大家好，我是悠米爱健身。

俯卧撑是很多人经常训练的徒手动作之一，有人说自己一次轻松做完100个，于是就觉得自己很厉害。

至于你的动作是否标准就很难说了，因为次数越多，到后面就很难保证动作质量，不过你的肌肉耐力和爆发力依然超过了普通人。

但是这样的训练方法过于单调，而且对胸肌的刺激太少，你需要作出一些变化，挑战更高难度的训练。

下面推荐4种进阶俯卧撑的训练方法：

1. 递减式训练

如果之前做俯卧撑是一次连贯做完，现在就要变成“口号式操作”。

1个完整的俯卧撑为1次，做完之后略微等待3秒，再做下一个动作，需要自己报数，直至做完为止。

这里采用递减式的方法训练，从12次开始，再到11次，10次，9次，这样逐渐往下递减，直至最后1次结束。

2. 支架式训练

常规俯卧撑都在平地操作，现在直接在俯卧撑支架上训练，可以增加高度，在屈臂下压时，可以做得更低一些，这样底部对胸肌的拉伸感更好。

采用对握方法训练，保持连贯动作即可。

采用递增组模式训练，前三组每组做8次，中间三组每组做10次，最后三组每组做12次，共计9组。

3. 停顿式训练

俯卧撑连贯操作比较容易，如果让你一次做到最低位就比较困难了。

这里需要做完全标准的俯卧撑，尽量做到胸肌贴地，而且在动作底部停顿5秒，然后再起身回位。

采用固定组数和次数训练，需要连续做8组，每组10次。

4. 离心式训练

俯卧撑屈臂下压速度太快，底部对胸肌的刺激就很少，因此需要减慢下降速度。

从原先的连贯动作，现在改为5秒下降的方式，这种离心式训练难度较高，同时对胸肌的刺激最好。

在做动作时，需要自己去数5个数做到最低位，之后再快速向上撑起手臂回位，如此反复操作。

采用固定组数和次数训练，需要连续做8组，每组8次。

这4种训练方法，整体动作速度要慢一些，当中最难的是离心式训练，需要有强大的核心力量做支撑，否则很容易就会塌腰。

因此平时还要带着做直臂支撑和平板支撑，也包括仰卧起坐，这样核心肌群和下背部都能得到锻炼，之后再做俯卧撑时，你的身体躯干就会更加稳定。

同时也要强化肱三头肌和肩部肌肉，可以选择做凳上臂屈伸和下斜俯卧撑。

这些动作放在休息日操作即可，当然也可以放在俯卧撑之后训练。

个人建议：先选择前两种训练方法操作，需要交替训练，而且要练1天休息1天，这样更有利于肌肉恢复。

对于后面两种动作，选择1种强化训练，练1次休息2天，因为练完之后胸肌、手臂、肩部、腹部、背部等部位都有明显的酸痛感，第二天很难继续再练。

将这4种方法练好，后期可以选择负重做俯卧撑，这样效果会更好一些。

不要再说自己能做多少次俯卧撑了，把速度放慢、尝试做这几种动作，你就会知道什么叫做艰难——悠米爱健身