喝甜甜的饮料不行，那喝纯果汁代替可以吗？

有人说，生活很苦，总要找一点点甜，然后，各种的果汁和饮料，出现在我们的面前，五彩缤纷的颜色，就像我们向往的生活，不仅仅满足我们的味蕾，还带来精神上的愉悦。殊不知，甜甜的饮料，正在悄悄地伤害你。

糖会让大脑的快乐中枢和奖赏中枢兴奋，分泌出类鸦片的物质—— 内啡肽，让人产生愉悦欣喜的感觉。但获得糖的快感只能维持一时，大脑会不由自主地控制你的嘴巴，摄入更多糖分，根本停不下来。于是，上瘾了。

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先来看看科学研究怎么说。

2015年，美国塔夫茨大学和哈佛大学的研究人员在统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的数据后发现，甜甜的饮料每年造成18万人死亡。含糖饮料 (SSB) 在全球范围内消费并导致肥胖，并且对肥胖相关心血管疾病 (CVD)、癌症和糖尿病带来全球影响。SSB 摄入对体重指数和糖尿病的影响，以及体重指数升高对心血管疾病、糖尿病和癌症的影响来自大型前瞻性队列合并研究表明，5% 的含糖饮料相关死亡发生在低收入国家，70.9% 发生在中等收入国家，24.1% 发生在高收入国家。

因此，需要对日常生活中摄入的含糖的各式饮料和果汁保持警惕，我们是不是需要严格控制摄入量？甚至有些人这么认为，不喝含糖的饮料，那就喝100%的纯果汁好了，那么这真的可以吗？

2019年5月，根据在《美国医学会杂志》JAMA发表的一项研究Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults,A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study 结果表明：多喝纯果汁跟其他含糖的饮料一样，都会增加早期死亡风险。每天多喝12盎司(约350ml)果汁，与全因死亡风险增加24%相关。350毫升是多少？罐装的可乐那么多，是不是感觉用不了几口就可以全部喝完？

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甚至研究显示，每多喝 12 盎司(约350ml)含糖饮料，风险调整后的全因死亡率 HR 为 1.11（95% CI，1.03-1.19），每多喝 12 盎司果汁(约350ml)，HR 为 1.24（95% CI，1.09-1.42），更高。

最可怕的来了，2019年7月在《英国医学杂志》BMJ上发表的一项研究Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort 表明，含糖饮料与高癌症风险有关，100%纯果汁也一样。每天多喝100ml纯果汁与总体患癌风险增加12%有关，与乳腺癌风险增加15%有关。

2019年9月发表在Diabetes Care杂志上的Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men 研究表明，每天多喝100ml甜饮料，包括100%纯果汁，与2型糖尿病风险增加16%有关。

世界卫生组织新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%或者每天大约25克（6茶匙），会对健康带来更多好处。

游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

建议禁止添加的游离糖包括：

添加糖和其他甜味剂 （包括所有糖浆、蜂蜜、果汁、浓缩果汁或甜味剂如糖精、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜叶菊）果汁和浓缩果汁 （除少量添加的柠檬或柠檬汁作为防腐剂）。

现今人们消耗的大量糖都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4克（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）。

世卫组织建议：食品生产商不应在婴儿食品中加入糖分或甜味剂，若含有糖果及果汁等含糖饮料需附上标签，说明商品不适合3岁以下幼儿。

在2017年，PLOSBiology杂志发表的Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: An historical analysis of internal documents中，

研究人员发现，大量摄入糖会影响肠道中的菌群，进而提高甘油三酯水平，可以增加人体患心脏病和中风的风险。此外，研究已证实高糖饮食会使β-葡糖醛酸酶水平明显增高，而这种酶，已经被认为与膀胱癌存在潜在的联系。肠道微生物群对蔗糖和淀粉对血脂的不同影响的影响，以及碳水化合物质量对 β-葡萄糖醛酸酶和癌症活性的影响，值得进一步研究。

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看看饮料里，哪些含糖量高？

可口可乐罐装含40克糖，瓶装含64克糖，红牛罐装含糖27克.......都不少哦。软饮料和其他高糖饮料，如能量饮料、调味矿泉水、水果饮料和运动饮料，可能含有超过饮食需要的糖分。因此，饮用任何高糖饮料都可能导致体重增加和蛀牙。当定期饮用大量含糖饮料时，身体不能使用所有的糖，并将其转化为脂肪。

一项对 40,000 名男性进行了长达 20 年的跟踪研究发现，与很少饮用含糖饮料的男性相比，那些平均每天喝一罐含糖饮料的人患心脏病或死于心脏病的风险高 20%。

一项针对女性的相关研究发现了类似的含糖饮料与心脏病之间的联系。研究追踪了近 90,000 名女性在过去二十年的健康状况，发现每天喝超过两份含糖饮料的女性患心脏病或死于心脏病的风险比很少喝含糖饮料的女性高 40%。

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/more/

因此，建议控制总糖量的摄入，养成良好的饮食习惯：多喝白水，少喝饮料，少喝甜甜的液体。

参考：

1.Singh G M, Micha R, Khatibzadeh S, et al. Estimated global, regional, and national disease burdens related to sugar-sweetened beverage consumption in 2010[J]. Circulation, 2015, 132(8): 639-666.

2.Lindsay J. Collin, Suzanne Judd, Monika Safford,; et al，Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults,A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study，JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193121

3.Chazelas Eloi, SrourBernard, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366:l2408.

4.Jean-Philippe Drouin-Chartier, et al., (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care, 10.2337/dc19-0734

5.WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

6.https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_zh.pdf

7.https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.2003460 Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: An historical analysis of internal documents

8.https://www.rethinksugarydrink.org.au/how-much-sugar

9.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/more/

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