维密都在用的蜜桃臀动作，你还在只收藏不运动么？

想练翘臀，

但深蹲总是把握不好角度，

容易后仰，

不会髋关节发力，

腰有伤病......怎么办？

除了练深蹲还有别的办法吗？

当然有，

下面几个练臀动作，

无论你是健身菜鸟还是健身老鸟，

都离不开这几个最佳练臀动作！

get起来！

01俯卧臀部上抬

收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部发力】

每组8-12次 一次五组

02单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上，右腿伸直离地，左腿屈膝踩实。

发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。

抬至最高点时保持右侧大腿与左侧大腿在同一平面

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部发力】

每组8-12次 一次五组

03负重臀桥

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉，感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部发力】

每组8-12次 一次五组

04臀冲

背部紧靠瑜伽垫，把双脚往前伸远一点，保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部发力】

每组8-12次 一次五组

05杠铃跪姿臀推

双膝跪在瑜伽垫上，膝间距与肩同宽，臀部坐于脚后跟处，杠铃放在颈后位置，臀部发力，使身体直立。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部发力】

每组8-12次 一次五组

06仰卧臀大肌拉伸

首先面朝上仰卧在瑜伽垫上，然后把右腿搭在左腿上面，双手从腿的中间和旁边穿过去抱住左腿向身体这边靠近，一定要把腿摆正，让骨盆在中立位上，保持这个动作拉15~13秒，同理左边的脚也是这样拉伸。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部拉伸】

每组15-13秒 一组即可

07臀部拉伸

躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

【注意保持呼吸，不要憋气，感受臀部拉伸】

每组15-13秒 一组即可