爬楼梯比跑步更减脂？小心爬成萝卜腿

爬楼梯？

有人认为它是最笨的运动方式，但其实这项不需要准备工具、不需要额外场地的运动，被很多人喜爱！

每年各地都会有爬楼梯大赛，被称为垂直马拉松。摩天高楼往往是垂直马拉松的最佳赛场。

位于上海的黄浦区外滩街道办事处与海关大楼物业部门还联手开展了“走楼梯”运动，这样既能解决电梯拥挤难题，还能让大家多锻炼身体。海关大楼楼梯入口处配备了专门的IC卡设备，员工每走一次楼梯，就可以刷卡积分，根据积分将评出“走楼梯明星”。

那么，爬楼梯锻炼到底好不好呢?适合所有人吗?爬楼梯锻炼你做正确了吗？应该注意些什么?

#爬楼梯，燃脂效果棒

你知道吗？爬楼梯的燃脂效果特别棒，甚至超过了慢跑！以体重66公斤的男性为例，爬楼半小时大约会消耗264大卡的热量。而且爬楼还有利于提高关节的灵活度，帮你加快血液循环，增强心肺功能。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

而且爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

#爬楼梯，会伤害膝盖？

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍

下楼梯时，是体重的 5～7 倍

如果膝盖本来就不太好或者大基数的减肥er，不建议采取这种方式对膝盖伤害很大

身体有这几种状况的人群也不适合经常爬楼梯哦~：

①有膝关节病(如退化性关节炎)的人，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

②孕妇或过于肥胖的人。

③有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

④俗话说：“人老先从腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨质疏松，身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯。

#3种错误爬楼方式毁膝盖

①重心过早随着前脚前移

有些人爬楼梯时，脚还没踏上楼梯呢，身子已经向前倾了，这会导致你重心过早前移，进而增大髌骨和股骨之间的压力，可能会造成膝关节损伤哦。

②前脚掌着地

还有的朋友爬楼梯时喜欢踩一半楼梯，前脚掌着地，后脚跟悬空。这样不仅容易造成膝关节和髋关节的活动效率下降，还可能伤到踝关节。

③内外八字

如果内外八字爬楼梯的话，会导致下肢生理力线不正，也就是髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心不在一条直线上，而这会使髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，引发关节损伤。

#这样爬楼梯才是锻炼

提前热身：比如做5分钟蹲起和跳跃运动等。活动开来，才能让全身肌肉and关节积极应战，防止关节损伤。

不提重物：据小九的经历，发现提重物的时候，爬楼都累了好几个度。如果非得提，那要记得中间休息。一鼓作气爬上楼，对膝盖损伤更大哦。

穿平底鞋：这种鞋子，能最大限度让你的重心保持在中心位置，可以令肌肉、韧带都保持在稳定平衡的状态，这样对膝关节较好。

不要心急：爬楼要循序渐进。先慢跑上楼，然后慢慢加速，最后冲刺。期间可以尝试单腿跳上楼，面向一侧抬高腿上楼等不同形式，一切以双腿的感受为主。

怕膝盖损伤：如果怕爬楼梯损伤膝盖，减少爬楼梯造成膝盖损伤的方法也很简单，可以借助楼梯扶手的力量，就减低了膝盖所要承受的力。

下楼时也可注意一点，和上楼不一样，为了防止膝关节承受压力增大，下楼时应前脚掌先着地，再过渡到前脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

#这2种爬楼方法助你加速减脂

把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。

每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。

01间歇法

对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。

在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。

02循环法

这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。

有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。

快点儿将这种简单易行的

运动方式融入日常生活！

好好利用身边随处可见的楼梯间，

相信不久之后，

小艾就能见到一个更好的你。