硒（xi）是人体必需的微量营养元素，与人体的能量代谢和生长发育密切相关，而我们经常提到的 心肌炎、心肌坏死、骨关节病、癌症等都可能与硒元素的缺乏相关，但很少有人知道如何补充硒元素，今天就和大家聊一聊硒元素的营养价值，以及我们如何获得硒元素。

硒元素

什么是硒元素？

硒是一种微量元素，最早是在1817年由瑞典化学家Berzelius 发现，1957年营养学家Schwarz等首次证明硒是一种人体必需的元素，是硒蛋白的活性中心，在生物体的能量代谢和基因表达中起着重要的作用，对人体健康具有重要意义，但过度摄入硒元素会导致硒中毒。因此1989年美国全国研究委员会所属食物和营养所提出了1989 年提出了硒的推荐日摄食量健康的男性和女性分别为70μg /d和55μg /d。2001年WHO 对健康成人硒元素的每日推荐摄入量设定为55 μg/d。

硒元素有哪些营养价值？

硒元素广泛存在于人体的组织、毛发及体液中，其主要以含硒酶或者含硒蛋白的形式存在，具有清除自由基、增强免疫力、抗氧化等多种功能，其中肾脏、肝脏含量最高，肌肉骨骼中含量较低。但值得注意的是人体里的硒元素是被不断消耗的，并且人体内部是不产生的，因此需要通过不断从外界进行补充。

①抗氧化

抗氧化

氧化反应是导致人体细胞损伤的主要原因，炎症、癌症、衰老等多种病理反应都与过度的氧化反应有关。研究发现硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶活性中心的一部分，而谷胱甘肽过氧化物酶是人体中非常重要的一种过氧化物分解酶，能够清除多种过氧化物并保护组织细胞免受过氧化损伤，因此定期补充硒元素可以起到抗氧化作用，阻止细胞和组织的凋亡。

②清除自由基

清除自由基

自由基，化学上也称为“游离基”，人体在外界环境中被阳光辐射、空气污染、吸烟、农药等侵蚀，都会使人体产生更多活性氧自由基，从而使体内核酸突变，这是人类衰老和患病的根源。研究发现硒可以与体内的自由基结合，降低自由基的浓度，从而降低其致病性。

③增强免疫力

增强免疫力

研究证明定期补充足量的硒元素可以提高人体免疫能力，特别是对免疫功能衰退的老年人，或者放化疗后的癌症病人有着显著的作用。其原因是由于在活化T细胞的过程中，硒蛋白是必不可少的元素之一，并且可以极大程度地提高免疫细胞功能，从而显著改善人体免疫力。

硒元素可以防治哪些疾病

硒元素在人体内多方面起着重要生理作用，并且对多种疾病都有很好的预防作用，如甲状腺激素的转化，预防心血管疾病，降低各种癌症的风险，如结肠直肠癌、膀胱癌、肝癌、甲状腺癌和肺癌等。

①硒可以防治心血管疾病

硒可以防治心血管疾病

硒对心脏有保护和修复的作用，是维持心脏正常的重要元素。一项芬兰进行的研究发现当人体血清中硒含量水平在45μg /L以下时，老年人患心肌梗死风险及冠心病和心血管疾病患者死亡风险都会大幅提高，而对体内低硒的老人进行6个月的连续补硒之后，其体内的血脂、胆固醇的含量均明显降，并且心绞痛、心肌梗死的发病率都显著降低，这表明适当补硒确实能够在预防心血管疾病方面起一定作用。

②硒可以防治糖尿病

硒可以防治糖尿病

糖尿病产生的原因是胰岛素分泌缺陷，糖代谢异常。研究发现如果人体内硒元素缺乏，则胰腺的形态结构和生理功能则会发生异常，其分泌功能受损，导致诱发Ⅱ型糖尿病的风险增高，相关研究发现Ⅱ型糖尿病患者体内硒含量明显低于正常人，因此科学补硒对糖尿病的预防和治疗有一定效果。

③硒可以保证甲状腺炎功能正常

硒可以保证甲状腺炎功能正常

甲状腺功能障碍与活性氧的形成密切相关，活性氧 的形成基本上是在过氧化氢的反应活性之后产生的，因此它们与甲状腺上皮细胞的炎症和氧化损伤有关。一项来自中国的临床研究发现补充硒6个月后可显著降低自身免疫性甲状腺炎患者的甲状腺过氧化物酶抗体浓度，从而保证甲状腺的正常功能。

④硒可以保护人体生殖系统

硒可以保护人体生殖系统

硒是精子形成和发育成熟过程中必不可少的元素，对生育能力低下同时硒摄入量偏低的男子每日补硒100μg 后，精子动能力明显提高，并且使得男子生育能力明显提高。其次，研究发现，易流产的妇女或者患先兆子痫的妇女，其体内硒含量往往偏低，补充硒还具有防止怀孕女性流产和发生先兆子痫的作用。

⑤硒可以防治癌症

硒可以防治癌症

硒在治疗癌症中具有许多潜在的优势，包括选择性攻击癌细胞和保护健康细胞的能力。多项研究发现硒具有预防肝癌、胃癌、直肠癌、前列腺癌等癌症发病的功能，而在低硒水平地区生活的人会增加癌症发病的概率。但研究发现硒对癌细胞的作用取决于浓度，低浓度硒可能促进癌细胞生长，高浓度硒对癌细胞有细胞毒性作用，但过量的硒作为氧化剂会导致硒元素中毒，可以诱导人体细胞凋亡，因此在治疗癌症时硒元素的用量依据有争议。

科学补充硒元素

科学补充硒元素

硒对人体的重要性是毋庸置疑的，但是科学补硒也很重要。如果盲目补硒反而可能补硒过量，产生中毒的反应，常见的反应包括脱发、脆甲症、疲劳、口腔疾病、肝脏损伤和神经毒性等病理反应，因此中国营养学会推荐的健康人每日硒摄入量为50μg。

其次，自然界中的硒以无机硒和有机硒两种形式存在，当人体需要补充硒时，补无机硒不易被人体吸收，而且容易中毒，因此只有有机硒才能被人体安全吸收，而食物补充是人体硒元素的主要来源。

这些食物中富含硒元素

人体日常摄入的硒几乎都来自于食物，而只要定期摄入足够的食物，是完全可以满足人体每日需要硒元素，而下列食物中硒元素含量较高。

①肉类

肉类

动物源食物是人体获取硒元素的主要来源，其中动物内脏的富硒能力最多，例如猪腰中的硒元素的含量平均高达7881μg /kg，常吃的动物肉红羊肉的硒元素含量高于猪肉、牛肉和禽肉，平均为254 μg /kg，而鸡肉中为140μg /kg，但考虑到羊肉、牛肉、动物内脏中含有大量的脂肪，并且热量较高，过多摄入会导致高脂血症、高血压等一系列疾病，而人体每天仅需要摄入50μg 的硒元素，因此鸡肉无疑是最健康的选择，每日摄入300g鸡肉就足以补充人体需要的硒元素。

②海鲜产品

海鲜产品

海鲜产品中含硒量最高的是甲壳类海鲜，如海蟹、虾等，平均为545μg /kg，因此海鲜产品是比肉类更有价值的食物，但不能多食，许多硒中毒的患者就是过量食用海鲜导致的，并且过度食用海鲜还会导致尿酸水平升高，诱发痛风，因此请适量食用。

③富硒蔬菜

富硒蔬菜

食用富硒蔬菜也是人类安全有效补充硒元素的途径之一。据研究，蔬菜种类中含硒量依次为葱蒜类＞ 白菜类＞ 绿叶菜类＞ 豆类＞ 瓜类＞薯芋类＞ 茄果类，其中葱蒜类食物的平均含量为35μg /kg，而白菜为21μg /kg，可以说只要摄入足够的富硒蔬菜也可以满足日常的需求。

④富硒食用菌

富硒食用菌

富硒食用菌具有很高的食用和药用价值，其中金针菇、木耳、猴头菇、香菇等含有丰富的硒元素，其中最常食用的香菇中的含量达到45μg /kg，因此平时多食用富硒食用菌也是硒元素的主要来源。

总结

综上所述，硒元素是人体必要的营养物质之一，并且需要每日定量摄取，其对防治心血管疾病、糖尿病、癌症等具有重要的临床意义，但在补充硒元素时要注意用量，防治过量摄入导致中毒反应，因此尽量从食物中摄取是健康、安全的途径。

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