“今天跟大家分享一道低脂午餐便当——多谷鳕鱼三明治&果蔬沙拉，吃得饱吃得美，体重月减5斤有盼头。

所用的多谷无油吐司是自制的，由高筋面粉、黑全麦粉、麦粒、燕麦、核桃仁、少许盐等材料配制而成，只加酵母和水混合成团烤制的，口感较粗糙，饱腹感极强。

中间夹了厚厚的鳕鱼柳，不但大大缓解了吐司粗糙的口感，其优质的蛋白质更能为机体提供了所需的能量；奶酪片和少许肉松的除了营养赋值外，还增加了少许盐味。

碳水、蛋白质、矿物质都有了，维生素和膳食纤维也得要跟上。几种蔬菜水果搭配的沙拉满足了这一需求，清爽脆嫩的口感更增加了水灵，使这道冷食便当不那么干巴巴的了。”

食材明细

主料

• 多谷无油吐司4片
• 鳕鱼柳2块
• 虾5只

辅料

• 原味酸奶1杯
• 奶酪片2片
• 芦笋4根
• 紫甘蓝1块
• 生菜3片
• 樱桃番茄4颗
• 草莓4颗
• 肉松少许
• 植物油少许

• 清淡口味
• 其他工艺
• 半小时耗时
• 普通难度

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的做法步骤

• 1食材大合影：虾、蔬菜、水果清洗干净。

• 2不粘锅里洒少许植物油，小火加热，将鳕鱼柳两边煎至微黄，中间鱼肉完全成熟。

• 3多谷无油吐司切4小片，虾肉去壳去虾线，煮熟备用。

4取一片吐司，上放一条生菜、少许肉松。

• 5生菜将肉松包裹住，上面放一块鳕鱼柳。

• 6放一片折叠的奶酪片。

• 7放一片生菜、多谷吐司。

• 8用保鲜膜将其包裹严实。

• 9用利刀拦腰一切，对半折叠。

• 10将多谷鳕鱼三明治码放在便当盒里，雪白的鳕鱼肉、淡黄的奶酪片、翠绿重叠的生菜叶，还有和吐司片颜色很接近的肉松，这样一份低脂高能量的三明治午餐，不知道有没有馋到你，反正我是没吃够，又默默地咽了口水；空隙处可用焯水的芦笋或水果来填充。

• 11取适量紫甘蓝、生菜切细丝，草莓、番茄切块，倒入虾仁。

• 12因为是做便当，所以蔬菜水果不要放盐等调料，因为经过数小时的腌制，味道和颜值都会发生变化；直接将菜料盛入便当盒里，调味料可用无糖或者有糖的原味酸奶，除了能调剂口味外，还能补充蛋白质、钙、益生菌等营养物质。

• 13满满的美味，用盖子一盖，妥妥地被密封在盒中。

• 14鳕鱼吐司沙拉午餐便当，低脂营养丰富，味鲜美~

小窍门

1、吐司片、奶酪片、肉松中都或多或少有盐，所以沙拉中不要再放盐了，用原味酸奶调个味即可。
2、此食谱仅供办公室女性等轻体力工作者食用，重体力劳动者及男性可根据自身情况选择或者增加鳕鱼量、虾量、牛排等低脂高能量的食物。

来自 美食天下 Meggy跳舞的苹果 的作品

使用的厨具：不粘锅、平底锅

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