围坐在桌前这六个人流露出的表情，在公司会议室里通常是看不到的。他们有的难为情，有的局促不安，有的尴尬万分。

他们是同一个同伴辅导（peer coaching）小组的参与者，事业成功，雄心勃勃，并由老板指定来参加一个领导力项目。他们的异样表情是由于一份刚刚完成的评估报告，该报告称他们中的大多数人在管理自己的时间和精力方面正处于全面危机之中。

在对这一结果感到惭愧之余，他们的当务之急是对自己的习惯做些微小改变，以改善自己的状况。

和我之前帮助过的几十个辅导小组的参与者一样，这些高潜能、高成就、高压力的职业人士起初制定了雄心勃勃的计划：那个从不锻炼的人发誓要每天至少去健身房练30分钟；那位直到半夜还忙着收发电子邮件的女士现在计划睡觉前读一小时书；那个刚吃完第二份甜点的人发誓要彻底戒糖。

我们都有过这种经历。在面对需要做出行为改变的问题时，我们会怀揣着远大目标猛扑上去，结果却发现自己陷入弄巧成拙的怪圈。作为高成就者，我们的天性是“不成功，则成仁”，并为此“设定大胆刺激的宏大目标”。

宏大的目标与其说是激励，不如说是沉重的负担，在我们忙碌的生活中，它们需付出令人望而却步的努力来完成和维持。达不到某个远大目标，就会造成阻碍未来行动的螺旋式下滑。这与其说是阔步前进，不如说是倒退。

有远大梦想固然很棒，但要想实现远大的梦想，就要从小处着手，比如小习惯。小习惯是大习惯的微小构件。把一项艰巨的工作分解成你长时间构建的更小、更容易实现的工作，小习惯就可以帮助你实现大目标。

例如，当我刚开始跑步时，我的小习惯是在头天晚上把运动服摆出来，第二天早上第一件事就是穿上它们。当我最终来到健身房时，我的下一个小习惯是每天只在跑步机上走10分钟。两年后我参加了我的第一次10公里赛跑，这是我几十年来一直想做却没有成功的事情。艰巨的目标一下子就触手可及了。

通过小习惯做出改变的想法并不新鲜，过去也有人讨论过这个问题并写过相关文章，但具体实施仍然很难。我们被灌输并受到奖赏的理念是从大处着眼，不拘小节。我们会觉得做一些微不足道的小事很愚蠢，在这些事情上花一点时间似乎都不值得，所以我们一开始就说服自己不要这么做。

即使是在日常生活中做一点小小的改变，也比我们想象的要难得多。关于重大行为改变的事实是，你不太可能在一夜之间做出重大改变，否则你早就这么做了。但我们也常常低估了自己对微小调整的抗拒。对我们的日常习惯和根深蒂固的行为做出改变都是困难的。

想要成功地养成小习惯，你必须深思熟虑，精心设计实施步骤。

认识到这一点，作为入门选项，可以考虑以下五个步骤：

确定一个“非常之小”的小习惯

我研讨班的参与者通常要试三到八次才能想出一个足够小的小习惯。当我告诉他们每晚阅读一小时太长时，他们就会改为阅读45分钟，然后是30分钟，等等。最后我告诉他们，“当你说‘这太小了，都不值得去做了’时，就会明白你真的达到了小习惯的标准。”在本例中即每晚读一段书。在我们的辅导小组中，参与者只会因为达到最低标准而获得学分，不会超过它。也就是说，以小为目标。

利用日常任务

小习惯的好处是你每天花最小的努力应该就可以完成。重要的是每天执行一项新习惯，这样它就会成为你的第二天性，而且如果它足够小，你就不会想把工作推迟到第二天。

然而无论工作是大是小，人们都很容易分散注意力、找借口或遗忘。当你不费脑子地做某个事情的同时（或之前），还可以做新的事情。要每晚读一段书？你可以边刷牙边读。每天冥想30秒？在等着煮咖啡时完成这项任务。

跟踪你的进展

俗话说：“三思而后行。”同样，如果你的衡量过程太复杂，你就不大可能完成它。我的许多辅导客户所用的一种任务完成表（Yes List），每天只需20秒即可完成。写下你想采取的行动，在每个日期下面，简单列出一个Y或N来表示你是否完成了任务。人们会发现这种任务完成表具有意想不到的好处，包括当他们的努力取得进展或倒退时能发现其中的模式。

持之以恒

一开始从小处着手很难，长期坚持下去就更难了。杰克的小习惯是一天做两个俯卧撑。在他的任务完成表上一连获得10个Y后，杰克渴望做更多的事。在接下来的两天里，他做了5个俯卧撑，并且很快就把数量提高到10个，然后再加练20分钟。结果很可惜，不到两个月杰克就放弃了锻炼，因为他扩展目标的步子迈得太快，不切实际。

只有当你至少连续两周对原来的小习惯感到厌烦时，你才算对此坚持了足够长的时间，那么只需再增加10%左右就够了。

寻求帮助，同时负起自己的责任

找个伙伴监督你每天读一段书或做两个俯卧撑，这听起来可能很奇怪。但是让人们帮助你并且让你负起自己的责任，可以巩固新的行为，这反过来对他们也有帮助。

上面提到的领导力项目每隔一周举行一次同伴小组会议，参与者每周发送一份关于其小习惯的报告来更新小组进展情况，方式是陈述他们一周中有多少天在培养小习惯。当有人总是不能按照其小习惯行事时，小组会帮助他们进一步完善任务或消除可能的行动障碍。

如果你没有同伴辅导小组，可以考虑邀请三到六个也有兴趣做出改变的朋友，前提是他们愿意每周交流各自的任务完成表。

确保你组织的是个小组，而不是只有一个人。这就形成了一种更强的责任感，以免一个人慢慢不了了之。对自己未能完成小目标进行解释，这一简单之举可以成为一个激励因素，即使这意味着你需要在交流前完成当天的任务。

当你想改变行为时，一头扎进一个大目标往往是浪费时间。相反，做些小的、渐进式调整，直到它们成为你肌肉记忆的一部分。从小处做起，你就能获得大成就。

本文编译自《哈佛商业评论》

作者：Sabina Nawaz，译者：Anyi

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