10种促进胶原蛋白的最佳食物

你是否注意到胶原蛋白到处都是?在网上，在超市里，甚至在天然食品商店的收银台——当然，大多数都是以补充剂的形式。

胶原蛋白很受欢迎，它的迅速走红主要是因为它的抗衰老功效。科学支持了这一观点:在研究中，参与者定期摄入胶原蛋白补充剂，研究人员报告称其具有成功的抗衰老效果(减少细纹、皱纹、鱼尾纹等)。胶原蛋白也被发现有助于大学运动员的运动恢复，也有助于骨关节炎患者和运动员的关节僵硬。

除了这些好处之外，实际情况是，常规的胶原蛋白补充剂并不适合每个人。它们也可能很贵。即使你对看起来更年轻的皮肤或缓解关节疼痛不感兴趣，你仍然应该关注胶原蛋白:我们在25岁左右就开始失去胶原蛋白，而在40岁之后，我们的身体每年会失去大约1%的胶原蛋白。

因此，以下是10种促进胶原蛋白分泌的最佳食物。

1. 牛骨汤

牛是市场上胶原蛋白的四大来源之一。如果你正在寻找更多的I型胶原蛋白(这种胶原蛋白在皮肤、头发和指甲健康中发挥着重要作用)，那么牛肉骨汤是一个值得喝的，因为它是I型胶原蛋白的一个很好的来源。

2. 鸡皮

根据《健康与医学替代疗法》的一项研究，当中年妇女(39岁至59岁)服用由鸡软骨制成的口服胶原蛋白补充剂时，她们的细纹、皱纹、鱼尾纹和皮肤弹性都得到了改善。所以，如果你想要食物优先的方法，选择带皮的鸡肉。或者，如果你喜欢鸡糜，可以问售货员鸡糜是否有鸡皮，如果没有，让他们从鸡大腿或鸡胸上的鸡皮为你研磨。

3.猪骨汤

另一种常见且丰富的胶原蛋白来源是猪或猪的副产品。有趣的是，猪胶原蛋白与人的胶原蛋白非常相似，这就是为什么猪胶原蛋白经常被用于医疗机构的皮肤、伤口和肌腱的修复和加固。我们没有发现任何研究表明，它与人体胶原蛋白的相似性使得它在美容或健身方面优于其他胶原蛋白。

4. 沙丁鱼

和其他动物胶原蛋白来源一样，鱼的胶原蛋白集中在骨头、皮肤和鳞片中。所以，如果你想吃胶原蛋白，选择一种你可以吃大部分或全部鱼的鱼，比如沙丁鱼。另外，如果你煮其他的鱼，比如三文鱼片等，都是不带皮的，然后吃鱼皮，你也可以从中得到一点胶原蛋白的补充。

5. 器官肉类

I型胶原天生就集中在器官中。如果你的饮食中没有动物器官，如肝脏、心脏、大脑和肾脏，别担心:还有其他方式可以让你摄入I型胶原蛋白，因为它也存在于皮肤、骨骼和韧带中。

6. 含胶原蛋白饮料

是的，骨汤，但我们已经讲过了。想想:胶原蛋白水，胶原蛋白拿铁，胶原蛋白冰沙等。根据2019年发表在《分子》杂志上的一项研究，含有水解胶原蛋白的饮料容易被人体消化和充分吸收。但是什么是水解胶原蛋白呢?这是胶原蛋白的一种补充形式，也就是更小的胶原蛋白分子，称为肽，从它们的原始来源(鸡肉、牛肉、鱼等)中提取。你可以在家自己添加胶原蛋白粉，但很多咖啡和冰沙店都有富含胶原蛋白的饮料。

7. 橡皮糖

好吧，这不是获取胶原蛋白的最健康的方式——因为它含有适量的添加糖，所以不要把它作为胶原蛋白的食物——但很多橡皮糖是用明胶制成的，而明胶是由部分水解的胶原蛋白制成的。并不是所有的胶凝剂都来自动物，而且用于制作素食软糖和素食软糖的软糖并不含胶原蛋白。素食明胶是由琼脂或其他植物来源制成的。

8. 浆果

挑选你最喜欢的浆果——蓝莓、覆盆子、草莓、黑莓。它们都是在你的饮食中添加维生素C的好方法，这是一种帮助你的身体构建胶原蛋白的营养物质。维生素C也是一种我们必须吃的维生素，因为我们的身体不能自然生成它。一杯草莓含有每日所需维生素C的150%，一杯树莓或黑莓含有每日所需维生素C的50%。维生素C被发现有它自己的皮肤健康好处:研究发现，那些有丰富的维生素C饮食的人有更好的皮肤外观，皱纹更少。

9. 西兰花

另一种添加维生素C的美味又简单的方法是西兰花。一杯煮熟或生的花椰菜可以提供一天所需的维生素C，而维生素C在构建胶原蛋白中起着至关重要的作用。虽然合成胶原蛋白需要维生素C，但你不必在食用富含胶原蛋白的食物或补充胶原蛋白的同时摄入维生素C。在一天的饮食中加入这两种食物就足够了。

10. 芦荟汁

在动物研究和实验室(所谓的“体外”研究)中，芦荟被证明能促进胶原蛋白的合成。和芦荟本身可能有抗衰老的好处:在一个小日本女性的研究,发表在《临床、化妆品和临床实验的皮肤病,40岁以上的人,把芦荟补充剂8周看见他们脸上的皱纹减少,看上去不那么明显。