精英运动员——比如在 2020 年东京奥运会上获得男子 1500 米比赛金牌的雅各布·英格布里格森——每周训练近 10 到 14 次，在赛道上和健身房里花费数小时。但对我们其他人来说，成型并不一定意味着这样一个艰巨的政权。

您应该多久训练一次取决于许多不同的因素——例如您的训练目标、运动强度以及您可能有的任何受伤史。您进行的训练类型也可以决定您需要锻炼的频率。

运动对我们身体的不同系统造成压力。这种压力会导致疲劳，但也会导致特定于我们所经历的压力的适应改善。

例如，虽然阻力训练如举重可以帮助我们增强肌肉力量，但它不太可能改善我们的心血管健康，因为它对我们的骨骼肌施加的压力大于对心脏的压力。

但是只有通过恢复和重复的组合才能实现改进。如果我们不重复训练压力，就会失去改进。我们还需要在训练课之间给我们的身体足够的时间——但不要太多时间——以恢复和“适应”。

简而言之，提高身体素质的关键是坚持训练，这意味着在锻炼和充分恢复之间取得平衡。

更复杂的是，一些身体系统需要比其他系统更长的时间才能恢复。例如，对身体神经系统施加压力的运动——如短跑、高强度间歇训练或非常重的阻力训练——比低强度的训练——如主要对心脏施加压力的慢跑——需要更长的时间来恢复和肺。

这意味着根据您进行的训练类型，您可能需要比您想象的更多或更少的锻炼。

耐力运动

在为耐力项目训练时，定期进行低强度的训练很有用。定期以这种强度进行训练有助于身体更有效地利用氧气，并且随着时间的推移，以相同强度进行锻炼会更容易。

事实上，成功的耐力跑者倾向于在低强度下完成大部分（约 80% 的训练），并仔细计划高强度训练——通常每周两到三次，间隔至少 48 小时。这也有助于运动员更好地恢复并避免在训练期间受伤。

技能型运动

许多运动，包括游泳、网球和武术，都需要身体和技术技能的结合。虽然在这方面需要更多的研究，但通常认为一致和有目的的练习可以提高这些类型运动的表现。

例如，游泳教练重视大容量、低强度的训练（注重技术），以使他们的游泳者能够更有效、更轻松地在水中移动。但是，当我们重复进行相同类型的训练时，可能会发生过度使用伤害，因此最好改变训练压力以帮助身体恢复——因此，平衡紧张的训练日与轻松的训练日和恢复日。

高强度活动（如短跑或练习网球发球）可以改变中枢和外周神经系统——两者都被认为对提高技能很重要。但是这些活动只能以所需的强度维持很短的时间——所以为了避免受伤，每次训练只做一点点很重要，但要随着时间的推移坚持练习。

简而言之，在耐力运动和技能型运动中，“更聪明”而不是更努力地训练是关键。

阻力训练

在锻炼肌肉方面，每周进行更多的训练可以使肌肉力量获得更大的收益。这可能是因为更多的训练量会导致肌肉大小和力量的更大增加。但是休息和恢复（包括适当的营养）对于帮助肌肉增加尺寸仍然至关重要。

一般来说，建议每周进行两天或更多天的肌肉强化运动，以改善肌肉和骨骼的健康。如果增加肌肉大小是您的目标，那么在不同的日子锻炼不同的肌肉群可以帮助确保您仍然挑战肌肉以增强力量，同时让自己有足够的时间在两次锻炼之间恢复。

但是，尽管进行更多天的阻力训练是有益的，但即使每周只进行一天也能有效提高力量。以正确的技术进行的全身运动，例如深蹲和弓步，可以很好地锻炼力量。

还值得注意的是，以绝对最大值进行锻炼，直到您无法在给定的运动中再举起任何重复次数（称为举重至失败），不会对提高力量产生额外的好处。事实上，留一点储备可能对增强实力更有利。

健康和健身

对于普通人想要塑身，最重要的不一定是你做了多少运动，而是运动的质量。

例如，高强度间歇训练 (HIIT) 显示出改善健康和健康的希望。这包括在短时间内以最大努力进行锻炼，然后休息一段时间。

最近的一项研究表明，每周进行 3 次 4 到 7 次一分钟的剧烈运动，休息 75 秒，可以改善健康状况和心理健康。因此，对于不经常锻炼的人来说，每周少于 30 分钟可能是有益的。

您应该多做还是少做取决于很多事情——包括您能做的频率、您的训练目标和您正在做的运动强度。

我们建议尝试改变您在一周内进行的训练类型，并在高强度或阻力训练日之间进行足够的恢复——包括每周至少一天恢复。但总的来说，最有效的培训计划是您长期坚持的培训计划。