一个周不重样减脂健身餐，照着做就对了

减脂健身，有说三分练，七分吃，不是没有道理。想维持健康的身材，一定要培养健康均衡的饮食习惯。

减脂期应该怎么吃

1.少吃多餐
不要一次性吃太饱，每隔几小时加餐，不仅可以使体内的营养物质供应更平稳、更充足，还能减少体脂储存的风险。
2.早餐一定要吃
我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低之后进食的欲望，让我们少吃零食。

3.不能戒掉碳水化合物
米、面这类主食是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的能量来源。因此，减脂时也要保证碳水的摄入，注意粗细搭配，在米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)。

4.平衡膳食，搭配多样化

每天的饮食应含有充足的蛋白质（肉类、奶类、豆制品等），充足的膳食纤维（蔬菜），适量的碳水化合物（主食、豆类、粗粮等），以及少量健康油脂（橄榄油、坚果、鱼肉等）。

5.少油少盐少糖

做减脂餐时选择植物油、橄榄油或者茶籽油，蔬菜水煮或者少油炒，肉类以煎为主；同时尽量远离含糖量高的食物。

一周减脂菜谱推荐及做法

Day1

杂蔬豆腐鸡肉饼、炒菜花、番茄、藜麦南瓜饭

杂蔬豆腐鸡肉饼的做法∶

①鸡胸肉剁成肉糜，胡萝卜洋葱切碎，

②将肉和蔬菜放在碗中混合，加入一勺料酒、一勺食盐、一勺生抽、黑胡椒粉少许、全麦面粉（或淀粉），搅拌均匀后做成扁圆形肉团；

③肉饼煎制，盖上锅盖小火煎至肉饼可以用锅铲推动即可翻面，煎至肉饼两面金黄就可以出锅。

Day2

照烧鸡排、白玉菇炒木耳、藜麦饭

照烧鸡排的做法∶

①调照烧汁：生抽＋蜂蜜/冰糖+水 =2∶1∶3；

②鸡胸肉用生抽、料酒腌制好；

③将鸡胸肉用平底锅煎到两面上色后，倒入照烧汁，中火，等到酱汁收干（剩一点，不能太干）；

③最后拿刀切块，淋上锅里的照烧汁，撒上白芝麻。

Day3

牛油果鸡蛋沙拉、白灼西蓝花、番茄肉酱面

番茄肉酱面的做法∶

①滚水，下面和素菜，按食材熟成程度先后下即可。九成熟后过凉水，晾干备用。

②热锅热油，下番茄碎，猛火翻炒出红油，小火碾压成泥，下肉末一起翻炒至断生，下黑椒酱，少许盐，然后把面条和素菜倒下去再翻炒均匀即可。

Day4

蒜蓉茄子、鸡胸肉鲜虾沙拉、牛油果藜麦饭

牛油果藜麦沙拉的做法∶

①藜麦浸泡一晚，加水煮15分钟后滤干；

②鸡胸肉加生抽黑椒粉腌制、煎熟，虾煎熟；

③煮熟的鸡蛋切块，牛油果切块，小番茄切半，全部材料混合，加黑椒粉盐调味即可。

Day5

番茄豆腐龙利鱼、虾仁炒杏鲍菇、西蓝花、黑米饭

虾仁炒杏鲍菇的做法：

①锅烧热，加点油，下蒜蓉爆香；

②依次加入虾仁、西兰花、杏鲍菇翻炒；

③加点水、生抽，焖一下，收干后盛起来即可。

Day6

咖喱辣椒鸡胸肉、白灼西蓝花、奶香土豆泥、南瓜

咖喱辣椒鸡胸肉的做法∶

①鸡胸肉用刀稍微划几下，然后加入咖喱粉、辣椒粉1∶1腌制；

②平底锅加适量油，小火煎，五分钟左右到鸡肉熟就可以；

③吃之前还再淋上自己喜欢的酱料。

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