「王者肱三」肱三练不大？那你试试这样练肱三吧

强壮、线条清晰的手臂是男人的标志

而肱三头肌长头的体积

对手臂整体围度起关键性作用

K妹今天的这套训练计划

就是针对肱三头肌的专项训练

臂粗，不仅让你看起来胖10斤，还老了10岁！纤细的手臂是每个女生都期望拥有的，但很多人没有练对，而且也不知道练什么。很多人不练胸、练背、练肱三这些有助于塑形的肌肉，结果把自己的三角肌、斜方肌练紧了，手臂越练越粗了，肩背越练越厚了。

通俗来说：大臂后侧的肱三头肌在上臂后面，顾名思义有三个头：

长头起于肩胛骨，外侧头、内侧头均起于肱骨，三头向下合成一肌腱，止点在小臂的尺骨鹰嘴上。

因为从训练动作的技术角度来说：

这些简单的小调整是将

三头训练提升一个层次的关键

除此之外

三头训练时大家还会犯一些普遍错误

今天就来跟大家聊聊

这些错误应该如何改正

Ok，我们开始训练！

01肱三头肌激活

双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾，背部挺直，双臂夹紧身体内侧，肘部弯曲，小臂前后用力。

【注意保持呼吸，持续发力，感受肱三发力】

每组15-30次 一次三组

02颈后臂屈伸

与用杠铃比较起来，哑铃（弹力带）颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃（弹力带）可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

【持续发力，感受肱三发力】

每组8-15次 一次五组

03跪姿哑铃臂屈伸

跪姿单臂哑铃臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，单膝支撑长凳来完成。身体前倾，肘关节锁死，只有小臂动。

【持续发力，感受肱三发力】

每组8-15次 一次五组

04俯身单臂臂屈伸

起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。肘关节锁死，只有小臂动。

【持续发力，感受肱三发力】

每组8-15次 一次五组

05哑铃颈后臂屈伸

起始姿势：坐姿，身体直立不动，单手或双手握哑铃，手持哑铃，置于颈后，屈肘，肘关节锁死。

【持续发力，保持呼吸，肱三发力】

每组8-15次 一次五组

06坐姿臂屈伸

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习

【持续发力，保持呼吸，肱三持续发力】

每组8-15次 一次五组

07杠铃仰卧臂屈伸

首先要调整座椅的高度，要求身体仰卧在平板凳上后，双手握住杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习

【持续发力，保持呼吸，肱三持续发力】

每组8-15次 一次五组

08肱三拉伸

站立（跪姿），右（左）侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右（左）肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

【持续发力，保持呼吸，肱三持续发力】

每组15-30秒 一次一组

09肱三拉伸

站立（跪姿），右（左）侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右（左）肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

【持续发力，保持呼吸，肱三持续发力】

每组15-30秒 一次一组