要的。靠墙蹲，不仅可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，还可以养护膝关节，同时对于膝关节损伤有很好的康复作用。

跑界有这么一句话，说是一般5分钟的靠墙蹲，就能代替半小时的护膝操。

靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节、和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。

靠墙蹲的注意事项

靠墙蹲对养护膝关节的作用那么大，那为什么还会有跑友在做这个动作时，膝盖反而会不舒服呢？

那么在这里，我们就要看你的靠墙蹲的姿势做的是否到位了。靠墙蹲有下蹲的幅度，可以根据下蹲弧度分为浅蹲、半蹲和深蹲，当你下蹲幅度越大，肌肉用力也就越大，也就越容易产生不适感和疲劳感（90度时压力最大）。

所以，做靠墙蹲的时候要注意：

1、膝盖不要超过脚尖；

2、膝盖不要内扣；

3、重心不要偏移；

4、不要塌腰；

5、下蹲时间不要过长；

6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳；

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靠墙蹲的正确做法

首先需要注意的是，跑完步，拉伸完，再做靠墙蹲。

做靠墙蹲的具体方法为：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。

和其他运动一样，靠墙蹲也可以分组来做，循序渐进。比如刚开始做三组，每组1~2分钟。

另外，在刚开始的时候，最好先以浅蹲入手，循序渐进，慢慢再减小下蹲幅度。

值得注意的一点是：靠墙蹲的下蹲幅度一定不要小于90度，总时长也不要超过30分钟。

如果是平时想做肌肉力量训练，而做靠墙蹲的话，需要注意做一下热身。做完以后也最好进行拉伸。