导语：“汗水的味道，有时候比香水好闻”

一个人生活最好的状态是什么？当你面对困难，可以及时找到问题，并解决。当你对身材不满意时，可以从现在开始制定训练计划，并加以实施。

随着物质条件不断提高，大众有更多条件注重形象，肥胖者开始减肥，想肌肉线条更优美者，开始做力量训练。锻炼过程中，背部练习越来越受到女性欢迎。

很多人对于背部练习重视程度不够，一方面会影响个人体态，另一方面还会使锻炼长效果长期停滞甚至是造成弯腰驼背，或者脊椎受损。

• 为什么说背薄一寸，年轻十岁？更多人开始练背，这3大好处要知晓

背部属于上半身重要肌肉组成，不论是在身材，还是锻炼长久性上均有重要作用。锻炼背部有三大好处，大家需要知晓。

三大好之一：提高锻炼效率

背部与手臂、腰腹部、臀部、腿部并列为身体重要肌肉群，任何一项动作的完成都需要全身肌肉同时发力，并不是说锻炼某个部位，肌肉就只增长此部分。

锻炼背部可以提高整个身体肌肉量，在提高基础代谢的同时，预防肌肉流失，从而增大脂肪燃烧速度。

三大好处之二：提高气质

同样身高体重的人，一定是身体笔直，背薄的人气质更好。经常锻炼背部可减少驼背问题，令人整体状态更加年轻。只从后面看，背部挺直会更显身高，令人身材比例更加优越。

三大好处之三：体态更加轻盈

都说“背薄一寸，年轻十岁”，背薄会令体态更加轻盈，弯腰驼背者，上半身前面部分承受力更大，前后力量分布不均匀，进一步压迫脊椎，前面肌肉逐渐堆积，后面皮肤松弛，背部越来越厚。

了解锻炼背部好处之后，需将锻炼计划提上日程，针对背部做针对性训练。想要更加显瘦，需先将体重控制在自己理想范围之内，然后再练习，效果更好。

模拟划船

将拉力带调整至腰部，身体坐在平凳上，双脚微微分开，上半身保持挺直，双手握住拉力带末尾，从前向后拉，复位多次重复。

脚掌作为支撑点，利用手臂力量带动全身活动，在手臂向后拉的过程中，背部得到锻炼，肩胛骨不停收缩，背部肌肉逐渐消耗。

参考频率：一周练习3次，每次一组做8次，一共做5组，每组休息时间30-45秒，总时间为15分钟上下。

高位下拉

身体站直或者坐在平凳上，上半身始终保持挺直，腹部微微吸气，两只手掌各握住一个拉力带，从上而下拉，注意速度不要太快，要让背部有拉伸感。

整个锻炼重心在上半身，手臂是主要发力位置，利用手臂力量带动背部肩胛骨收缩伸展，帮助背部进一步消耗热量。

参考频率：一周练习3次，每次做6组，一组做6次，每组休息间隔为30秒左右，总时间控制在20分钟之内。

倒立举哑铃

躺在下斜式仰卧起坐位置，头部低于腿部，双手握住一个适量哑铃，从举过头顶开始，向腰部活动，可以同时锻炼腰部、手臂、肺活量以及背部。

下斜式举哑铃相比较站立举承受压力更大，锻炼效果更好。背部在手臂举哑铃过程中，获得很好的拉伸和收缩。注意哑铃重量选择不要过重或过轻，需要在身体可承受范围内，有一定压力感。

参考频率：一周练习3次，每次一共做5组，一组重复6次，每次休息时间为30-45秒，总时间在15-20分钟。

总结，背部练习一方面可以增加肌肉含量，另一方面可提高气质，令人更加年轻。参考的动作有坐立划船、高位下拉、倒立举哑铃等等。

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