糖友看过来，在线教你如何健康吃馒头

△阅读本文前，请您先点击上面的"关注"，以便您收看到最新的文章！感谢大家阅读，欢迎留言评论。

馒头，又名"馍""蒸馍"或"实心包"，是我们日常生活中的主食之一。但因在发酵过程中营养物质分解，淀粉糊化，所以馒头比较容易消化，也因此糖友吃后血糖快速上升。生活中有很多糖友尝试后，不得已放弃了馒头这一主食，其实学会这几招，糖友大可放心吃馒头。

一、拒绝外面买来的馒头

买面粉，和面，发酵，蒸馒头，一系列的繁琐工序，让很多忙碌中的人们无暇自己蒸馒头，于是乎就选择了吃外面买来的馒头吃。但糖友一定不能这么选择，因为外面买的了馒头，商贩多会为了馒头"卖相"和口感为选用精细面粉，并且会在其中加入白糖，来增加馒头的销量和口感，所以如果糖友经常食用这样馒头会影响血糖的波动。

二、自己如何做出"不升糖"的馒头

1.选择"好"面粉

面粉的选择是非常重要的，第一种可选全麦面粉，全麦面粉是经过粗加工的面粉，营养流失少，膳食纤维含量较高，有助于降低了消化速度，可延缓血糖反应。第二种可以选择高筋面粉，其蛋白质含量高，为10.5-13.5% 。据研究发现，蛋白质含量越高的面粉，面食在胃肠里就会消化的速度就会越慢，所以高筋更有利糖友血糖的平稳。第三种可用杂粮粉代替部分面粉，例如马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮粉提供的膳食纤维和多酚可有助于降低淀粉酶活性，增加消化时间，从而帮助降低馒头的升糖指数。

2.面粉加两物，助力降血糖

细心的糖友会发现，超市中的挂面多数配料表中都会盐，很多糖友可能就是以为盐就是为了让面条更好吃。其实盐在面食还有一个作用，它能增加面食的"劲道感"，面食的劲道感，可延缓胃肠排空，有助于减缓升糖的速度。另外一种方式就是在面粉中加入碱。这是因为在碱性的环境下，和面时面筋蛋白里的"巯基"这个化学基团容易失去氢，更易在蛋白质分子之间交联形成"二硫键"，就好比在蛋白质之间拉上很多根绳子，把它们绑在一起。蛋白质之间越紧密，就越不容易松散，自然面食的筋力也就越强，食用后的升糖速度就越慢。

3.用蔬菜汁或者无糖牛奶代替水

在和面的时候用蔬菜汁代替部分水，做成蔬菜汁馒头。这样不仅能降低馒头的升糖指数，还能增加营养。例外也可以加入无糖牛奶，牛奶富含蛋白质，可以让馒头更劲道，这样也可以帮助延缓餐后血糖的升高。如果有些糖友想放豆奶或者鸡蛋也可以，但要注意鸡蛋要去掉蛋黄，这样可以避免食用过多蛋黄，导致胆固醇升高。

4.缩短揉面时间，延长饧发时间

据研究发现，当减少揉面时间，增加饧发时间时，可以有助于减弱淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，降低升糖指数。

5.馒头放"凉"点再吃

刚出锅的馒头，松软可口，是大多数人的最爱，但这里我建议糖友要放"凉"点再吃，因为放凉后，糊化的淀粉部分可以转化为"抗性淀粉"，抗性淀粉消化慢，可以有助于减缓餐后血糖的升高速度。

健康饮食，快乐生活，希望这篇文章能帮助各位糖友走出不能吃"馒头"困局。最后，如果大家喜欢本文请关注我，日后会继续为大家分享相关知识。