健身房到底乱不乱@（四）

健身房乱不乱？看看这个社会吧！什么意思呢？大爷大妈，跳广场舞的圈子乱不乱？市里的大广场，广场舞已经跳离婚了好几对了，是啊，就是你眼中的大爷，大妈！你所在的单位不乱？上下级没猫腻，办公室是东京hot一个重要场景吧！家长群里乱不乱，都是讨论孩子学习的吗，多了不想说，自己体会吧？

肌肉老爹反倒觉得其实健身房这个行业，从某种角度来说，其实还挺单纯的，没那么多BB事。很多长期坚持健身的人，也比较单纯，自控力也比较强，反而不乱！

“健身房到底乱不乱”写到第四段了，每天的阅读量基本都在15000以上，首先要谢谢各位读者对小编的认可，作为头条小白能够得到那么多的支持，真的非常感谢头条读者的厚爱，在这里要对大家说声，“谢谢！”

今天我要说的是小萌新和小白对于练肩方法和注意事项。

肩部，很重要，通过对肩部的锻炼，能够有效地改善人体的形体外观。比如对于很多出现了溜肩膀的患者，可以着重的对肩部的肌肉进行锻炼，这样不仅仅能够使其身姿更加挺拔，而且能够使肩部的外形获得很好的改善。特别是穿衣服，脱衣有肉，穿衣显瘦，主要就靠肩了。

1，坐姿杠铃推举，3组，每组12次，每组休息90秒。

先用固定器械，以后换普通杠铃

要点，看下图中的红色部分，这个动作可以练到我们的前束和中束，练之前，要调整好坐姿，腰背一定要紧贴坐椅靠背，抬头，挺胸，收腹。注意重点来了啊，杠铃向下的时候放到下巴就可以了，不要放到锁骨处，这样你会持续锻炼你的肩部。什么？萌新你问我要加几个杠铃片，放下那些杠铃片，就用空杆子就好了。你没有你想象中的强大。

2，杠铃片前平举，3组，每组12次，每组休息60秒。

前束的经典动作

要点，这个刚开始不要太重，5公斤就可以了，这个动作注意红色位置，一定要稳定住身体，不能晃动，仔细感觉红色部分的发力感。如果实在感觉重量太轻，大家都会开车吧，对了，举起杠铃片的同时，把杠铃片当汽车方向盘吧，向右转，再回来！感觉不一样了吧。

3，哑铃侧平举，3组，每组12次，每组休息90秒。

这个动作是中束强力动作

要点，双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。要注意的是向上的时候一定要慢啊，萌新不要举太重的，一定要按标准动作做！

4，直立划船，3组，每组12次，每组休息60秒。

可以先用史密斯机器做

要点，自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。注意，萌新可以拿个光杆子就可以了。向上的时候，我们双手不能超过手肘，向上，向下都要慢，要仔细感觉红色部位发力。站定的时候，一定不能晃动身体。OK，坚持住了！

五，反向蝴蝶机，3组，每组12次，每组休息90秒。

最后一组了，加油啊

要点，坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。注意，萌新刚做时，两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

OK，今天的训练就结束了，然后呢，奔跑吧兄弟（姐妹）！上跑步机或者椭圆机或者单车，疯狂燃烧你的卡路里！（最少45分钟，比练腿时间长）

“健身房到底乱不乱”，主要是写进健身房前期准备工作，以及小萌新怎么训练。分八段，我才写了四段，还有后期会陆续写。

“健身房的那些事”，写的是健身房里发生的有趣事，给枯燥的健身，加一点料。让健身不那么枯燥。

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