你的身体如何从健康食物中获得需要可溶性和不溶性纤维

当试图改变饮食习惯以过上更健康的生活方式时，选择似乎是压倒性的。有成千上万种不同的食物计划声称，通过增加或减少某种常量营养素，你可以改变你的健康。但是，如果保持健康饮食的秘诀比这些要简单得多呢?

纤维是评估我们吃什么时要考虑的最重要的因素之一，但它经常被忽视。虽然我们有时认为纤维是帮助我们在浴室保持规律的东西，但它的作用远不止于此。高纤维饮食对于维持血糖、促进消化、喂养肠道细菌和降低患心脏病的风险非常重要。然而，大多数人并没有摄取足够的纤维。超过90%的女性和97%的男性每天没有获得足够的纤维。

可溶性纤维vs.不可溶性纤维

那么到底什么是纤维呢?纤维是一种你的身体不能消化的碳水化合物，这意味着它相对完整地通过你的身体(但在整个过程中做了很多工作)。虽然所有的纤维都是好的，但重要的是要知道，实际上有两种纤维在体内的表现非常不同。“可溶纤维存在于诸如燕麦麸、坚果、种子、豆类、扁豆以及一些水果和蔬菜等食物中，可溶性纤维吸收水分并溶解，形成一种凝胶，在消化道中缓慢移动。这种纤维有助于增加粪便，防止便秘。

另一方面，不溶性纤维存在于全谷物和蔬菜等食物中。它有助于排便，这意味着它有助于东西通过你的消化系统，也有助于增大你的粪便。不溶性纤维很难消化，有时是消化不良的罪魁祸首，比如吃面筋或其他谷物时的过敏，或者吃了太多生蔬菜后有点胀气或肿胀的原因。它的体积也有好处，吃完后填饱肚子，导致更多的饱腹感。

如果你想获得纤维提供的所有好处，你应该在每餐和零食中同时摄入可溶性和不可溶性纤维。

试着早餐吃一片带牛油果的谷物吐司和一个鸡蛋，午餐吃一份炒菠菜，下午吃一小把坚果和一片水果。如果你在晚餐之后吃一些蔬菜和豆类(比如黑豆配米饭)，你就会很好地达到你的纤维目标，感觉最好。

富含可溶性和不溶性纤维的食物

发芽的谷物

全麦面包在烘烤前就已经开始发芽，每一份的可溶性纤维含量比货架上的大多数面包都要高。这在很大程度上是因为这种面包的第一种原料是发芽的全谷物，由促进纤维的红小麦浆果、藜麦、小米、燕麦、大麦、黑麦和苋菜制成。发芽的谷物含有可溶性和不可溶性纤维，但可溶性纤维的含量高于传统面包，这可能使它们更容易被一些对消化谷物敏感的人消化。

豆子

当你想到纤维时，这些可能是你首先想到的食物之一——而且有充分的理由!豆类，包括白豆和黑豆，提供可溶性和不可溶性纤维的组合。纤维对刺激消化很有好处，也可以喂养肠道细菌。

李子

梅干和梅干汁都是可溶性和不可溶性纤维的极佳来源。对消化的另一个好处是，梅子汁是山梨糖醇的天然来源，山梨糖醇通过将水移动到大肠中来帮助促进消化，李子干的天然泻药作用意味着它们通常被推荐为便秘的天然疗法，但别担心——它们不会有你在药房找到的一些非处方泻药的严酷效果。

虽然大多数水果、蔬菜和谷物都含有可溶性和不可溶性纤维，但也有一些是其中一种更好的来源。

富含可溶性纤维的食物

燕麦

燕麦是一种被称为葡聚糖的可溶性纤维的最佳来源(只有大麦能与之匹敌)，这种纤维已被证明在降低低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)方面发挥着特殊作用。以一杯煮过的燕麦开始你的一天(这个量是煮过的燕麦，不是干燕麦)将提供4克纤维，或大约五分之一你应该每天吃的。

球芽甘蓝

虽然有很多蔬菜含有可溶性纤维，但大多数都是不可溶性纤维。一杯煮熟的球芽甘蓝含有大约4克总纤维，其中一半多一点是可溶性纤维。

柑橘类水果

与其他水果相比，柑橘类水果如橙子、葡萄柚和柠檬的独特之处在于其高可溶性和不可溶性纤维的比例。一个小橙子含有约1.8克可溶性纤维，相比之下，同样大小的葡萄或哈密瓜只含有0.2克。

富含不溶性纤维的食物

坚果

坚果是不溶性纤维的最好来源之一。以杏仁为例，每杯杏仁约含14克。值得注意的是，坚果比蔬菜来源的不可溶性纤维的热量密度高得多，所以你不要过量食用。但在沙拉上撒一点松子，或者在上午10点左右吃一把开心果，都是补充纤维摄入量的好方法。

西兰花

许多蔬菜都是极佳的不溶性纤维来源，而西兰花是最重要的，每杯大约4克。事实上，芸薹属植物(花椰菜、卷心菜、萝卜)都是增加不溶性纤维摄入量的极佳选择。增加你的整体蔬菜摄入量肯定是经常吃不溶纤维的好方法，因为它们的营养水平很高。

麦麸

麦麸是小麦加工过程的副产品，是不溶性纤维的另一个浓缩来源。半杯就能提供13克纤维，其中90%以上是不溶性纤维。它有一种甜的、坚果的味道，可以添加到烘焙食品、麦片中，也可以用来加在冰沙或酸奶上。